こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
糖質制限ダイエットをご存知でしょうか？
現在2023年ですが…
・ダイエットに興味を持っている
・ダイエットを行ったことがある
上記のような方にはほぼ全ての方が知っているダイエット法だと思います。
近年ではケトジェニックダイエットとも呼ばれます。
1972年にロバート・アトキンスという心臓専門医が提唱したダイエットで、糖質の摂取量を1日に20g未満に抑えタンパク質と脂質の摂取量を増やすことで脂肪を燃える状態にするというダイエットです。
日本では2013年頃にパーソナルジム業界1位の大手グループ「ライザップ」によって爆発的に広まりました。
糖質制限ダイエットは「とても痩せる」といった声がある中で…
「全く痩せなかった」「確実にリバウンドをする」といった声があるのも事実です。
今回のブログは糖質制限ダイエットのメリット・デメリットをお伝えし、糖質制限ダイエットでリバウンドしないコツも教えいたします。
ご覧いただければ幸いです。
糖質制限のメリット
糖質制限ダイエットのメリットはこちらになります。
体重減少が早い
糖質を摂取することを制限することで、筋肉の中に蓄えられている糖質（グリコーゲン）が徐々に無くなっていきます。
糖質1ｇを摂取すると体内に水分を3g蓄えれるので、糖質の摂取をやめれば糖質だけでなく水分も一緒に抜けていき水分減少が体重の減少幅に大きく現れます。
見た目の変化も早い
見た目の変化の理由としても上記に挙げた体重減少の理由と同様に、糖質が体内から無くなるので水分も減っていきます。
そうなると皮膚下の水分が抜けて筋肉のラインが見えやすくなります。感覚としては全身のむくみが取れてスッキリ「とした感じになるため見た目の変化が分かりやすくなります。
脂肪減少
これまでにあげた上記の2つは水分が抜けることによっての体重減少・見た目の変化でしたが、糖質を摂取しないことによって摂取カロリーの減少が起こり、ダイエットの際に絶対に必要になる「マイナスカロリー」の状態を作ることができ、このマイナスカロリー分は脂肪が落ちていくので長期的な綺麗なスタイルになることにつながります。
空腹感が少ない
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らす代わりにタンパク質と脂質は通常の食事より多く摂取する必要があります。
タンパク質が多くなることで必須アミノ酸の摂取量が増え満腹感を感じやすくなるとともに、脂質が増えることで消化に時間がかかりやすく結果として満腹感が持続しやすいです。
糖質制限のデメリット
次に糖質制限のデメリットをお伝えいたします。
体調不良
まず1つ目にあげられるのが体調不良です。
これは糖質制限を実際にされた方は経験したことがあるかもしれませんが…
・低血糖
・ひどい眠気
・ひどい倦怠感
・頭痛やめまい
これらは極端な糖質不足からくる低血糖状態から起こることが多いので、糖質の摂取量を1日20g未満にするようなハードな糖質制限を行わず、1日100g以上は糖質を摂取するような緩い糖質制限を行うことで防げます。
太りやすい体質
2つ目のデメリットとしては太りやすい体質になってしまう可能性があるとゆうことです。
糖質から作られるグリコーゲンというエネルギー源は運動・日常生活動作などの全てにおいて必要なエネルギー源です。
糖質制限をすることで体内に糖質エネルギーが無くなると筋肉や脂肪を分解（燃焼）して糖を作ろうと身体はします。
脂肪が分解（燃焼）されることは良いのですが、筋肉も分解されると筋肉は落ちます。
筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちてしまう事により太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
リバウンドしやすい
これは冒頭でお伝えした水分量に関係するのですが、糖質制限ダイエットをした場合には脂肪が落ちただけでなく水分が落ちたことによる体重減少の部分も多いので、ダイエット終了後に糖質摂取量を通常の量に戻した際に水分も取り込み体重が増加します。
また上記でも挙げたように糖質制限中に筋肉量が落ちている場合、代謝が悪くリバウンドしやすい状態の身体になっているので脂肪も増えやすく。なってしまいます。
リバウンドしないためには
ここでは糖質制限ダイエット後にリバウンドを防ぐ方法をお伝えいたします。
