こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
・歳を重ねる事に身体が動きづらいと感じたことはないでしょうか？
・自分の親の歩くスピードが遅くなったと思ったことはないでしょうか？
・20代と比べて体力が落ちたと思ったことは？
・手すりがないと階段が登れないということはないでしょうか？
歳を重ねるごとにこのようなことは起こります。
当パーソナルジムでも上記のようなお悩みをお持ちのお客様もいらっしゃいますし、お客様のご両親が「体力が低下していて心配」等のお声があります。
またロコモティブシンドロームやサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）は社会問題にもなっています。
そこで今回は加齢による体力低下の正体と改善方法をお伝えしたいと思います。
健康の大切さを感じない方・ご両親の体調に興味はない方には良い情報ではないので、今回のブログはお役に立てないと思いますのでご覧になる必要は無いかと思います。
しかし自分の今後の健康を真剣に考えたい方や、ご両親の将来の健康が心配な方にはとても良い内容と思いますので是非ご覧ください。
体力低下を改善するには
まずは結論からです。
上記が体力低下を改善する・予防する事において有効です。
ここからはその理由等をご説明していきます。
体力低下の原因
体力低下に繋がる主な原因をあげていきます。
筋肉量低下と筋力低下
20代後半から筋肉量は落ちていきます。
20代後半から下半身の筋肉が衰え、全身の筋肉量は40代を超えた辺りから衰えて行きます（※1）そして筋肉量低下に伴う筋力低下のために体力低下が起こってしまいます。この部分の体力低下を防ぐためには筋力トレーニングが必要になります。
筋力とは？
「筋力」とは何かを簡単に説明すると、筋肉の発揮できる能力のことです。1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます（最大筋力）。
昔から筋力は筋肉量に比例しており、これは原則です。つまり筋肉が大きいほど筋力は強くなるり、逆に筋力が強いのならば、筋肉も大きいと言われております。
この筋力レベルが低下すると体力低下につながってしまいます。
この部分の体力低下を防ぐためには筋力トレーニングが有効になります。
しかし現在この理論通りに「筋肉量増やすと筋力が比例して強くなる」とゆう単純なものではないということが研究等によって分かっており、高齢者は特にです。
その理由は下記をご覧ください。
神経伝達の低下
年齢を重ねると椎間板が硬くもろくなっていき、元々の柔らかさを失ってしまいます。
そうなることで脊髄圧迫してしまったり神経を損傷してしまうことがあります。そうなると感覚が鈍くなったり・平衡感覚の低下・筋力低下などにつながってしまいます。
この部分の体力低下を防ぐためにはストレッチが有効になります。
筋肉の質の変化
加齢とともに筋力が低下するサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）では、近年の研究から「筋肉量」が減るだけでなく筋肉の質が下がってしまうことからサルコペニアに繋がると考えられています。
病院・整骨院や一般的なジム等では筋肉をつけることで体力上昇と言いますが…それだけでは解決しない体力低下の部分があります。
東京都練馬区にあるクリニックが調査した患者様のデータでは…
高齢の男性では、20～30代と比べて、下半身の筋力は約30%にまで減少していますが下半身の筋肉量は７０％くらいに保たれてます。
このような例も身近にあるためただ筋肉をつけようとするだけで筋力低下を防ぎ、そこからの体力低下が防げるといった単純な事にはなりません。
筋肉の質の低下
筋肉の質とは「筋柔軟性」の事を指します。
以前当ジムのブログにて「筋力と柔軟性の関係性」についてご説明しておりますが、身体の筋肉が硬くなると柔軟性が落ちてトレーニング中も日常生活の中でも筋肉の可動範囲が狭まってしまいます。
そうなると筋肉の移動距離が短くなり、筋肉の仕事量が低下します。筋肉の仕事量が低下すると筋肉に対する刺激が少なくなるので、筋肉も発達しづらくなり、また加齢による筋肉量減少も促進してしまいます。
また近年では筋肉の柔軟性が低下することで、筋肉が本来持っている力を100％発揮できなくなり力強さを失うことが分かっております（※2）
この部分に関しましてはこの後にご説明する立命館大学の研究結果等が関わってきます。
パーソナルラボR実際の例
当ジムで実際に来店されているお客様の例でございますが…
（例）80代男性
当ジムのホームページでモデルをしてくださった方は全て実際のお客様です。
この写真の男性はバーベルスクワットが最高で80㎏まで挙げれていた時期に、身体の硬さが気になりストレッチのみを行ったところ90㎏まで挙上重量が伸びました。
（例）80代女性
元々は腰が痛いとゆう悩みでご来店され、原因が股関節の硬さにあったのでグアシャとストレッチを行ったところ腰痛は改善されたのですが…
それだけでなく歩くスピードが早くなった、立ち座りの動作が力強くなったとご本人様と娘さんからお礼を言われました。
これは研究結果の論文のデータなどではなく当時ジムでの実際にあった事ではありますが、柔軟性と筋力は深い関わりがある事が考えられると思います。
では筋肉の質を高める方法としてどのようなことを行えばいいか…
筋肉の質の向上
筋肉の質（筋柔軟性）を高めていく方法をお伝えいたします。
動と静のストレッチ
大きな動きをつけて筋肉を伸ばしていく動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静止した状態でゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を組み合わせて行うことで柔軟性が高まり筋肉の質が上がります。
トレーニングとケルセチン配糖体
2022年に立命館大学スポーツ健康科学部の橋本教授・サントリーウエルネス株式会社健康科学研究所・順天堂大学スポーツ健康科学部の宮本准教授らの研究で、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）とケルセチン配糖体が含まれる食事の摂取の組み合わせで、柔軟性が高まり筋肉の質が改善することが分かりました（※2）
ケルセチンを含む食品
ケルセチンを多く含む食材としてはタマネギ（特に外皮部分）に多く含まれます。
その他の食材ではリンゴ・サニーレタス・ブロッコリー・モロヘイヤなどがケルセチンを多く含む食品となります。
まとめ
今回のまとめになります。
体力低下の改善・予防には…
筋力トレーニング
筋力トレーニングを行うことで筋肉量減少からくる筋力低下を防ぎ、体力低下を予防します。
ストレッチを行う
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を高めて、本来持っている筋力を100％発揮できるようにしてやると力強さが出てきます。
ケセルチンの摂取
筋力トレーニングやストレッチと並行しながら「ケセルチン」を摂取することで筋肉の質（筋柔軟性）が高まり、体力の上昇に繋がります。
いかがだったでしょうか？
体力低下や動きに力強さが無くなってきた場合…
筋肉を鍛えれば改善することももちろんありますが、柔軟性といった筋肉の質も関係してくるため体力アップや体力低下の予防を行う場合には2つの部分からアプローチしてみてください。
最後までご覧いただき、まことにありがとうございます。
参考文献
（※1）
谷本 芳美他「日本人筋肉量の加齢による特徴」
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