こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
あなたに質問ですが…
痩せたい！
そう思った時に有酸素運動ばかり行っていないでしょうか？
それは間違いかもしれません。
実はダイエット中にほとんどの方が筋トレを行った方が良い大きな理由があるのです。
そもそもダイエットが上手くいっているということは体内で筋肉は落ちやすい状態になっているのです。
これは脂肪が落ちて行く時に…
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝
この計算式の答えがマイナスになることが脂肪が落ちていく絶対条件です。しかし摂取カロリーより消費カロリーの方が多いということは筋肉を作る素材も少ないという状態になっているのです。
その状態で筋トレを行わないとどうなるか？今回はそのような部分の話と…
多くの人が知らない筋トレがダイエットに効く理由であるEPOC効果
今回はそのEPOC効果を分かりやすく解説いたします。
今回のブログがおすすめな方
✅ダイエットを始めたい方
✅スタイルが綺麗になりたい方
✅痩せた後もハリのある身体でいたい方
このような方には有益な情報となると思いますのでご覧いただければ幸いです。
EPOCとは何か？
Excess Post-Exercise Oxygen Consumptionの略です。
日本語では「運動後過剰酸素消費量」と言います。
EPOCはトレーニングがしても身体が通常以上の酸素消費を行い続ける状態のことです。
単なる余分な酸素消費だけでなく身体の回復のために必要なことであり、様々なメカニズムから筋力トレーニング後も消費カロリーが高い状態が続きます。
EPOCのメカニズム
なぜトレーニング終了後も消費カロリーが高い状態が続くのでしょうか？これはトレーニング終了後に回復という過程の中で以下のような状況が起こりエネルギーを必要とするからです。
【酸素負債の解消】
激しい運動を行った際に筋肉に酸素が十分に供給されない状態を酸素負債と言います。
筋トレ中に筋肉に必要な酸素が不足しその不足分を運動後に取り込む必要が生じる現象です。無酸素運動（筋トレ等）中に体内が必要とする酸素の供給が間に合わない状態で、一時的に酸素を借りてATP（アデノシン三リン酸）を作ります。
※ATP（アデノシン三リン酸）＝エネルギーを発生させる物質
またこの局面で乳酸の処理も行われます。
ここで一時的に借りた酸素を返済するためにしばらくの間荒い呼吸が続くのは酸素負債が解消される過程で起こることです。
【体温の調整】
トレーニングで上昇した体温を通常時の値に戻すためにもエネルギー消費が必要となります。
【ホルモンバランスの調整】
トレーニング中には様々なホルモンが分泌されます。成長ホルモンやカテコールアミン等が分泌されますがそのためのホルモン調整も行われます。
【組織の強化・回復・修復】
筋トレを行うことで筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉を修復させることにもですが、トレーニングで受けた刺激から回復をさせ強化させる成長過程もトレーニング後には行われています。
上記に挙げたようなことがトレーニング後の体内では発生しており、代謝が活発に行われ結果として代謝が上昇し、しばらくの間カロリー消費が行われます。
なぜ筋トレでEPOCが起きるのか？
筋トレを行うことで身体上記に挙げたもののすべてを発生させることができるからです。
無酸素運動
まず筋トレは無酸素運動です。筋トレを行ったことがある方なら分かるかと思いますが、強度が高くなればなるほど息が苦しくなるという経験はございませんか？
この局面で【酸素負債】が起こすことができます。
体温の上昇
また筋トレを行っていると体が温かくなる感覚があるかと思います。
それは筋トレを行っていることで体温が上昇しており、トレーニング終了後に上昇した体温を平熱まで戻すためにも身体の中では活発な代謝が行われます。
乳酸蓄積
筋トレを行うことで体内に乳酸が蓄積されます。
蓄積された乳酸を除去するために代謝が活発化されエネルギー消費が期待できます。
EPOC効果を活かすトレーニング方法
EPOC効果を高く得るためには、強度の高い筋トレを行うことが有効です。
過去の研究データとして低強度のトレーニングと高強度のトレーニングを比較した際に、運動量が同じであれば酸素消費量は同じぐらいな値になり有意な差はありませんでした。
