ダイエット

【プロのトレーナーがこっそり教える】知らなきゃ損!ダイエットで脂肪燃やす理論と食事

ダイエットを成功させる理論と食事!

 

夏に向けてダイエットしなくちゃ!
私も年を取って体重減らなくなったから頑張ってダイエットしなくちゃ(-_-;)
そうは言っても糖質制限の食事は辛いのよね…
昔は絶食してウォーキングしてたらすぐに体重落ちたけどな~


このようにお考えの方はどれだけいらっしゃるでしょうか⁉

「カロリー制限」「糖質制限ダイエット」「ランニングで痩せる」「筋トレで痩せる」

世の中にはダイエットのやりかた、方法が山ほどあります。どのダイエット方法を選ぼうか迷うより………

そもそも脂肪が燃える仕組みという基本的なことを知っておけばダイエットは成功すると思うんじゃけど…

 

今回の記事はこんな方におすすめ

  • 毎回ダイエットで失敗している。
  • ダイエットした後は必ずリバウンドしている。
  • 年々体重が増える。
  • 若い頃みたいに食事を減らしただけでは体重が落ちない。
  • 脂肪燃焼の理論を知ってダイエットを楽に成功させたい。

 

ではここからダイエットの成功率を格段にUPさせるために脂肪燃焼の基本を話していくけえね(≧▽≦) 

 

 

 

 

 

ダイエットで痩せるための絶対的な理論

 

摂取カロリーより消費カロリーが多くなるようにする!

これに尽きます。
過去に流行ったダイエットは様々なものがあります。

「糖質制限」「りんごダイエット」「ビリーズ・ブート・キャンプ」「脂肪燃焼スープダイエット」等々…

いずれにしろダイエットで成功した方は「摂取カロリー」より「消費カロリー」が上回っていたのです。

逆に糖質制限したけど痩せなかった方々(よく聞きます)はご自分の消費カロリーより摂取カロリーの方が上回っていたのです(・∀・)
脂肪燃焼スープを飲んでたけど痩せなかった方々はご自分の消費カロリーより摂取カロリーの方が上回っていたのです(*^^*)

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」=〇〇

この計算式の答えをマイナスに出来ていれば自然と痩せていきます(これをマイナスカロリーといいます)

なぜ消費カロリーの方が上回っていないと脂肪は落ちないのか?

脂肪が燃える流れとしては…

step
1
脂肪が脂肪酸とグリセロールに分かれる

これを脂肪動員と言います。


step
2
脂肪酸が血中に運ばれる

アルブミンとゆうタンパク質と結合して血中に運ばれ、からだの各組織
の細胞に渡される


step
3
組織に行った脂肪酸が運動で使われ脂肪が燃える

細胞内に取り込まれた脂肪酸はミトコンドリアで完全に酸化され、大きなエネルギーを放出します。
運動時にはまずグリコーゲンが最初に使われるのですが、その後に脂肪の利用が始まります。


以上が脂肪を燃やす流れです。

 

 

なぜカロリー計算が必要なのか…

その流れでなんでカロリーの計算式が必要なの⁉

脂肪を落とすために、脂肪を燃やす流れを説明しましたが…脂肪燃焼させるための第一段階の脂肪が脂肪酸とグリセロールに分かれるためには、
エネルギー(カロリー)が欠乏している状態でないと脂肪酸とグリセロールに分解されにくいのです(´;ω;`)


なので頑張って摂取カロリーを抑える必要があるのです!

摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やして…マイナスカロリーの状態を作ってやる事で、脂肪が燃える環境が作られるのです(*^^*)

 

計算式の例を…
(例)2000(摂取カロリー)-2700(消費カロリー)=700

こちらの例だと1日に700カロリーがマイナスとなっているので脂肪が約0.1kg落ちるという計算になります。

なぜ700カロリー減ると脂肪が0.1㎏落ちるのか知りたい方は、今後書くブログに載せますので、お待ちください。

この「摂取カロリーより消費カロリーを多く」という理論を知ったら後は簡単、毎日それを繰り返していけば
アナタは痩せていけるでしょう!

 

でも…もう一つ知っておかないといけない事があるのです

 

自分の身体を知らなければ痩せれません!

摂取カロリーと消費カロリーの計算が大事というのは解っていただけたかと思います。

でも自分の1日に使う総消費カロリーを知っておかなければどれぐらい食べて良いのかわからないですよね?
なので自分が1日に消費するカロリーをわかってないといけません。
そしてそのためには、自分の基礎代謝を知っておく必要があるのです。

ザックリと説明…

基礎代謝とは?

人間が生きるために必要な事(脳を動かしたり、呼吸したり、体温調整等の活動)で使う身体機能を維持するのに必要なカロリーの量です。

筋肉量が増えたりすると基礎代謝は上がります!

反対に基礎代謝が下がる時もあります、
低カロリーな食事が続くとき。筋肉量の低下・甲状腺の機能低下など。
これらは基礎代謝が下がる原因となるものです。

基礎代謝は1日の消費カロリーの60~75%を占めます。

 

これが基礎代謝です。これを基に下の表を見て1日の総消費カロリーを計算します!

 

活動レベル 低い 中程度 高い
数値 1.3 1.5~1.7 2.0
生活強度の内容 通勤や買物等で歩く程度。
デスクワーク中心。
ウエイトトレーニングを1~1.5時間。テニスやダンス。 ウエイトトレーニングを2時間以上。
サッカーやバスケ

 

1日の総消費カロリーの計算

基礎代謝×活動レベルの数値=1日の総消費カロリー

このブログを書いている僕の生活の場合はこんな感じ…

・基礎代謝が1800。
・仕事柄、1時間程度は運動する。

1800×1.5~1.7=2700~3060

なので僕が痩せようと思ったら摂取カロリーを2700未満にすれば痩せていくことになります

 

痩せようと思った時は、自分の1日の総消費カロリーがどれくらいかを知っておく必要があるのです。

 

ダイエット中の食事内容

では自分の消費カロリーがわかったところで、今度は摂取カロリーを考えるための食事内容です(*^^*)
食事についての細かい内容は今後ブログを書くかもしれませんが、今回はカロリー計算のための食事の部分を書いていきます。

 

 

ザックリとした説明だと…

①タンパク質は多く!

②糖質はそこそこ!

③脂質は少なく!

一般的な食事バランスとそんなに変わらないと思った方…
そんなに変わらないんですよ⁉

上記は三大栄養素のバランス(PFCバランス)を書いており、ビタミン・ミネラルや食物繊維等の事は今回は触れません。
正直三大栄養素を整えるだけで痩せていく事は可能です!

上記のバランスを意識して摂取カロリーを計算することがダイエットの基本となるので、頑張りましょう!

 

運動の必要性

 

カロリー計算の必要性やザックリとした食事のバランスの後はダイエットにおける運動の必要性です。

ここまで読むとカロリー計算をきちんとしたら運動はあまり必要なさそうに思いますよね?

必要ないな~って思った方…80%間違いです!

20%は正解なんだ!?

 

 

まずカロリー計算をマイナスにするだけであれば食事を抑えるだけでもカロリー計算式をマイナスにしていけますが…基礎代謝が低下します。

この記事で書いた基礎代謝の話を覚えていますか?

「低カロリーな食事が続くとき」
「筋肉量の低下」

この2つが起こったときは基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がると1日の総消費カロリーも下がっていくので、食べれる量がどんどん減っていきます。

極端に摂取カロリーを減らす事でマイナスカロリーの状態を作っていると、筋肉量は減っていきます。
また低カロリーな食事が続くので基礎代謝も下がっていきます。

特に筋肉量が減ってしまうのは避けたいです、筋肉をつけるということは大変な作業なので…痩せにくく太りやすい体質になってしまいます(;´・ω・)
そこで極端に摂取カロリーを減らさなくてもダイエットが進むように、運動をして1日の活動レベルを高くし総消費カロリーを増やしていくことが重要になっていきます。

あ~だから20%正解って事なのね

運動をせず食事制限だけだと…ダイエットの成果も少ないし、後々痩せにくくなるんよ

また運動の内容も、有酸素運動だけより筋力トレーニングを行った方がダイエットは成功しやすいです。

 

 

要点!

今回のまとめ

 

今回のダイエットの記事で覚えた事をまとめてみて?

1日の摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作る\(^o^)/

タンパク質は多く、糖質はそこそこ、脂質は少ない食事!

運動をする方が痩せやすいし…

リバウンドしない身体になる!

正解!


この記事に書いてあるダイエットのコツで引き締まった身体を目指してください(*^^*)

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