こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
前回のブログではトレーニングにおいて意識するべき筋肉の収縮様式を説明いたしました。
今回は筋肉の成長に必要な収縮様式の効果をより高めるやり方についてご説明いたします。
・トレーニングの効果をより高めたい。
・トレーニングでよく怪我をする。
・狙った筋肉があまり効かない。
上記のような方には有意義な情報になると思いますので、ご覧頂ければ幸いです。
トレーニングには柔軟性が重要か？
まずは結論からです。
トレーニングには柔軟性がある方が良い
・トレーニングで筋肉をつけたい。
・ダイエットで痩せたい。
・スポーツでのパフォーマンスをアップしたい。
上記のような事が目的でトレーニングを行う際は柔軟性はあまり必要のないように思えますが、柔軟性は必ずあった方がトレーニングを効果をより上げてくれます。
また「変形性膝関節症」や「変形性股関節症」と言った関節の痛みへの予防、ヘルニアや首こり・肩こり・テニス肘・ゴルフ肘等の予防にもつながります。
その理由は…
筋肉量増加に効果的
筋肉量増加（筋肥大）には、トレーニングを関節の動作が少なく可動域が浅いパーシャルレップで行う場合と関節の動作が大きく可動域が大きいフルレンジで行う場合を比べた際に、筋肉を増やす効果はフルレンジでのトレーニングの方が高いとゆう研究結果がが2012年に発表されました（※1）
筋力アップ・発揮能力向上
筋力とは…
筋肉が一回の収縮で発揮する力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力の事です。
これはトレーニングだと1回で持ち上げる事が可能な最大重量（最大筋力）で筋力は計られやすいです。
この筋力アップという面においてもフルレンジのトレーニングの方が筋力アップの効率が高いことが研究にて解明されております（※2）
特に足の筋力ではフルレンジでのトレーニングが有意な筋力アップになる傾向があります。
ケガのリスクが減る
これは説明をしなくても一般的にストレッチ=ケガの予防というイメージがあるかと思いますが、怪我の予防だけでなく、上記に挙げたような…
・筋肉量増加につながる。
・筋力アップにつながる。
・変形性関節症の予防・改善。
このようなものにもつながります。
ここからはさらに詳しく説明いたします。
具体的なトレーニングのやり方
筋肉量増加・筋力アップの効率を良くするための具体的なトレーニング方法です。
（例）スクワット
パーシャルレンジでのトレーニング。
フルレンジでのトレーニング。
写真で見た際にこの2つのスクワットはしゃがみ込んでいる深さが全く違います。
当然写真の1枚目のスクワットの方が楽に行うことが出来て…2枚目の写真のスクワットの方が辛く苦しいです。
しかしその分、筋肉増加・筋力アップともに深くしゃがんでいるスクワットの方が効果が高くなります。
柔軟性をつける
ここまでの説明を見ているとフルレンジでのトレーニングは重要だけど…
フォームをしっかり深く可動域を広く取ればいいだけで柔軟性は必要ないと思われた方もいらっしゃるかもしれません。
しかし柔軟性が無くフルレンジでのトレーニングを行っていると怪我に繋がる可能性が高く、場合によっては怪我が進行すると…
・腱の変性
・骨膜の変性
・骨の変性
上記のようなものにつながり最終的に変形性関節症につながってしまう恐れもあります。
硬さからの変形性関節症
なぜそのような事になるのか？
関節の動き
トレーニングに限らず人間は関節を動かして動作をしています。
筋肉は骨についておりその両端に腱がついています。そして腱は筋肉と骨のつなぎ目の事で骨に付着しており…
①筋肉が動く（力を発揮）
②腱がその力を骨に伝える
③骨が動き関節が動く
このようなメカニズムで人間の身体は動かすことができるのです。
筋肉の硬さからスタート
しかし筋肉に柔軟性の無い身体でトレーニングをしたり日常動作を行っていると…
①筋肉が伸びないのに動作を行うので仕方なく腱が伸びる（腱の変性）
②腱が伸びるのも限界があるので…腱が付着している骨の表面にある骨膜が伸びてしまう（骨膜変性）
③骨膜も伸びるのには限界があるり伸びていく骨膜に中身の骨が引っ張られてしまい骨が変形する
この流れで骨が変形してしまい変形性関節症を患ってしまいます。
そして変形性関節症の予防以外にも柔軟性が高いとトレーニング効果もアップもします。
が…申し訳ございません。
その部分についての説明も入れるとすごく長くなってしまいますので、今回のブログは以上になります。
次回のブログにて柔軟性が高いとトレーニング効果のアップする理由について書いていきます。
今回もご覧いただき、まことにありがとうございました。
このブログを読んで
・もっと細かい説明がほしい！
・自分の気になる身体の事を教えてほしい！
という方はこちらの公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。
参考文献
（※1）
Ronei S Pinto「Effect of range of motion on muscle strength and thickness」
（※2）
Jesús G Pallarés「Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis」