しかしEPOC効果は高強度トレーニングの方が効果がより大きくなっているという事がわかりました（※1）したがってEPOC効果をしっかりと得たい方はある程度の高強度トレーニングが必要と考えられます。
それを踏まえた上でEPOC効果を起こすためにおすすめのトレーニング方法は…
高強度のBIG3
BIG3とはデッドリフト・ベンチプレス・バーベルスクワットの3つの種目を指す言葉です。
BIG3は…
・高重量が扱えることが出来る。
・コンパウンド種目（多関節運動）なので様々な筋肉を使用できる。
このようなことがBIG3の特徴なのですが…
高重量を扱うことができる＝高強度のトレーニングを行えれる。
様々な筋肉を使用できる＝多くの筋肉が乳酸を蓄積される。
言葉を言い換えるとこのような意味になるので高強度のトレーニングを行え、乳酸が多くの筋肉に蓄積されやすくなるためEPOC効果は高くなります。
HIITトレーニング
HIITトレーニングとは高強度で行うインターバルトレーニングのことで、High Intensity Interval Trainingの略です。
日本では20秒間の激しいトレーニングを行い10秒間の休憩をとるというタバタ式トレーニングという名前でも知られます。通常のトレーニングでは休憩時間は1～3分または5分程度取ることが一般的ですが、このタバタ式トレーニングは休憩時間がものすごく短いということが特徴的です。
呼び方としてHIITトレーニングやタバタ式トレーニングと呼ばれますが、正確にはタバタ式トレーニングは立命館大学等で研究を行っている田畑泉教授が発案したトレーニング方法で20秒の激しいトレーニングと10秒の休憩を交互に行い、これを8セット行うという4分間高強度インターバルトレーニングです。
HIITトレーニングはコレといった定義は特に無く、30秒バーベルスクワットをした後に20秒自重スクワットを行うといった高強度トレーニング→低強度トレーニング（もしくは休憩）を繰り返すトレーニング方法です。
HIITトレーニングは休憩時間の短いので心拍数が上がり、息も上がることで酸素負債の状態になりHIITトレーニング後にEPOC効果が発生する状態になります。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングもHIITトレーニングに似ているのですが…
様々なトレーニング種目やエクササイズを組み合わせて行うトレーニング方法です。
（メニュー例）
①自重スクワット20回
②ベンチプレス20回
③シットアップ（腹筋運動）20回
④縄跳び 30秒
上記の1～4を繰り返していくようなトレーニング方法をサーキットトレーニングと呼びます。
サーキットトレーニングでも心拍数が上がるため酸素負債になりやすいのと、1～4のメニューを3サイクルほど繰り返していると、かなり乳酸も溜まります。そうなることで体内では乳酸の除去を行わなければならずその際に消費エネルギーを多く使用します。
ここにあげたようなトレーニング方法がEPOC効果を引き起こすためにおすすめなトレーニング方法です。
筋トレと有酸素運動の比較
筋力トレーニングと有酸素運動での消費カロリーの違いを表にしてまとめてみました。
運動中だけでの消費カロリーと運動後の消費カロリー（EPOC）に分けて作っておりますのでご覧ください。
✅赤色の部分は運動中の消費カロリー
✅青色の部分は運動後の消費カロリー（EPOC効果）
こちらの画像は運動中の消費カロリーは2002年の研究結果（※2）と2011年の研究結果（※3）から作成しています。
また運動後のEPOC効果では2003年の研究結果（※4）と2006年の研究結果（※5）を基に作成しております。
この画像からもわかるように運動中の消費カロリーは有酸素運動の方が高いのですが…運動後の消費カロリーでは筋トレの方が圧倒的に消費カロリーが高い結果となっております。
ダイエットとの相性が良い
ダイエットと相性が良いという部分は、EPOC効果がダイエット時の脂肪燃焼を促進するということもございますが…
EPOC効果を引き起こすような運動やトレーニング（主に筋トレ）がダイエットとかなり相性が良いです。
その理由はと言うと…
ダイエット時は筋肉は落ちやすい
このブログの冒頭でも挙げましたがダイエットが上手に進む＝脂肪が燃焼されているという事です。
そして脂肪が燃焼されるには…
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝マイナスにならなければいけない
