こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
世の中には様々なダイエット法があります。
SNSやインターネットの情報などでよく見かけるのは…
●糖質制限ダイエット
●脂質制限ダイエット
これら2つを目にする機会が多いと思われます。
そしてダイエットを始めようと思った時に、気になるのがこの疑問ではないでしょうか？
「糖質制限と脂質制限どっちが痩せるの⁉」
今回のブログでは糖質制限と脂質制限の「効果」「メリット・デメリット」を徹底比較します。
あなたに合ったダイエット法を見つけることができるかもしれません。
・痩せたい方
・痩せ方がわからない方
・自分に合ったダイエット方法がわからない方
上記のような方には有益な情報になると思いますのでご覧いただければ幸いです。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとはご飯（米お米）・パン・麺・甘いもの等の糖質が多く含まれる食品を排除または制限するダイエット方法です。
糖質制限のメリット
糖質制限のメリットはこのようなメリットがあります。
食後の血糖値が安定しやすい
血糖値とは血液中のグルコース濃度のことを言います。
グルコースとはブドウ糖のことで、糖質から作られるエネルギー源です。
血糖値が安定する＝血糖値が上がりにくいため…
インスリンが過剰に分泌されず脂肪が蓄積されにくくなる。
※血糖値についての説明・インスリンが脂肪を蓄積しようとするメカニズム等を詳しくご説明すると長くなります。
今回のブログ内容は糖質制限・脂質制限といったダイエットの内容がメインなので血糖値等の詳しい説明は省略いたします。
食欲が安定する
こちらも血糖値の部分になるのですが血糖値が上がった後は、身体は血糖値を下げようとします。
この血糖値が下がっていくタイミングを脳がお腹が空いたと錯覚するので空腹感が出てきます。
しかし糖質制限では元々血糖値が低い状態なので空腹感が起こりにくくなり、食べ過ぎを防ぎます。
体重が落ちやすい
糖質制限は脂質制限と比べて体重が落ちやすいです。
糖質は1g で水分を3g取り込むことができます。
そのため体内から糖質が少なくなれば体内に取り込める水分も減ります。水分が減れば水分の量で体重は軽くなるので早い体重減少が考えられます。
糖質制限のデメリット
次に糖質制限ダイエットのデメリットについてご説明いたします。
筋肉量の低下
糖質はグルコースという形で体内の様々な臓器に流れていきます。
その中にはグリコーゲンという形で筋肉・肝臓に蓄えられ、必要な際にエネルギー源として使っていきます。
筋肉にグリコーゲンが不足していると日常生活・トレーニング中にエネルギー不足となり…筋肉を分解してエネルギー源を作ります。
筋肉を分解しているということは筋肉が減っていくということですので、糖質制限は筋肉量の低下の危険性が高くなります。
脳の活動低下
糖質制限を行うと血糖値が低いままなので食欲が安定しやすいということをメリットの部分でご紹介いたしました。
しかし血糖値が低いままということは「低血糖状態（低血糖症）」を起こしてしまい脈拍が早くなる・手足が震える・集中力が続かないといった症状が現れる危険性がございます。
脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは…
揚げ物・肉の油・オリーブオイルやサラダ油等の「脂質」の摂取量を減らすダイエット法です。
脂質制限のメリット
脂質制限にはこのようなメリットがあります。
摂取カロリーの大幅減少
脂質は1ｇにつき9キロカロリーあります。
カロリーが含まれている栄養素は…糖質・脂質・タンパク質という三大栄養素とアルコールのみです。
1ｇに含まれるカロリー
・糖質＝4カロリー
・脂質＝9カロリー
・タンパク質＝4カロリー
・アルコール＝7カロリー
上記からもわかるように1ｇ中のカロリー量は脂質が1番高くハイカロリーです。
脂質を抑えれば摂取カロリーが大幅に少なくなり、脂肪燃焼が期待できます。
中～長期的には身体の変化を感じやすい
脂質は脂肪を作りやすい栄養素です。
脂肪を作る際に…「糖質」から脂肪を作る際はエネルギーを使って脂肪を作ります。また「タンパク質」からも脂肪は作られますがわずかで、タンパク質は脂肪を作るという能力に関しては低いです（※1）
