今回はダイエット時の食事のバランスについての内容です。
三大栄養素とは…
- 糖質（炭水化物）
- 脂質
- タンパク質
これらを三大栄養素と呼ばれ、身体のエネルギー源になるものたちです。
また上記の三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」を加えたものを五大栄養素と言います。
糖質（炭水化物）
糖質とは身体を動かすエネルギー源となる栄養素で、身体を動かす他に脳のエネルギーにもなる即効性のエネルギー源となります。
また炭水化物とは…糖質＋食物繊維の事を炭水化物と呼びます。
糖質を多く摂り過ぎるとエネルギーとして使われずに身体に余ってしまい、熱を使って中性脂肪に変換されてしまいます。
ただしこの糖質の摂取が少なすぎて糖質が足りないと、脳に必要なエネルギーが届かなくなったりします。また足りない栄養分を脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
糖質のカロリーは1gにつき4カロリーになります。
脂質
脂質も身体のエネルギー源にもなる栄養素で、臓器や細胞膜・神経などの構成するために必要だったり…ホルモン分泌を正常に行うために必要な栄養素となります。
脂質摂取が少なすぎると…
- 肌や髪の潤いが減ってしまう事がある。
便秘になりやすくなる。
肌荒れになりやすくなる。
脂質摂取が多すぎると…
- 高血圧になりやすい。
動脈硬化を起こしやすい。
動脈硬化起こるため、心筋梗塞や脳卒中にもなりやすくなる。
身体に脂肪がつき…肥満に繋がる。
脂質のカロリーは1gにつき9カロリーになります。
タンパク質
タンパク質は内臓や爪・髪・骨・歯などを作るのに必要となり、ホルモンを作るための基にもなります。
そしてなんといっても筋肉を作る材料になります！
タンパク質摂取が少なすぎると…
- 肌や髪のトラブル。
筋肉量の低下
集中力やヤル気の低下。
（タンパク質が少なくなると、タンパク質を身体に吸収する際はタンパク質をアミノ酸に分解して吸収します。あおのアミノ酸の中の必須アミノ酸であるトリプトファンから作られる「セロトニン」の分泌が少なくなるため)
タンパク質摂取が多すぎると…
- 内臓疲労。
脂肪が増える。
痛風や糖尿病になる恐れ（タンパク質過剰摂取により、尿酸値が高くなるため）
タンパク質のカロリーは1gにつき4カロリーになります。
ダイエット中の栄養の割合
そして最後にダイエット中の栄養素の割合です。
まず大前提として「総消費カロリーより摂取カロリーを減らす」
痩せたい場合はこれが大前提です。
そして三大栄養素では1g当たりのカロリーは脂質が一番高いので脂質は減らします！
「減らすのです」
全く摂らないのではありません！
全く摂らなければ髪の毛や肌のトラブルや筋肉をつけるためのホルモンや痩せるのに必要なホルモンが出なくなります。
1日に摂取量ですが…様々な文献でもあるように摂取カロリーの20～25％の脂質量に抑えればホルモンも保たれ、カロリーも抑えられます。
次にタンパク質の量です。
これは体重1㎏あたり2～3gが良いですね！
ダイエットをすると筋肉も落ちる可能性があるので、そうならないようにするために筋肉を作る栄養であるタンパク質は多く摂る必要があります。
まれに体重×5gのタンパク質を摂っているような人もいますが…タンパク質が多ければ多いほど筋肉がつくということはありません。
ドーピングでアナボリックステロイド（筋増強薬）を使っている人はタンパク質合成が薬の力で高まっているので効果はありますが、一般の方がタンパク質を体重1㎏あたり3g以上を摂っても効果は見込めないですので、摂りすぎには注意してください。
最後に太りやすいと言われる「糖質」ですが…
こちらはしっかりとしたトレーニングを行う場合、真っ先にエネルギー源になるものなので適切な量を摂る必要があります。
トレーニングを行わない日は減らしたりするなどの調整がダイエットではオススメです。
強度の高いウエイトトレーニングやスポーツを行っている人だと、1日の摂取カロリーの半分は糖質を摂ってもカロリー計算をしておけば大丈夫です。
最後にダイエット中の三大栄養素の割合です。
このブログを書いている僕の数値を例とします。
名前
雛元竜太
・ 脂質＝44~55g
【理由】1日の摂取カロリーが2000なので、その20％だと400カロリーになります。その400カロリー分を脂質で摂ることになるのです。
そして脂質は1ｇにつき9カロリーなので400÷9＝44.4となるので1日の脂質量は44gにするという計算です。そして脂質を1日の摂取カロリーの25％で設定した場合は55ｇになります。
・タンパク質＝152~228g
【理由】これは体重の1㎏に対してタンパク質を2g摂った場合は156gになり、1㎏に対してタンパク質を3g摂った場合は228gになるためです。
・糖質＝残りのカロリー分
【理由】糖質の部分は、脂質やタンパク質の摂取量によって変動が大きいので細かく説明いたします。
まず雛元を例にした場合の糖質は…
1日の摂取カロリー2000の25％を脂質で摂る（500カロリー＝脂質は55.5g）
タンパク質を体重1㎏につき2gのタンパク質を摂る（608カロリー＝タンパク質152g）
上記のように設定した場合、糖質量は223gを摂ることになります。
もし1日の摂取カロリー2000の内容を変えて…1日の摂取カロリーの20％を脂質で摂る（400カロリー＝脂質は44.4g）
そしてタンパク質を体重1㎏につき3gのタンパク質を摂る（912カロリー＝タンパク質228g）の場合になると…
脂質400カロリー+タンパク質912カロリー＝1312
2000-1312=688
この688カロリー分を糖質で摂ることになるので…糖質量は172gとなります。
食事の栄養バランスを考えながらダイエットを頑張りましょう
