こんにちは。
京都府京都市でパーソナルトレーニングジムを経営している雛元です。
前回は糖質制限ダイエットについてのブログを書きまして最後に「オマケ」として上手く体重や体脂肪率が減っていたのに減らなくなった時はどうしたらいいか!? ということも書こうとしていましたが…キーボードを打つのに疲れ辞めてしまいました(；・∀・)
今回は…
「ダイエットで痩せていってたのに最近痩せなくなった」
「糖質制限をずっと続けているけど痩せない」
今回はそのようなダイエット中の停滞期の解消方法をお伝え致します。
※今回の内容は糖質制限に限らずダイエットで体重が減らなくなった時のほぼ全てに使える方法です！
「理屈が解ればダイエットは簡単！」
それではまずはコチラから。
「ダイエットが止まる原因」
ダイエットを始めてから順調に体重が減っていたのに最近は全然減らなくなった。
このような事はボディメイクにおいて良くあることです。
ではどのような事が原因でダイエット中の停滞は起こるのでしょうか？
ホルモンバランスが乱れる
過去に発表されたアメリカの論文（ノースカロライナ大学）では停滞期が出てきてしまう理由の１つにホルモンバランスが乱れている！という事を示しました。
様々なホルモンが乱れているのですが…その中でも
- 甲状腺ホルモンの低下
- コルチゾールホルモンの増加
この２つのホルモンの乱れの影響が大きいと示されています。
まず甲状腺ホルモンはどのような働きがあるのか？
「ダイエットにおける甲状腺ホルモンの働き」
ダイエットにおける甲状腺ホルモンの働きは…「食事を代謝してやる」
これにつきます！
なので逆に考えれば甲状腺ホルモンの分泌が悪くなると糖質・脂質・タンパク質の代謝が悪くなり、結果的に痩せにくくなるどころか太りやすくなってしまいます。
糖質制限をしてると…
甲状腺のホルモンであるT3が少なくなります。
ちなみに甲状腺ホルモンの分泌が多すぎても少なすぎても身体には悪影響です。
「コルチゾールとは？」
「コルチゾール」とは人間がストレスに晒されたりりた際に分泌されやすいホルモンです。
その働きは肝臓において糖質代謝を助けてくれたり、筋肉においてはタンパク質代謝をスムーズにしてくれます。 これだけ聞いたら凄く良いホルモンに思えますよね？ ただこれは正常に分泌されていればの話しです(；´∀｀)
しかしコルチゾールが増えすぎると…
- インスリンが分泌が多くなりすぎる。
- 成長ホルモンの分泌を悪くしてしまい代謝が下がる。
インスリンは筋肉を作るために必要なホルモンですが…脂肪も作りやすくなってしまうのでインスリン分泌が多くなり過ぎると脂肪は減りづらくなります。 また成長ホルモンは脂肪燃焼に効果のあるホルモンなので、その成長ホルモン分泌が悪くなるとやはり脂肪は減りづらくなります。
ちなみに…
ここではダイエットの分野から見ての事を書いていますが…
コルチゾールが増えすぎた状態が続くと「うつ病」「不眠症」等に繋がる恐れもあるのでお気をつけください。
ホメオスタシスの働き
ホメオスタシス(恒常性)と呼ばれる現象です。
ホメオスタシスとは身体の状態を一定に保とうとする働きです。
例えばこんなことをします
①夏で暑い
気温が上がります。
↓
②体温が上がる
そりゃあそうですよね？
↓
③汗をかいて体温を下げる
これも立派なホメオスタシスの働きです。
上記のようなホメオスタシスの作用がダイエットにも起こるのです
①摂取カロリー（食事量）が減る
ダイエットの時はマイナスカロリーの状態を作らなければならないので、食事量や摂取カロリーが減っていきます。
↓
②体重や体脂肪率が落ちていく！
ここまでは順調な状態ですねo(*^▽^*)o
↓
③身体がエネルギー不足だと錯覚する！
