こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
もう早くも今年も5月ですがこの時期になるとダイエットを行おうと思う人が多いかと思います。
しかしダイエット始めても…
【昔これで痩せたから、今回も多分大丈夫】
【とりあえずダイエットに良いと言われるものをだけ食べてるからいけるはず】
【なんとなく食べる量を減らしたのに痩せない】
このような方もいるのではないでしょうか⁉
上記のような方はダイエットに対する【正しい努力】の方向性がズレているかもしれません。
ダイエットにおける【正しい努力】を見極めるにはカロリーをきちんと把握しているかどうかです。
実際のところ…
・カロリーなんか気にせず、テキトーでも痩せるでしょう
・SNS で見たインフルエンサーはカロリー計算は面倒だからやらないって聞いたもん
そんな風に思う人もいるかもしれませんが残念ながら自分が食べているカロリーも計算せずにダイエットを行うことは…
【カーナビや Google マップを使用せず京都から青森へ旅行に行こうとするぐらい愚かです】
今回のブログでは
・なぜカロリー計算が必要なのか？
・よくある間違いとその対策
・初心者でも使いやすい無料アプリの紹介
この内容をダイエット初心者～中級者の方にも分かりやすく解説いたします。
【頑張ってるのに痩せない】から卒業するために今こそ食事内容をアップデートしていきましょう。
カロリー計算の基礎知識
ダイエットでよく耳にする「カロリー」
だけど「そもそもカロリーって何？」と聞かれると上手に答えられない人も多いのではないでしょうか？
カロリー＝身体を動かすためのエネルギー
カロリーとは私たちが生きていくために必要なエネルギーの単位です。食事を行い食べ物からカロリーを取り入れ、そのカロリーをエネルギー源として呼吸・歩行・脳の活動等のあらゆる活動に使用されます。
車にガソリンが必要なように人間の身体にもカロリーという燃料が必要となります。
ダイエット時のカロリー計算
ダイエットで一番大事になることは摂取カロリーと総消費カロリーのシンプルな計算です。
痩せていく人のカロリー計算
（瘦せる）
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝ー〇〇〇
太っていく人のカロリー計算
（太る）
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝＋〇〇〇
上記のように摂取カロリーから総消費カロリーを引き算した際に式の答えがマイナスになる場合でないと痩せていくことはできません。
それは人間である以上絶対にです。
脂肪1㎏7200カロリー
ちなみに脂肪1㎏につき7200カロリーとなります。
単純に体脂肪1㎏を落としたいのなら毎日のマイナスカロリーを積み重ねていき、トータルで7200カロリーのマイナスカロリーを作る必要があります。
例外
例外的な例としては…
・極端な糖質制限の食事
・塩分をかなり制限した食事
・水分摂取量不足
上記の場合は仮に摂取カロリーと総消費カロリーの計算式がプラスなった場合でも体重は減っていく可能性があります。
しかしこの場合は脂肪が落ちて体重が減ったのではなく、身体から水分が抜けて体重が減ったものであるため、脂肪は落ちてもいないし減っていないと考えてください。
※食べ過ぎていた人が、糖質制限を開始すると2日程度で1㎏体重が減っているのも水分量が落ちたための体重減少です。
なぜカロリー計算が必要か？
【カロリーなんて細かいことは気にしなくても痩せられるでしょ？】
正直そのように思っている方のほうが…
・痩せられない
・体重が減ってもスタイルが変わらない
上記のような傾向にあります。
あんまり食べていないというズレ
自分を自分の食事内容をを記録していない方やカロリー計算を行っていない方はほぼ全員自分が食べている量の過小評価を行っています。
厚生労働省が発表している研究（食事調査）（※1）では…
①実際に食べたもの具体的に記録する（グラム数なども記録）
②質問表により長期の生活習慣を回答
③化学的分析を活用し第三者が調査する
上記のように分けて行われましたが、下記の食事調査の結果表を見てもわかるように…
③番以外では一部例外的な方を除いてほぼ全ての方が自分が実際摂取しているカロリーより過小申告していることがわかりました。
（過少申告の例）
実際には2500カロリー食べている→本人の中では1800カロリー食べていると思っている
このような過少申告がほぼ全てでした。
また太っている人の方が過少申告の数字が大きかったことも分かりました。
このようにカロリー計算をしない人は自分が摂取カロリー（自分が食べている量）を過小評価しています。
感覚でダイエットは再現性がない
「前はこのやり方で痩せてたのに…」
過去にダイエットした際の成功体験があることは良いことであると思います。
しかしその成功したダイエットから現在までの自分の変化も考えていないと全く同じダイエットでも痩せない場合がほとんどです。
何年前だったか？
この部分では単純に年齢です。