しかし脂質はそのまま脂肪になれるので、脂質を制限したダイエットは体重の減少が少なくともしっかりと脂肪は落ち、身体の変化・体型の変化を感じやすいです。
【参考文献】
※1
大隅 隆「脂肪の代謝とその調節 」
継続しやすい
糖質制限に比べて脂質制限はご飯・パン・麺類といった主食を抜く必要がなく、おかずも油分が少ないお肉・お魚であれば食べることができるため、極端に何かを抜いているといった感覚が少ないためストレスも少なく継続しやすいダイエットです。
脂質制限のデメリット
脂質制限のデメリットについてはこの辺りになります。
ホルモンバランスが崩れる可能性
いくら脂質制限ダイエットとはいえ全く脂質を摂取しないとホルモンバランスが崩れます。
脂質はテストステロン（男性ホルモン）やエストロゲン（女性ホルモン）の材料であるため、脂質の摂取量が極端に少ないとこれらのホルモン分泌が行われなくなる可能性があります。
ビタミンの問題
食事やサプリメントからしっかりとビタミンを摂っていたとしても、脂質の摂取量が少なすぎるとビタミン不足になる可能性があります。
特にビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンなので脂質が足りなすぎると吸収されなくなります。
どちらが痩せるのか？
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットはどちらが痩せるのか？
結論から言うとどちらでも痩せられます。
当ジムの過去のブログでも何度もお伝えしていますが痩せていくためには摂取カロリーと総消費カロリーのバランスです。
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝プラスになる→太る
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝マイナスになる→痩せる
上記が絶対的な痩せていくためのルールです。
そのため糖質制限の食事の方が続けられる、ストレスが少ないといった方は糖質制限を。
反対に脂質制限の食事の方が続けられてストレスが少ないという方は脂質制限を行えば良いと思います。
しかし…
過去の研究結果では、このような研究報告もございます。
複数の研究データをメタ解析した結果では…
1日の摂取カロリーの中で糖質からのカロリー摂取が45％以下の食事だった場合と、偏りのないバランスの取れた食事では体重減少に効果の差はほとんど無いという結果でした（※2）
【参考文献】
※2
Celeste E. Naude他「Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis」
目的別おすすめダイエット法
目的やダイエット期間でのおすすめのダイエット方法はこのようになります。
まとめ 糖質制限ｖｓ脂質制限
ダイエットのスピード・脂肪の落ち具合、継続への手軽さ等の比較をした場合にはこのようになります。
肥満体型の場合は
しかしあなたの体型が肥満体型の場合は確実に脂質制限ダイエットの方が良いと思われます。
肥満の成人を対象とした研究において…同じカロリーの糖質制限の食事と脂質制限の食事で肥満成人が減量した結果、体重の減少は糖質制限の方が大きかったが体脂肪の減少は脂質制限の方が大きかったという結果になりました（※3）
【参考文献】
※3
Kevin D Hall他「Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity」
もしこれをご覧の方が体重を素早く落としたい場合は糖質制限ダイエットをしてみたり、きちんと脂肪を落として体型を整えていきたい方は脂質制限ダイエットをしてみたりといったようにご自分にあったダイエットを行ってみてください。
【ダイエット】ひとりで悩まずプロに相談してみませんか？
✅自分にはどっちのダイエットが合っているんだろう？
✅頑張っているのに結果が出ない
そんな悩みを当パーソナルジムでは解決いたします！
当パーソナルジムでは、糖質制限・脂質制限を活かしたオーダーメイドのダイエットサポートを行っています。
・あなたに合った食事プランのアドバイス
・無理なく痩せるための運動サポート
・ダイエット続けていくための習慣づくり
これらを簡単に手に入れることが可能です。
まずは気軽に試せる【体験コース】をお試しください。
【体験コース】←こちらをクリック。
公式 LINE からのお申し込みはこちら
