ジムに通う方でビタミンを意識しながら摂取している方は少ないのではないでしょうか？
筋肉をつけたい・痩せたい・健康になりたいなど様々な理由から通う方でタンパク質を意識する方は多いと思います。
しかしタンパク質と同等に身体作りに重要な栄養素があります。
それがビタミンです。今回のブログでは身体作りや筋肉量増加、ダイエットにおいてのビタミンの重要性をご説明いたします。
5大栄養素
5大栄養素とは人間が生きていく上で欠かすことのできない栄養素です。ビタミンはこの5大栄養素に含まれており、ビタミン摂取が不足すれば人間はエネルギーを作り出せず、身体を作ることもできない、代謝も悪くなる…
最悪の場合は欠乏症で死亡することもございます。ビタミンはそれほど重要な栄養素です。
ビタミンの種類
ビタミンは大きく分けて2つの種類がございます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。
また脂溶性ビタミンは体内に貯めておくことができるので過剰に摂ると過剰症を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
ビタミンA
目や皮膚の粘膜を健康にする効果があります。
また抵抗力を強める働きも持っています。
ビタミンD
体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。
また近年にはビタミンDは脳内物質セロトニンを調節することがわかっており、心や神経のバランスを整える効果も期待でき、うつ病等のメンタル症状に効果的であることがわかっております。
ビタミンE
さまざまな細胞膜にあって健康維持を助けます。
色々な食品に含まれているため偏った食生活をしていない限り不足することはほとんどありません。
ビタミンK
血を固める作用や健康を保つために必要です。
食事からの摂取が基本ですが、腸内細菌によっても摂取することが可能ですのでこのビタミンも不足することは少ないです。
水溶性ビタミン
Ｂ1・Ｂ2・Ｂ6・Ｂ12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ナイアシン・ビタミンＣの9種類が水溶性ビタミンです。
身体の代謝等に影響を与える栄養です。
代謝とは？
代謝とは食べ物などを体内で分解したり、他の物へ合成したりする作用です。
（例）糖質代謝
糖質代謝とは、食事から摂取した糖質が分解された後に血中でブドウ糖となり筋肉を動かすためのエネルギーとして利用されたり、過剰に余ってしまった糖質は脂肪となったり筋肉合成に利用される仕組みとなります。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質代謝に影響します。
また解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝のも影響し補酵素（酵素を補助する力）として働きます。
ビタミンB1が不足しすぎると脚気とゆう病気にかかる可能性が出てきます。
ボディメイクやダイエットだとビタミンB1の不足は糖質を消費できず脂肪が多くなってしまったり、糖質を筋肉エネルギーに変えることができなくなります。
ビタミンB2
ビタミンB2は3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のエネルギー代謝に影響を与えます。
脂質代謝に関しては補酵素としての働きもあるため、脂質の代謝に与える影響が大きいです。
不足していると脂質の分解が悪くなり脂肪が燃えなくなります。
ビタミンB6
身体でタンパク質代謝に影響を大きく与えます。そのためアミノ酸代謝にも関係します。
ビタミンB6が不足していると、筋肉を作るために摂ったタンパク質が、筋タンパク質合成（筋肉を作る作用）に上手く利用されなくなります。
ビタミンB12
ビタミンB12もアミノ酸代謝に影響を与えるとともに、赤血球の形成にも関わります。
ビタミンB12が不足すると筋肉を作りにくくなります。
また貧血が起こりやすくなり、貧血の症状である脱力感・息切れも起こしやすくなります。
野菜中心の食生活で動物性タンパク質の摂取量が少ない方はビタミンB12が不足しやすくなります。
葉酸
葉酸はDNAを作ったり、アミノ酸代謝にも影響を与えます。
妊娠中の女性にとっては胎児の発育に重要な栄養素であり、女性は妊娠前から産後にかけて摂取することがオススメされる栄養素です。
パントテン酸
パントテン酸は酵素の材料になり糖質・脂質・タンパク質の代謝を助けます。
また免疫力を高めたり、ホルモン合成を助けるといった役割もあります。
ビオチン
糖新生（糖質以外の物から糖質エネルギーを作ること）や脂肪酸合成に関わります。
また皮膚・粘膜を保ったり、爪や髪の健康もたもります。そして皮膚の炎症を防止する効果もあります。
ナイアシン
酵素をサポートする補酵素として、糖質・タンパク質・脂質のエネルギー代謝をスムーズにしてくれます。
また皮膚や粘膜の健康もサポートする栄養素です。
ナイアシンが不足するとペラグラという疾患に繋がります。
ペラグラでは顔や手足に炎症が起こり、下痢・食欲低下といった症状が起きたり…
めまいや抑うつ、情緒不安定などの精神症状も現れます。慢性的にアルコールを多く飲む人にもペラグラの発症率が上がってしまいます。
ビタミンC
ビタミンCには、皮膚のメラニン色素の生成を抑え日焼けを防ぐ作用や、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。その他には毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きもあります。
ビタミンCは熱を使った調理によって栄養成分が失われやすいのでサラダや生フルーツを食べることで効率よく摂取することが可能です。
まとめ
筋肉をつけたい・ダイエットをしたいという目的でジムに通う際には…
筋肉をつけるためにタンパク質・糖質の摂取はもちろん必要なのですが、それらを効率よく体の中で使ってやるためにはビタミンは必要不可欠になります。
今回あげた内容を参考にご自身の目的にあったビタミン摂取を考えてみていただければ幸いです。
今回もブログをご覧いただきありがとうございました。
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