年齢を重ねていけば痩せにくくなるのはご存知の通りだと思います。身体は年齢により様々な変化を起こすからです。
もしも感覚だけでダイエットを行って成功した年齢が20代で現在が35歳の方だとします。20代の頃は特別な運動をしなくても筋肉量は減少していきません。しかし30代に入ると筋トレ等の特別な運動をしていない人は筋肉量が自然に減少していきます。この点については人間である限り必ず起こる現象です。
筋肉量が減れば基礎代謝も低下するので以前より痩せにくい体質になっていることは明らかです。
また年齢を重ねると成長ホルモンも低下してしまいます。成長ホルモンは脂肪燃焼においてとても重要なホルモンで現在では脂肪分解を促すホルモンとしても有名です。
その成長ホルモンも年齢とともに低下しますが、低下量・低下スピードともに筋肉量減少とは比べなものにならないほど年齢を重ねるごとに落ちます。
2012年の研究では10代前半の成長ホルモンの値を100%と基準にすると10代後半には200%と2倍になり、そこをピークにどんどん少なくなり30代では50％、60代では30%となります（※2）
脂肪燃焼を促すホルモンがどんどん少なくなっていくことでも痩せにくくなっていくため、何年も前に感覚だけで行っていたダイエットと同じことをしても痩せる可能性は低いと考えられます。
現在運動しているか？
もしあなたの感覚だけで行っていたダイエットの成功体験が学生時代の頃まで遡るような過去だと現在に比べて運動量に大きな違いがある可能性がございます。
運動量が違えばそれだけ総消費カロリーも変わるので当時に比べると現在は総消費カロリーがかなり少なくなっている可能性もございます。また30歳以降の方だと上記でもお伝えしたように運動を行っていないと筋肉量の減少が始まっております。
筋肉量が減少すると基礎代謝量も低下するので、現在運動しているかどうかは総消費カロリーの面でも重要な要素になります。
カロリー計算は選択の自由
カロリー計算を行っていると…
✅お腹が空いたから今日はちょっと高カロリーのランチにしよう！その分夜は控えめにしよう。
✅週末は家族で外食に行く予定だから、それまでに少し抑えておこう。
といったように食事を我慢ではなく計画的に楽しむことができるようになります。
カロリー計算のやり方
カロリー計算の実践方法は「食べたものをカロリーで計算していくだけ」というシンプルな方法になります。
【ダイエットで減量したい】【体重を増やしたい】といったようにカロリー計算を行う際に目的によって設定が様々ですが、今回はダイエットのためのカロリー計算方法の進め方の具体例をお見せいたします。
自分の総消費カロリーを知る
ダイエットを行う際に絶対に必要なのが自分の1日での総消費カロリーを知る事です。あなたの総消費カロリーを知れば、痩せていくためにはそれ未満の摂取カロリーにすれば良いだけだからです。
総消費カロリーの計算式
総消費カロリーは…
✅基礎代謝×活動レベル＝総消費カロリー
総消費カロリーはこの計算方法で割り出すことができます。
消費カロリーを知った後
自分の総消費カロリーがわかった後は…
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝ー〇〇〇
上記の計算式のように摂取カロリーと総消費カロリーの収支がマイナスになるようにしていけば自然と脂肪は落ちていきます。
カロリー計算の注意点
ダイエット中にカロリー計算を行う際の注意点は以下のような事があります。
飲み物・調味料も含めて計算
カロリー計算はカロリーがあるもの全てを含みますので飲み物・調味料といったものも含まれます。
ダイエット中にはカロリーが少ない調味料を使用し、飲み物も水・お茶・ブラックコーヒー等のカロリーが含まれていない飲み物をおすすめいたします。
すぐに結果（体重）を求めない
極端な糖質制限や塩抜き・水抜きなどを行えば、1～2日で体重が2kg減少したりも可能です。実際にこのブログを書いている私自身も過去に体重制限のある空手の大会のために1日で3kg減量を行ったこともございます。
しかしこのような場合は体脂肪は全くと言っていいほど落ちていません。今回のブログでもお伝えしたように体脂肪は1kgにつき7200カロリーです。
私自身が1日で3kg 減量をしましたが…もしもこの3kgの減量を脂肪を落とした場合にが21600カロリーをマイナスしないとは不可能なので1日で3kg減量はほぼ全て体内の水分量が抜けたと考えられます。
きちんと体脂肪を燃やしていこうと思った場合には1日にー300カロリーのマイナスを作れているダイエットでも脂肪 1kg落とすには24日間という時間が必要になることを頭に入れておいた方が良いです。
多すぎるマイナスカロリー
✅「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝ー500以上
✅基礎代謝未満の摂取カロリー
この2つは本当にやめた方が良いです。早く痩せたい場合には1日のマイナスカロリーを増やしていけば増やしていくほど痩せるペースも早くなると考えてしまうかもしれませんが…
1日のマイナスカロリー量が多すぎると…
・筋肉が落ちる。
・停滞期が早く来る。
