こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
16時間断食（オートファジー）ダイエット
という言葉、耳にしたことはありませんか⁉
芸能人やインフルエンサーも入れている話題のダイエット法ですが…果たして本当に効果はあるのでしょうか⁉
それとも実は知られざる【嘘】があるのでしょうか？
また…
✅16時間断食で痩せた人
✅16時間断食で痩せなかった人
一体何が違ったのでしょうか？
今回のブログでは16時間断食の効果と嘘…そしてメリット・デメリットを科学的根拠と共に解説していきます。ご覧いただければ幸いです。
16時間断食とは
一定の断食時間を設け、体内のリサイクル機能を活性化させるダイエットのことです。
体内には「代謝酵素」と「消化酵素」の2つがあり、ファスティングを勧めている協会当では代謝酵素は代謝を上げたり脂肪分解する酵素。と説明されており、消化酵素は食べ物分解し吸収するために必要な酵素。とされています。
そして断食を行うことで消化酵素を使用せず、体内にある酵素を代謝の方に利用していくダイエットです。
16時間断食のやり方
16時間断食（オートファジー）のやり方としては…
①断食時間の設定
1日24時間の中で16時間の断食時間を設定します。
断食時間と設定した時間では固形物は摂取せず、水・白湯・お茶・炭酸水・ブラックコーヒーといったノンカロリーの水分補給のみとなります。
②食事時間の設定
残りの8時間を食事時間とします。
基本的にこの8時間の中での食事は何を食べてもOKとされています。
しかし16時間断食で痩せていきたいと思っている方は糖質・脂質・タンパク質といった栄養バランスが良い食事内容にすることが大事だと言えます。
③空腹対策
断食時間に設定した16時間では、慣れるまでに空腹感を強く感じることでしょう。
その際に固形物を食べてしまわないよう対策を行う必要があります。断食中の16時間でも無糖のヨーグルト・チーズ・ナッツ類等は食べても良い食品と設定されています。
16時間断食の例
上記で説明した16時間断食の例としてはこのようになります。
（断食時間）夜の8時（20時）～お昼の12時まで。
（食事可能時間）お昼の12時～夜の8時（20時）まで。
このような場合は夜の8時～お昼の12時までは水やお茶、ブラックコーヒー等の飲み物で過ごします。どうしてもお腹が空いた場合にはチーズやナッツ等を食べます。
そして食事可能なお昼の12時から夜の8時までは好きなように食事を食べます。
16時間断食のメリット
16時間断食は健康や美容に効果があるとされています。そのメリットを説明いたします。
胃腸の働き
何も食べ物を摂取しない時間があるので、胃腸休める時間が生まれます。
胃腸が休まることで胃の疲れが取れたり、腸の動きがスムーズになる等の効果が期待できます。その結果胃もたれが軽減されるなどの健康面での効果がメリットと言えます。
ダイエット効果
16時間という長い時間食べ物（カロリーと糖質）を摂取しないことで体内の糖質エネルギーが無くなり脂肪燃焼の効果が期待できます。
また断食を続けることでインスリンの働きも調整されます。
このように16時間断食でのダイエットにはメリットが多く素晴らしいダイエットと思うかもしれませんが、デメリットもございます。
16時間断食のデメリット
16時間断食のデメリットとしては下記のようなものがございます。
空腹を辛いと感じる
断食中に大きなストレスとなるのが空腹感です。
特に16時間断食を開始したばかりの時期は断食に慣れていないため、空腹感を感じることが多くなります。
筋肉量の減少
長時間の断食は脂肪だけでなく筋肉まで分解され筋肉量減少が起こってしまう可能性が高いです。
筋肉量の減少が起きるとスタイルが崩れたり、基礎代謝の低下などが起こってしまうため…対策として食事可能時間にしっかりとタンパク質を摂取するとともに筋トレ等の運動を行っていくことが必要です。
16時間断食で痩せるのか⁉
このブログの冒頭でもお話ししましたが16時間断食で痩せる人もいれば痩せない人もいらっしゃいます。
一体その違いは何か？
また論文等をベースにした科学的な面からも16時間断食を分析していきます。
痩せた人と痩せない人の違い
16時間断食で痩せた人と痩せなかった方の違いを考えた場合…
カロリーバランスの違い
だけだと思われます。
当パーソナルジムの過去のブログでもずっとお伝えしておりますが、脂肪を燃やしていくためにはマイナスカロリーにする必要があります。
16時間断食でのダイエットで痩せた方は1日の摂取カロリーと総消費カロリーのバランスがマイナスカロリーになっていたため痩せることができたんだと思われます。
反対に16時間断食ダイエットで痩せられなかった方は食事可能な8時間は好きな物を食べていいというルールを素直に受け止めすぎてしまい、本当に好きなものを好きなだけ食べてカロリー収支がオーバーカロリーになっていたため痩せなかったと思われます。
またこれらの理由を裏付ける科学的な根拠がございます。
16時間断食の本当
16時間断食の本当の部分とは…
上記に書いた16時間断食ダイエットで痩せた人・痩せなかった人の違いにも書いたようにカロリー収支が【マイナスカロリーにできているかどうか？】の違いのみだと考えます。
2022年の4月に世界で最も権威のある医学雑誌 「The New England Journal of Medicine (NEJM) 」に16時間断食の研究結果が報告されました。
●カロリー制限の食事（食事を行う時間はいつでも良い）
●カロリー制限+16時間断食
この２つのグループに分けてダイエットを行ったのですが…２つのグループとも体重は減少。
そして体重減少効果に有意な差はありませんでした。（※1）
また血圧、血糖等も差はありませんでした。
この研究から見るように16時間断食がダイエットにおいて大きく有効なわけではなく、16時間食べ物を食べないことで1日のカロリー収支をマイナスカロリーに出来るため痩せていくという事が16時間断食の真実だと考えられます。
16時間断食まとめ
16時間断食ダイエットについてのまとめです。
時間を決めてキチンと行う
断食時間は16時間、食事可能時間は8時間というルールをしっかり守り行ってみてください。
断食時間中でもOKな物
断食時間の16時間の間でも水・お茶・炭酸水・ブラックコーヒー等ノンカロリーなものは飲んでも OK。またどうしてもお腹が空いたらチーズ・ナッツ類・無糖ヨーグルト等の糖質の少ないものならOK。
結局はカロリー計算
痩せていくためには16時間断食のルールをしっかりと守れていても、カロリー収支がマイナスカロリーになっていないと痩せません。
そのため16時間断食ダイエットは、食事可能な8時間は好きなものを食べて良いというルールですがここで高カロリーなものばかり食べると痩せることはできませんので注意してください。
自分に合うダイエットが分からない方
16時間断食や糖質制限ダイエット、カロリー制限ダイエット等様々なダイエットがあります。
✅自分に合うダイエットの方法がわからない
✅自分一人ではダイエットが続けられない
このように感じているのなら専門家と一緒に始めてみるのがおすすめです。
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参考文献
※1
Deying Liu他「Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss」
