脂質とは？
脂質とは体内のエネルギー源となるもので、臓器・細胞膜・神経等を構成し、ホルモン分泌を正常に行うためにも重要な栄養だが、摂りすぎると脂肪を作り肥満に繋がってもしまいます。
また脂質の1g当たりのカロリー量は9カロリーとなります。
※以前書いた記事にも説明しております。 脂質は脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収も促進する栄養素です。
脂質の種類
脂質は…
「単純脂質」「複合脂質」「誘導脂質」の３つの種類に分けられます。
単純脂質とは？
脂肪酸とアルコール（グリセロール等）が結びついたもので、一般的に多く知られるのは「中性脂肪」です。
単純脂質には…
「アシルグリセロール」→グリセロールに脂肪酸がエステル結合したもの。
脂肪酸の数によって「モノアシルグリセロール」「ジアシルグリセロール」「トリアシルグリセロール」と呼ばれ方が変わります。
「その他（ろう等）」→長鎖アルコールと脂肪酸が結合。
このようなものがあります。
複合脂質
上記の単純脂質のように脂肪酸とアルコールの他に、リンや糖の他の成分が結合したもの。
「リン脂質」→グリセロリン酸を骨格とし、脂肪酸や有機塩基が結合したもので生体膜の基本構造の脂質二重層を作る。
「糖脂質」→グリセロリン酸に脂肪酸と糖が結合したもの。
複合脂質はこのようなもので…
誘導脂質
単純脂質や複合脂質が加水分解をしてできた化合物の中でも脂質の性質を持つもの。
「脂肪酸」→炭化水素の末端にカルボキシル基を持つ分子。食品の脂肪の９割は脂肪酸で出来ています。
そして脂肪酸には種類があり、ダイエットに向いてる脂肪酸と…ダイエットに向いてない脂肪酸があります。
「コレステロール」→多くの動物でステロイドで合成の出発物質になり、生体膜を作ることにおいても重要な物質となります。
ダイエット時にオススメの脂質
上記の誘導脂質の脂肪酸の部分でも書きましたが、ダイエットにおいてオススメの脂質とオススメ出来ない脂質があります。まあ、正確にはオススメ出来る脂肪酸です。
不飽和脂肪酸を摂りたい！
脂肪酸の種類として大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。
ダイエット時にオススメの脂質は「不飽和脂肪酸」です！
「飽和脂肪酸」…炭素同士が二重結合しておらず水素と結合している。また融点（個体から液体に変化するときの温度）が高いため常温では個体となります。
また飽和脂肪酸を摂取するとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の血中濃度が上がり、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が下がります。
※含まれている食品…乳製品や肉類、サラダ油等に多く含まれている。
「飽和脂肪酸」…炭素同士が二重結合しており、二重結合が１つのものを一価不飽和脂肪酸。二重結合が２つ以上のものを多価不飽和脂肪酸という。
こちらの不飽和脂肪酸は融点が低く、常温では液体であることが多い。
※含まれている食品…魚の油やオリーブオイル、豆腐等に含まれている。
また不飽和脂肪酸の中のオメガ３系・オメガ６系の脂肪酸は体内で作ることが出来ないために必須脂肪酸とも言われている。必須脂肪酸にはリノール酸・aリノレン酸・アラキドン酸があります。
不飽和脂肪酸は細胞膜やホルモンを作ることに使われやすい事と、構造上身体に蓄積されにくい脂質となります。
しかし飽和脂肪酸は身体のエネルギーとなるため、中性脂肪として身体に溜め込みやすくなるので肥満に繋がる可能性が高くなります（厚生労働省の基準では１日摂取カロリーの７％以下に設定されています）
摂りたい脂質・避けたい脂質
不飽和脂肪酸を摂って、なるべく飽和脂肪酸は避けたいですよね？
オススメな脂質と控えた方が良い脂質はコチラ！
おススメな脂肪はコチラ！
- 魚類の油
- 油揚げ
- クルミやアーモンド等のナッツ類
- オリーブオイル
- コーンオイル
- アボガド
- 枝豆
避けたい脂質はコチラ！
- バター
- 牛や豚、鳥の皮等の肉類の脂身
- ホイップクリーム
- 牛脂、ラード
脂質の量の目安
1日で摂る脂質の目安は上記にある以前書いたブログでも紹介しましたが…
ダイエット中は1日の摂取カロリーの20～25％の脂質量にすることがホルモンバランスや肌を保つため、そして摂取カロリーを抑えるために良いと書きましたが、この数値に脂質を設定して1日に数回に分けて摂ることが良いです！
脂質を摂りすぎないようにするには？
いくらダイエット中にオススメな脂質でもカロリーは1g＝9カロリーは変わりません！ 以前書いたこちらの記事でもあるようにダイエット中は摂取カロリーより消費カロリーの方が多い状態にしなければなりません。
ですので簡単に1日の脂質摂取量を減らせる方法をご紹介！
炒め物等の調理時に油をひかない
炒め物をする際にはコーティング加工の進んだフライパンを使い油をひかずに調理する事や、フライパン用「アルミホイル」を敷いて炒めることで油を使うこと無く美味しく炒め物が作れます。
そしてカロリーを大きく抑えることが出来ます！
食品で有名な日清さんのサラダ油ですと…
大さじ1（15g）当たりが135カロリーなので調理時に油を使わないだけで、かなりカロリーを抑えることが出来ます。
肉の脂身は切り捨てる
牛肉を食べるときに脂身まで食べますか？
肉の脂身は美味しいですが…かなりカロリーが高いのです！
和牛の脂身のカロリーはなんと
100g＝818カロリー
もあるのです！
食べ物を残したり、捨てるのは気が引けたりもったいないという方も多いかと思いますが…この部分を変えるだけでもかなりカロリーカットになるので、最近太ったなと思ってきた方や肥満気味の方は一度食事内容を見直してみることをオススメします。
※今回の記事にどの食材にどれくらい脂質が含まれていて、カロリーもどれくらいだったのかの表を作ろうと思いましたが…すごく手間がかかる作業だったので…そのうち作ります。