基礎代謝未満の摂取カロリー量だと…
・筋肉が落ちる。
・今後摂取カロリー量を減らしても全く痩せなくなる。
1日のマイナスカロリー量が多すぎたり、基礎代謝未満の摂取カロリー量だとこれらのようなことが起こります。
実際にあった怖い話
実際にあった話なのですが、大手パーソナルジムに勤めていた頃に…
✅1日の摂取カロリーは700カロリーでその生活を1年間続けている。
✅半年以上の極端な糖質制限。
このような食生活を送っている50代女性がご来店されましたが…
・何ヶ月も体重が減らない。
このようなお悩みをお持ちでした。
当時私が勤めていたパーソナルジムは当パーソナルジムの集中ダイエットの様なコースしかなく、2～4か月の短期ダイエットのみでした。結局この女性がどうやって体重が落ちたかというと摂取カロリーを増やし、食べる量増やしたから体重が減りました。
一般的に考えて女性といえど基礎代謝が1000カロリー以上の方がほとんどです。700カロリーの摂取量ですと成人女性では確実に基礎代謝未満の摂取カロリーになります。
基礎代謝未満の摂取カロリーの生活が長期間だったため、身体が省エネモードを作り消費カロリーを大幅に抑えていたのです。
10年ほど前の話ですがこの女性は2ヶ月間食べる量を増やした結果体重が減りましたが…省エネモードになった身体は基本的に食事量を増やすしか省エネモードを解除する方法はありません。
この女性は食べる量を増やすのが2ヶ月で済みましたが、場合によってはそれ以上時間がかかったかもしれません。この辺りは個人差がありますし、確実な期間は本当にわからないのでこのような無茶な食生活を続けていると場合によっては半年ぐらいは食事量を増やさないと省エネモードが解除されないといったことにもなりかねないので、基礎代謝未満の摂取カロリーと1日に500以上のマイナスカロリーを作ることは絶対おすすめできません。
カロリー計算におすすめのサイト・アプリ
カロリー計算を行う際におすすめのサイトやアプリはこのようになります。
おすすめサイト
カロリー計算を行う際のおすすめのサイトは「カロリーSlism」がおすすめです。
様々な食材を検索することができ、食品のグラム数を入力すれば…
・カロリー
・タンパク質量
・脂質量
・炭水化物量
上記のような三大栄養素も表示してくれて、さらには【ビタミン】【ミネラル】【食物繊維】【脂肪酸】【アミノ酸スコア】これらも数値化してくれます。
カロリーSlism ←詳しくはこちらをクリック
おすすめアプリ
カロリー計算を行う際におすすめのアプリはこの2つです。
・カロミル
・あすけん
上記の2つのアプリは無料で使うことができ、さらに使い勝手も良いのでおすすめです。
カロリー計算のまとめ
今回のまとめになります。
マイナスカロリーにしないと痩せない
糖質制限だろうが脂質制限だろうが脂肪を落とすには…
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝ー〇〇〇
といったようにマイナスカロリーを作らないと脂肪は絶対に減っていきません。
※マイナスカロリーにしなくても極端な糖質制限・塩分制限では体重が落ちることはありますが、それは水分が抜けているだけで脂肪は減ってはいないです。
カロリー計算を行わないと自分の想像以上に実際は食べている
カロリー計算を行わない方は「自分がこれぐらい食べた」と思っているカロリー量と実際に摂取しているカロリーに開きがあり、食事調査ではカロリー計算を行っていない人は自分の想像以上に食べており、「あまり食べていないのになぜか痩せない」という事が起こっております。
（例）カロリー計算を行っていない人の場合
痩せるための摂取カロリー1600以下
自分の想像での摂取カロリー1500
実際の摂取カロリー1900
このような形で自分の想像での摂取カロリーと実際に食べた量での摂取カロリーは開きがあります（研究ではほぼ100%）
またBMI が高い人（肥満傾向の方）になればなるほど自身の想像上での摂取カロリーと実際の摂取カロリーには開きが多いです。
いかがだったでしょうか？
これからダイエットを始めたいという方は面倒かもしれませんが、カロリー計算を行うことを推奨いたします。
自分が痩せる範囲での摂取カロリー量で食事をすれば、好きなものを食べながら痩せていくということも可能になるので是非行ってみてください。
実際にカロリー計算を行っていると…
「これで合ってるのかな？」
「自分に最適な摂取量ってどれぐらいなんだろう？」
と迷うこともあると思います。
そんな方のために現在【初回限定の体験コース】をご用意しています。
✅あなたの体型・目標に合わせたカロリー設定
✅食事やアプリの使い方アドバイス
✅トレーニング内容や食事 相談も OK
「自己流では限界かも…」と思っているならまずは一度ご相談ください。
無理な勧誘等は一切ございませんのでお気軽にどうぞ。
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参考文献
（※1）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（20015年度版）第2部」
