こんにちは。
前回のブログ「３０代からの正しいダイエット」でなぜ３０代から痩せにくく太りやすくなるのか？
上記についてご説明致しました。
今回はその続きである年齢を重ねても太らない体質にするにはどうすれば良いか？
またそれに関連する筋肉をつけるにはどうすれば良いか？
この２つの部分をご説明させて頂きます。
※今回はどちらかというと太らない体質になるために必要な筋肉量アップはどのようにすれば効率よく出来るのかが中心のブログ内容です。
太らない体質になるには？
前回のブログ「３０代からの正しいダイエット」で３０代から基礎代謝と身体活動レベルの２つが落ちて総消費カロリーが減っていく事が太りやすくなる原因とご説明致しました。
逆算して考えると、太らない体質になるためには…
・基礎代謝を上げる
・身体活動レベルを上げる
とてもシンプルですが、この２つが出来れば太らない体質になります。
ではどうすれば基礎代謝と身体活動レベルを上げることが出来るのでしょうか？
身体活動レベルの増やし方
まずは身体活動レベルの増やし方についてご説明致します。
１日の身体活動レベル＝運動量です。
ですので１日の運動量を増やしていけば自然と身体活動レベルも高くなっていきます。
移動手段を変えてみる
普段の移動が車・電車・バス・タクシー等で移動されている方は、たまに徒歩・自転車等で移動すれば日常生活での運動量が上がります。
そうなることによって毎日の身体活動レベルが上がり、総消費カロリーが増えていきます。
トレーニングを行う
日常生活での運動量を増やすだけでは身体活動レベルは増えますが、基礎代謝は増えません。
前回のブログでも書いたように基礎代謝に影響を与える１番の部分は筋肉になります。日常生活での運動では筋肉が増えるための刺激が無く、筋肉を増やしていく事が出来ません。
なので筋肉を増やすためには刺激が強いトレーニングを行っていく必要があります。
・ウエイトトレーニング
・器具を使わない自重トレーニング
・水泳、柔道等の負荷の高いスポーツ
筋肉をつけるため刺激が高いトレーニングやスポーツは上記のようなものになります。
ではその中で最も筋肉をつけるために適したトレーニングは何でしょうか？
筋肉を増やすトレーニング
上記でも挙げていますが、筋肉をつけるために必要な事は筋肉への刺激です。
そして筋肉に最も効果的に刺激を入れる事ができるのはバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングです。
またウエイトトレーニングで扱う重さの設定は8～12回で限界になる重量が筋肉がつきやすい重さです。
そして慣れてきたら重量は5回くらいしか挙げれない重さに設定したり、反対に15回以上挙げることが出来る軽い重量に設定したりと刺激を変えていくことによりトレーニング効果が高くなり筋肉が付きやすくなります。
筋肉を増やすために必要なこと
ここからは筋肉をつけていくために必要なことをご紹介いたします。
高トレーニングボリューム
先程も書きましたが、ウエイトトレーニングでは筋肉がしっかりと刺激される重量設定でなければいけません。
また重さだけでなく…
・挙上回数
・セット数
上記の２つもとても重要になり「重量・挙上回数・セット数」この３つを掛け合わせたものをトレーニングボリュームといいます。
トレーニングボリューム＝重量×回数×セット数
このトレーニングボリュームが低すぎるとウエイトトレーニングを行っても効果的に筋肉は付いていきません。
フルレンジでのトレーニング
フルレンジとは最大関節可動域です。
そしてフルレンジでのトレーニングとは関節を最大限に大きく動かしてのトレーニングという事になります。
近年ではトレーニングボリュームだけでなく…
仕事量も筋肉をつけるためには不可欠と解明されています。
※仕事量は国際標準の単位としてはJ（ジュール）と表示されます。
ブラジルの大学での研究報告の論文でもトレーニング中の可動域を大きくし、仕事量を高めることで筋肉の増加量がより高まるという研究結果が出ています(※1)
仕事量（J）＝力（N）×移動距離
※ここでゆう力とは→力＝質量（バーベルの重さ）×加速度
また加速度とは重力加速度とも言い、9.8/ms²となります。
※力は国際標準の単位としてはN（ニュートン）と表示されます。
筋肉を効果的につけるためには、この仕事量をバーベルを1回挙上するごとに高い数値を保つ必要があります。
下記のどちらが仕事量が高く、筋肉がつきやすいトレーニングでしょうか？
（例）
①スクワットを70㎏のバーベルを持ち50ｃｍ（0.5m）の可動域で行う。
②スクワットを40㎏のバーベルを持ち100cm（1ｍ）の可動域で行う。
正解は…②番です！
①番の仕事量は…
70（重さ）×9.8（重力加速度）＝686N（力）
仕事量→ 686（力）×0.5（距離）＝343J（仕事量）
このようになります。
②番の仕事量は…
40（重さ）×9.8（重力加速度）＝392N（力）
仕事量→ 392（力）×1.0（距離）＝392J（仕事量）
このようになります。
1回の動作あたりの仕事量は②番の方が数値が高くなります。
そのため例に挙げたトレーニングの方法ですと②番の方が筋肉がつきやすいトレーニングであると言えます。
痩せやすい体質になるには
結局のところ太りにくく痩せやすい体質を作っていくためには、筋肉を増やしていくしか方法はありません。
前回のブログでも書きましたが、基礎代謝に影響を与える組織の上位3位は
①筋肉
②肝臓
③脳
でした。
上記の中で自分の頑張りで量を増やせるものは筋肉しかありません。
ですので痩せやすい体質を作る方法は筋肉量を増やすことが1番効率が良く、唯一の方法となります。
筋肉を作るための食事
ここまでは活動レベルを上げる方法や基礎代謝を上げるためのトレーニングの方法をご紹介致しましたが…
筋肉を作るためにはトレーニングと同じくらい食事が大事になります！
筋肉をつけていくために有効な栄養の面をご説明もしたかったですが長くなるので、長くなるので筋肉の為の食事はまた次回のブログにてご説明させて頂きます。
参考文献
（※1）
Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness
