こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
・年を取って昔出来ていた動作がしんどくなった。
・座ったところから立ち上がるのが、身体が重い。
・若い時と比べて体力が落ちた。
このようなお悩みを持っている方がジムや病院、整体院等で相談をすると
「筋力トレーニングをしましょう！」
と言われることが多いと思いますが…
トレーニングでは全く変わらない！
ということはご存知でしたか？
正確に言うと…
トレーニングを行う前にやることがある
もちろん筋力トレーニングで筋力増加・体力向上が見込めて悩みが解決する可能性もありますが、体力が衰えている原因によってはジムでの筋力トレーニングでは改善しないことがございます。
今回のブログではこの部分について書いていきたいと思いますので、ご覧いただけると幸いです。
このブログが役立つ人
今回のブログは下記のような方のお役に立てると思います。
このようなお悩みがある方
・40代以上
・若い頃に比べてパワーが減った
・日常で動きづらい
・ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの重量を上げたい
今回のブログは上記のような方にお役に立てます。
当パーソナルトレーニングジムにもこのようなお悩みを持たれて入会される方は多いです。
その際に言われることが「筋肉が落ちたから日常動作が辛くなったんだと思う」と言われる方が多いです。
しかし現代の研究等の結果からでは筋肉が落ちたから筋力が減ったと言えない方が多々いらっしゃいます。
上記にあげている図は研究で体重が筋肉量の変化を追っていた男性のうち、5年で体重が減少した高齢の男性309人の筋肉量と筋力（パワー）の変化率を表した図ですが、低下している筋肉量以上の筋力低下を起こしているのがわかります（※1）
ちなみにこの研究結果ですが5年間で体重が増加した高齢者は筋肉量が増えているにも関わらず筋力低下を起こしている事も判明しました。
まずはその原因を探っていきましょう。
体力低下の3つの原因
日常生活動作が辛くなったり、若い頃と比べて体力が落ちたと思うと言った体力低下には大きく3つの原因が考えられます。
昔に比べて動作が鈍くなったり、弱々しくなっていくことは基本的には筋力低下が原因です。その筋力低下に伴って体力が低下していくのです。
ではなぜ筋力低下が起こるのか？
筋肉量の低下
基本的に人間の身体において、筋力は筋断面積（筋肉量）に比例します。
つまり筋肉が大きければ筋力も強く、逆に筋力が強い人は筋肉も大きいと言われます。ですのでこの筋肉量が減れば必然的に筋力も低下していきます。
太った事での筋力低下
近年では上記に書いたサルコペニアのように「筋肉量の低下＝筋力低下」とならない事例が多くあり、研究が進められてきた結果…
筋肉組織に脂肪が入り込み、筋肉の質を低下させている事がわかりました（※1）
筋肉細胞の中に脂肪
筋肉細胞に脂肪がたまってしまうと、筋肉の質が低下して筋肉がきれいに収縮することができなくなります。
筋肉は上手に伸び縮みができないと、筋肉が本来持っているパワーをうまく発揮できません（※2）
筋肉と脂肪は全く別の組織なので筋肉に脂肪がたまるということは本来起こりません。
しかし「異所性脂肪」と言って本来脂肪がたまるべきでない場所に脂肪がつくことが起きてしまうと、筋肉の質が低下し筋力低下が起こります。
※今回のブログとは関係ないのですが…
脂肪肝といった疾患も「肝臓に異所性脂肪がたまってしまった状態」なのです。
柔軟性の低下
これは以前に当パーソナルジムのブログにもお書きいたしましたが…
先ほどの「異所性脂肪」と同じように身体が硬く、筋肉の柔軟性が無くなれば筋肉がきれいに収縮することができず能力発揮ができなくなってしまいます（※2）
日常生活動作が衰えてしまうのは上記の3つが主な原因となっていることが多いです。
またしっかりとトレーニングもしており…栄養・休養を取っているにも関わらずベンチプレス・スクワット・デッドリフトといったウエイトトレーニングの種目の挙上重量が減る原因としても「異所性脂肪」「柔軟性の低下」が原因として見られることがございます。
ではその原因をふまえた上での改善方法です。
筋力低下改善方法
ここまでに挙げた3つの原因での筋力低下に有効な改善方法はこちらです。
その①筋肉量増加
まず1番目に挙げていた筋肉量の減少からくる筋力低下については筋肉量を増やすことです。
筋肉量の増やし方の方法は…
ウェイトトレーニング
パーソナルトレーニングジムや一般的なジムで行う器具を使ったウェイトトレーニングが筋肉量を増やすために必要な「筋タンパク質合成」のスイッチを入れてくれます。
正しい食事
ジムでウエイトトレーニングを行うことにより筋タンパク質合成のスイッチが入っても、栄養が不足していると筋肉はつきません。
筋肉をつけるために主に必要な栄養素は「タンパク質」と「糖質」が重要になります。
その②ヘルシーな食事
2番目に書いた異所性脂肪の改善方法です。
マイナスカロリー
基本的には通常のダイエットと同じ原理です。
脂肪を落としていくためには…
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝マイナス〇〇〇
上記の計算式のようにマイナスカロリーにならなければ脂肪は落ちてくれません。
一般的な贅肉と同じようにマイナスカロリーを積み上げて脂肪を落としていく必要があります。
その③柔軟性を増やす
筋肉の柔軟性を増やすことで筋肉の能力発揮を促します。
方法としては…
静的ストレッチ
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は反動等をつけずに筋肉を伸ばしていくストレッチです。柔軟性の向上や可動域アップの効果があります。
動的ストレッチ
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は身体を動かして筋肉に刺激をかけながら筋肉を伸ばしていくストレッチです。
筋肉の柔軟性を増やすためにはこの2つを組み合わせて行うことが効果的です。
これらのことを日常的に行って筋力低下の予防・改善を行ってください。
一口に筋力低下と言っても様々な原因がございます。
最近体力低下・筋力低下してきたと思う方は今回のブログを参考にしていただき、自分の筋力低下の原因になっているものを見極めて、それにあった改善方法を行ってください。
今回もご覧いただきありがとうございました。
参考文献
（※1）
Brian C. Clark「What is dynapenia?」
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