ダイエット中のトレーニング
糖質制限ダイエット中にしっかりとしたウエイトトレーニングを行うことで、筋肉を維持しやすくなります。
過度の有酸素運動はNG
脂肪を燃やすためにダイエット中の運動は有酸素運動という方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエット中の過度の有酸素運動はおすすめしません。
糖質制限ダイエットに限らず、ダイエット中は筋肉が落ちやすい状態になっております。
以前のブログでも書いておりますがどんなダイエットであろうが、脂肪を落とすためには「マイナスカロリー状態」でなければ脂肪は減りません。
そしてマイナスカロリー状態では実は筋肉を落ちやすい状態になっています。
身体は環境に左右される
人間の身体というものは環境に左右されやすく…
・スタミナを増やすトレーニングをすればスタミナがつく。
・筋肉を増やすトレーニングをすれば筋肉がつく。
・ストレッチをすれば柔軟性が高まる。
上記のように当たり前の反応が身体には起きます。
有酸素運動というのは脂肪も燃えやすい運動ですが、筋肉も減ってしまう可能性のある運動です。そのために筋肉も落ちやすくなっているダイエット中に有酸素運動を多く行うということは、筋肉を落としやすくなる行為とも言えます。
そのためダイエット中にはウエイトトレーニングをしっかり行い、筋肉を維持する必要があります。
まとめ
今回のまとめです。
糖質制限のメリット
糖質制限ダイエットのメリットです。
短期間の体重減少
糖質制限ダイエットは体内の水分も抜けるため、脂肪減少だけでなく水分量減少も起こるので体重の目盛りは短期間で減りやすくなります。
短期間の見た目の変化
こちらも水分が関係しているのですが、体内の水分が抜けるためむくみが取れて、早い期間ですっきりとした感じに見えていくことが多いです。
脂肪減少
上記の2つは水分量が減ることでの変化が大きいですが、脂肪が減らなければ根本的にスタイルは良くなりません。
しかし糖質を制限することで、摂取カロリーが減りマイナスカロリー状態を作りやすくなります。そうすると脂肪の燃焼にも繋がります。
空腹感が少ない
糖質摂取が減ることで血糖値の変化が少なくなります、そのため空腹感を感じることが少なくなります。
また糖質制限ダイエット中は消化に時間のかかるタンパク質・脂質の摂取量が増えるため、満腹感も持続しやすくなります。
糖質制限のデメリット
次に糖質制限のデメリットです。
体調不良
糖質制限ダイエットでは人体の行動に一番のエネルギー源になる糖質が少ないため…
・低血糖
・ひどい眠気や倦怠感
・頭痛
・イライラしやすくなる
このような体調不良が出てしまう可能性があります。
リバウンドしやすい
糖質制限ダイエットでは筋肉量も減りやすいため、基礎代謝が低下してしまう恐れがあります。
基礎代謝が低下すると太りやすく痩せにくい体質になってしまうためリバウンドも起こりやすくなります。
また糖質制限ダイエットが終わった後に、通常のように糖質を摂取する生活に戻ると糖質制限ダイエットで水分が少ない状態だった体内に、水分が溜まりやすくなるため体重が増えやすくなります。
リバウンド対策
糖質制限ダイエット後のリバウンド対策をお伝えいたします。
糖質を戻しても低カロリーは維持
糖質制限ダイエットが終わった後に糖質摂取量を通常に戻していっても、カロリーがマイナスになっていれば水分量での体重増加はありますが、脂肪が増えることはありません。
そのため糖質摂取量を増やした際には脂質の摂取量を減らしてカロリーのバランスを維持しましょう。
糖質制限中はウエイトトレーニング
糖質制限ダイエットは筋肉量が減りやすくなります。
そのためダイエット中の運動は筋肉量を維持するため、ウエイトトレーニングを行うことがおすすめです。
いかがだったでしょうか？
糖質制限ダイエットは時代時代によりブームになったりもしましたが、実際のところまだ糖質制限ダイエットは有効・有効ではないに問わずエビデンス（医学的根拠）が乏しいダイエット法であるため、現代においても個人個人の体験談ベースが出回っているのが現状です。
糖質制限ダイエットを行う場合は、糖質の摂取量をしっかりとコントロールし体重の増減を細かく見ながらご自身に合う方法を
これから糖質制限ダイエットを行う方にこのブログが参考になれば幸いです。
ご覧いただきありがとうございました。
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