こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
前回のブログではトレーニングにおいて柔軟な身体の必要性の一部をご説明いたしました。
今回は柔軟性がトレーニングの効果にも関連することをご説明いたします。
・少しでもトレーニング効果を上げたい
・日常生活の動作を良くしたい
・筋肉をよりつけたい
上記のような方はご覧頂ければ幸いです。
柔軟性を高めるメリット
まずは結論からです。
今回は柔軟性を高めるとトレーニングの効果がアップする理由・筋肉がつきやすくなる部分についてです。
意識性の原則強化
意識性の原則とは…
トレーニングを行う際に運動の目的・運動の内容を理解しながら行うことです。また使っている筋肉の動きをより感じることができればトレーニング効果も高まります。
この時に運動の内容を理解する部分については柔軟な身体である方が、運動の内容の理解が感覚的に高くなります。
フルレンジの幅が上がる
前回のブログでも挙げましたが筋肉増加・筋力アップともに限定的な可動域で行うパーシャルレンジでのトレーニングに比べて可動域を最大限に使うフルレンジのトレーニングの方が効果的であるということがこれまでの研究データから解解かっております（※1）（※2）
柔軟性を高めることはフルレンジでのトレーニングの効果が上がります。
1回あたりの仕事量増加
トレーニングにおいて仕事量を表す計算式は「力×距離」です。
この計算式において力は「重量×加速度」の計算で求められます。
前回のブログでご説明いたしましたがある流れからトレーニングや日常生活の動作で変形性関節症を患ってしまう可能性が出てきます。
柔軟性の高い身体はこの変形性関節症になるリスクを増やさずにトレーニングの仕事量を高めることができ、トレーニングの効果を上げてくれます。
理由
なぜ柔軟性を高めると上記のようなことが起きるのか？
理由①
意識性の原則の強化についてですが皆様はストレッチをしていて無理な体制になったりすると「痛い」と思う時はありませんか？
そのような時に「自分の筋肉をしっかりとコントロールできるか？」と聞かれるとNOだと思います。
自分でトレーニング中に筋肉を使っている意識を持てることができる範囲は自分の限界を超えたところでは不可能です。身体に柔軟性が無い場合はトレーニング自体が柔軟性の限界を超えた動作になってしまい使っている筋肉の意識どころではなくなります、そうなってしまうと意識性の原則は失われてしまいます。
トレーニング中の動作でものすごい柔軟性を使うものは無いと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、一般的なスポーツクラブに行くと自分の筋肉・筋膜の可動域の限界を超えて動作をしているような方は多く見られます。そのような方は筋肉・筋膜の柔軟性では足りないので…
腱・骨膜まで伸びてしまいその結果怪我に繋がってしまいます。
反対に柔軟性がある身体は可動域を広くとっても筋肉の意識を持つことが可能になるためトレーニング効果が上がります。
理由②
理由の2つ目としてはフルレンジでのトレーニングの強化と仕事量の増加をさせれる部分です。
上記や前回のブログでも紹介したようにフルレンジのトレーニングは筋肉量増加・筋力アップともに効果があることは証明されています。
フルレンジで行うトレーニングも柔軟性の限界を超えてしまうような動きでは力は入らない、怪我をしやすいということになり筋肉をつけるところではなくなります。
この部分においても柔軟性が高いと自分の身体の最大可動域が上がるので、フルレンジでのトレーニングでの幅も上がります。
そのためよりトレーニングの質が上がりトレーニング効果も高まります。
またトレーニングを行う際には1回あたりの仕事量というものがあり、これは「力」と「距離」が大きく関わります。
（例）しゃがみが浅いスクワットと深いスクワットを比較した場合
仕事量＝力×距離（ｍ）
※力＝重量×重力加速度（9.8㎨）
上記のトレーニングの例を計算して仕事量を比較をした場合…
浅いスクワット
力＝686（70×9.8㎨）
距離＝4ｍ（0.4ｍ×10回）
仕事量＝2744（686×４）
深いスクワット
力＝490（50×9.8㎨）
距離＝9ｍ（0.9ｍ×10回）
仕事量＝4410（686×４）
このように重量が少なくてもしっかりと深くしゃがんだスクワットでは移動距離が長くなり1セットあたりでの筋肉の仕事量が増えるので筋肉がより成長します。
この仕事量の数値からもわかるように柔軟性を高め移動距離が長くなることでも、筋肉の仕事量が増えトレーニングの質が高まり効果的なトレーニングが行えます。
柔軟な身体の作り方
スタティックストレッチ
身体を柔らかくするとなれば最初に思い浮かべるものだと思います。
ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで静的ストレッチとも呼ばれます。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチとは動的なストレッチのことで動きの中で筋肉を伸ばしていく方法です。
サッカーで行われる「ブラジル体操」や野球の前田健太投手が行っている「マエケン体操」などがダイナミックストレッチにあたります。
ストレッチポール
ストレッチポール・グリッドフォームローラーと呼ばれるものです。
これは筋肉を伸ばすという効果は少ないのですが筋肉の表面を覆っている筋膜を柔らかくする事に向いています。
マッサージ・マッサージガン
近年多くのスポーツ選手が使用していたりCMで見ることも多くなったマッサージガンですが…
これもストレッチポールと同じく筋膜を柔らかくすることに長けています。
柔軟の順番
最後に上記に挙げたケアのおすすめの順番です。
①ポールorガン
まず最初にストレッチポールもしくはマッサージガンで筋膜を緩めてやります。
②スタティックストレッチ
①で筋膜が緩んでいるため中にある筋肉が伸びやすくなっています。
そのタイミングでスタティックストレッチを行うことで…いきなりストレッチを始めるより効果的に筋肉を伸ばすことができます。
③ダイナミックストレッチ
最後にダイナミックストレッチを行い動きをつけながら柔軟性を高めていきます。
上記の順番が柔軟な身体を作るためにオススメな流れになります。
またこのやり方は筋力トレーニング前やスポーツを行う前のウォーミングアップでも効果的です。
いかがだったでしょうか？
柔軟性をアップさせることはトレーニングの質を高めたり、関節痛・変形性関節症の予防・改善に繋がりますので是非日常的にストレッチ等を取り入れてみてください。
今回もご覧いただきありがとうございました。
このブログを読んで
・もっと細かい説明がほしい！
・自分の気になる身体の事を教えてほしい！
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参考文献
（※1）
Ronei S Pinto「Effect of range of motion on muscle strength and thickness」
（※2）
Jesús G Pallarés「Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis」