「このままだと栄養不足で痩せ細って死んでしまう！」と身体は思っていきます。「飢餓状態だ！」と身体は思い込むのです。
↓
④消費カロリーを抑えて餓死しないように頑張る！
身体が飢餓状態だと思い込むと餓死しないように消費カロリーを抑えてしまいます。その結果体重も落ちなくなります。
テレビ等で「遭難からの奇跡の生還」などのエピソードがありますが、ずっと食料も無い状態でもギリギリ生き抜いて生還できた等のエピソードは人間に「ホメオスタシス」の機能があるからこそのものです。
しかし…ダイエット中には邪魔なんですね(´・ω・｀)
停滞期を脱出するには？
上記で挙げたことがダイエット中の停滞に繋がることを理解していただいた上で…停滞期を脱出する方法を書いていきます。
とりあえず食べる
上記で挙げた…
「甲状腺ホルモンの低下」「コルチゾール増加」「ホメオスタシスの働き」
これらの原因でダイエットが停滞した時すべてに使えるテクニック…
とりあえず食べること（笑）
そうすることにより「ストレス発散」になりストレスホルモンであるコルチゾールが増えていくのを抑えられます。
また甲状腺ホルモンの低下を抑えることに繋がります。
そして…ホメオスタシス機能が働き、省エネモードで消費カロリーを抑えられてた身体も…
「あ～栄養入ってくるんだ？なら省エネモード解除して消費カロリーを元通りにして大丈夫(＾ω＾)」
という流れになります。
ここで大事なのは糖質を多くしてやることです！
具体的なやり方
「とりあえず食べること」と言われても何をどれくらい食べていいかわかりませんよね？
ここでは停滞期を脱出するための食事の仕方を書いていきます。
今回はボディメイクに適した停滞期脱出の食事方法です。
①1日の摂取カロリーを増やす
ダイエット中は、摂取カロリーー総消費カロリー＝－〇〇
といったようにマイナスカロリーにすることが絶対です！それをプラスマイナス０になるぐらいまで摂取カロリーを増やします！
②糖質を多く摂る
ダイエット中はマイナスカロリーを作るために糖質と脂質は通常の食事より少なくなります。
そこで停滞期を脱出するためにはステップ１で紹介した摂取カロリーを増やすのは糖質のみを増やします。
③次の日からはまた摂取カロリーを抑える
摂取カロリーを増やした次の日からは今まで通りのマイナスカロリーの食事に戻します。
④停滞が無くなりHAPPY
なぜこれで停滞期が脱出できるかというと…
- 摂取カロリーが増えて餓死の心配が無いと身体が思い込む。
- ストレス発散されてコルチゾールホルモンが正常に戻る。
- 糖質が増えて甲状腺ホルモン状態が正常に戻る。
ホメオスタシスの機能が働いている身体には…
身体の1番のエネルギー源である糖質が増えるだけでも代謝が上がります。
パーソナルラボRにカウンセリングに来られた方の実際にあった話ですが…
- 糖質制限をしている。
- 運動もしている。
- この2ヶ月体重が全く変わらない。
こちらの内容で相談に来られたお客様…糖質を摂っただけで1週間で2㎏落ちました。
食事を摂る（糖質を摂る）ことによりこのような働きが期待できるのです。
注意点
気をつけないといけないのが「チートデイ」という名目でのドカ食い。
チートデイというのは停滞期を脱出するためのドカ食いなのですが今回のブログで紹介した停滞期を脱出する食事と違う点は…
- 摂取カロリーを気にしない。
- 脂質の摂取も気にしない。
この２つが大きく違います。
極端に摂取カロリーを増やしすぎると脂肪がつき、目標到達までが長くなるので注意しましょう。
一般的なダイエットやボディメイクですと今回の内容で十分です。
もっとダイエットスピードを上げるための停滞期脱出の方法もありますが…
それはまたの機会に書きます((;´д｀))
