こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
以前「ホエイプロテインとソイプロテインではどちらが筋肉がつくか？」というブログを書きましたが、その時に書いたタンパク質からアミノ酸そこから筋タンパク質合成といった流れを書きましたが…
そもそも「必須アミノ酸とは何か？」が理解できていないと解かりづらいので、今回は補足的に必須アミノ酸についての説明ブログになります。
ご覧頂ければ嬉しいです。
アミノ酸とは
多くの人が知っている「タンパク質」そのタンパク質が分解されていくとアミノ酸というものになります。
反対に言うとタンパク質は多くのアミノ酸から作られているという事になります。
自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されていますが、人間の身体を構成するアミノ酸はそのうちの20種類です。
アミノ酸の種類
アミノ酸は2つに大別されます。
非必須アミノ酸（NEAA）
非必須アミノ酸（NEAA)は11種類のアミノ酸であり、他のアミノ酸から体内で合成して人間の体内で作ることが出来るアミノ酸です。
必須アミノ酸（EAA）
必須アミノ酸（EAA)は非必須アミノ酸（NEAA)とは反対に、人間の体内で合成出来ず食事から摂取する必要のある9種類のアミノ酸の事を言います。
筋肉を増やしたいのであれば、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取することが重要となります。
筋肉の為の仕組み
アミノ酸の作用には特徴があり、足りていない必須アミノ酸のレベルに全体のアミノ酸が合わせていくという性質があります。
必須アミノ酸種類のうち、8種類は十分に摂取していても1種類のみ摂取量が少ない場合その1種類のレベルに全体が合わせてしまいます。
これを「アミノ酸の桶の理論」といいます。
上記の画像だとリジンの量が足りていないため、その他のアミノ酸はしっかりと摂取されていてもリジンの量までしか筋肉を作る効果が発揮出来ません。
筋肉を作る事を筋タンパク質合成といいます。
その筋タンパク質合成をしっかりと起こすためにはバランスの良い必須アミノ酸の摂取が重要となります。
アミノ酸スコア
その食べ物が必須アミノ酸のバランスが良いかどうかを判断できる基準があります。
それが「アミノ酸スコア」です。このアミノ酸スコアの値は最大で100となり、アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど必須アミノ酸9種類すべてが豊富に含まれ、筋肉をつけていく事において有利になります。
アミノ酸スコア100
・卵
・豚肉
・鶏肉
・牛肉
・鮭
・マグロ
・納豆
上記の食材や食品はアミノ酸スコアが100となっており、筋肉をつけていく為にはオススメです。
ほとんどの食材が動物性タンパク質となっています。
アミノ酸スコア90未満
・大豆（86）
・白米（65）
・枝豆（92）
・アーモンド（47）
・ブロッコリー（80）
アミノ酸スコアが90未満と少ない物は植物性タンパク質の食材・食品が多くなります。
やはりアミノ酸スコアが100に近い物を摂った方が筋肉の事を考えた場合には確実に良いです。
またアミノ酸スコアが低い物を食べる時は、何かひとつアミノ酸スコアが高くタンパク質量が多い物と組み合わせて食べると良いでしょう。
今回のブログは前回の「ホエイプロテインとソイプロテインではどちらが筋肉がつくか？」という内容に関連付けて、必須アミノ酸の基本と筋肉への基礎をお伝え致しました。
今回もご覧いただきありがとうございました。
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