上記の計算式がマイナスにならないと脂肪は燃えません。そしてこのカロリー収支がマイナスになっている時は筋肉が落ちやすくなっている状態です。
ダイエット中に体内で筋肉が落ちやすくなっている状態の際に有酸素運動ばかりしていては確実に筋肉は落ちてしまいます。
筋肉が落ちやすい状態だからこそしっかりとした筋トレを行っていると、身体が…
筋肉が落ちるとこの動作を行うことができなくなる！
そのように判断しなるべく筋肉を落とさないようにしようとします。筋肉が落ちなければダイエット後も張りのあるスタイルだったり、引き締まった外見になります。
このようなことからダイエット中にEPOC効果を発生させる筋トレはかなり効果的ということが考えられます。
EPOC効果の持続時間
EPOC効果は運動後どれぐらい続くんでしょうか？
様々な研究を基に考えられるのは下記のようになります。
低強度の運動
ウォーキングなどの低強度な運動はEPOC効果が15分～1時間程度続きます。
中強度の運動
早いペースのランニングや自重での筋トレといった中強度の運動では3～12時間にわたって代謝が高い状態が続くことが確認されています。
高強度のトレーニング
バーベル・ダンベル等を使用した強度の高い筋トレなどは12～24時間後まで代謝が高い状態が続き消費カロリーが高くなります。
状況によっては38時間近くまで代謝が高い状態が持続しているという研究もございます。
まとめ
今回のまとめになります。
筋トレもダイエット中に適している
これまでダイエット中の運動としては有酸素運動の方が痩せやすいような印象がありますが、筋トレでも同じように消費カロリーを増やすことが可能です。
筋トレの方が消費カロリーが多い
運動中の消費カロリー量では有酸素運動の方が高いですが、運動後の消費カロリーも含めると実は筋トレの方が消費カロリーが高いことが研究からも分かっています。
筋肉を保つのにおすすめ
ダイエット中は筋肉が落ちやすい状態になっていますが（摂取カロリーが少ないため）筋トレを行っていると身体が筋肉が必要と判断し筋肉を落とさないようにするため、ダイエット後も引き締まった体型を手に入れることが可能です。
運動内容によっては2日ほど代謝が良い
運動によってはEPOC効果が2日くらい続くためダイエットにかなり有効になります。
いかがだったでしょうか？
ダイエット=有酸素運動
このような常識が近年の研究等で覆ってきていることが分かりました。ダイエットは基本的に運動と食事のバランスですが、ダイエットがうまく進んでいる時は筋肉を落ちやすい状態なので、ダイエット中の運動はなるべく筋トレを選択しその筋トレで消費カロリーを稼ぎながら筋肉を保つという構図を作りダイエット後に引き締まった綺麗なスタイルになってください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
体験会へのご案内
筋トレがダイエットに効果的なのは分かったけどどんなメニューを組めばいいのかわからない
そんな方のために、あなたの目的や体力に合わせた「パーソナルトレーニング 体験コース」をご用意しております。
実際のトレーニングを体験し自分に合ったメニューややり方を知ってみませんか？
「体験コース詳細」←詳しくはこちらをクリック
気軽に情報を受け取りたい方へ
公式 LINE アカウントでは…
✅ダイエットのコツ
✅トレーニングのコツ
✅身体に関わる最新情報
このようなことを定期的に配信中です。
素早く情報取得したい方は公式 LINE にご登録ください。
参考文献
（※1）
Medicine & Science in Sports & Exercise 34(4):p 715-722, April 2002.「Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC」
（※2）
Mark D Schuenke他Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management」
（※3）
Barbara E Ainsworth他「2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values」
（※4）
Elisabet Børsheim「Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption」
（※5）
J LaForgia「Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption」
