こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
ダイエットの進め方
早速なのですがダイエットを始めようと思われている方・現在ダイエットを行っている方はどのような地図を手にしてダイエットを進めているでしょうか？
行きたいところがある時にGoogle マップなどの地図があればスムーズに道を間違えず、目的地までたどり着くことができます。ダイエットもそれと同じでしっかりとした指針を立て、地図を持って進めていくことが重要です。
ダイエットに必要な5ステップがあることはご存知ですか？
ダイエットにはきちんとした進め方があります。
今回のブログは正しいダイエットの進め方について書いていきたいと思います。
最後までご覧いただけると幸いです。
ダイエット5ステップ
それではまず簡単に5ステップを全て挙げていきます。
体組成を計測
ここでは自分の身長・体重・体脂肪率・基礎代謝を知ることです。
特に大事なのは基礎代謝を知る事です。自分の基礎代謝がわからない場合、正しいダイエットを始めることはできません。
自分の活動量を知る
自分の体組成をした後は、自分の日常の活動量（運動量）がどれくらいか知る必要があります。
自分の体組成に加えて、この部分を知ることで自分の1日の消費カロリーが見えてきます。
食べる量の基準を作る
自分が1日にどれぐらいの活動をしていてどれぐらいカロリー消費をしているかがわかれば、そこから逆算をして自分が1日にどれぐらいの食事量が良いのかが割り出せます。
食べ物の割合を考える
1日に自分が食べて良い食事量が作ることができれば、その内容を詰めていくことが必要です。
同じ食事量でも栄養バランスにより痩せやすさが変わってきます。
3ヶ月は継続
これまでに挙げた4ステップが出来ていれば、あとはそれを継続していくだけです。
ただ身体はすぐには変化致しません。人間の細胞は3ヶ月周期で変化していきます。ですからまず3ヶ月間はダイエットのために継続していく必要があります。
各ステップの具体的なやり方
先程挙げた5つのステップで各ステップごとの具体的なやり方をお伝えしていきます。
体組成を計測
このステップは簡単です。
基礎代謝を計測することのできる体組成計または体重計に乗り計測するだけです。この1つ目のステップでは自分自身の基礎代謝を知ることが目的です。
基礎代謝＝1日に全く身体を動かさなくても消費するカロリー。
一般的な体組成計であれば基礎代謝を計測する機能が付いているものがほとんどですが、もし基礎代謝の計測機能が付いていない体重計等の場合は以下のような計算でご自身の基礎代謝を割り出すことが可能です。
基礎代謝の計算方法
※上記の表は厚生労働省が発表している平均的な日本人の基準値を基に作成した物です。
計算法
自分の年代の基準代謝×自分の体重＝あなたの基礎代謝量
上記のような計算方法があるので基礎代謝が計測できない体重計等でもこの計算方法を使えば大まかではありますがご自身の基礎代謝を予測することが可能です。
自分の活動量を知る
2つ目のステップは自分の1日～1週間あたりの活動量（運動量）を知ることです。
自分の活動量がわかれば、自分自身の活動レベルが分かり…上記で挙げた基礎代謝と組み合わせて1日に使う総消費カロリーが割り出せます。
| 仕事等はオフィスワーク。普段運動をほぼ行わない。 | 1.2 |
| 軽い筋トレまたはスポーツを週に1～3回行う方。 | 1.4 |
| 中強度の筋トレまたはスポーツを週に3～5回行う方。 | 1.6 |
| 高強度の筋トレまたはスポーツを週に6～7回行う方。 | 1.75 |
| 仕事が肉体労働系かつ毎日高強度の筋トレ・スポーツを行っている方。 | 1.9 |
総消費カロリー＝1日に使っているカロリー
総消費カロリーを割り出す
基礎代謝と活動量がわかればこの2つを使い自分自身の総消費カロリーがわかります。
総消費カロリーの計算は、基礎代謝に先程の活動レベルを掛けていけば分かります。
総消費カロリー＝基礎代謝×活動レベル
この総消費カロリーがわかれば、次のステップに進むことができます。
食べる量の基準を作る
ダイエットとは食べる以上に動いていれば痩せます。
運動量が少ない方でも食べる量が少なければ痩せます。これはすべて摂取カロリーと総消費カロリーの計算式によって決まります。
摂取カロリー＝食事から得るカロリー
ダイエット中は…
ダイエットを行う際に気をつけたい事が、脂肪が落ちなくても水分量が少なくなると体重は減ります。
しかしきちんと脂肪を落としていこうと思えば…
【摂取カロリー】ー【総消費カロリー】＝ー〇〇〇
上記の計算式のように摂取カロリーから総消費カロリーを引き算した際に、答えがマイナスになっている必要がございます。ここで計算式がマイナスになっていない場合は脂肪は絶対に落ちません。
なのでこのステップでは、1つ前のステップでご自身の総消費カロリーが分かった後にその総消費カロリー未満の摂取カロリーでダイエットを進めるという事を決めるステップとなります。
（例）
総消費カロリーが2300だった場合、1日の摂取カロリーを1900に設定しておけば1日あたりの計算式は…
1900ー2300＝ー400
1日に400カロリーのマイナスカロリーを作ることができます。
体脂肪1kg＝7200カロリー
上記のように1日に400カロリーのマイナスカロリーを作れている方ですと…
7200÷400＝18
18日で体脂肪1kg を燃焼していけるようになります。
食事内容を考える
この4つ目のステップでは食事内容のバランスを決めることです。
基本的にマイナスカロリーの状態を作れていれば体脂肪は燃えて、体重も落ちて行きやすいですが…食べている内容でも脂肪が付きにくい栄養素・脂肪が付きやすい栄養素があるので、前のステップで決めた1日の摂取カロリーの中でより良い栄養バランスを構成した食事内容にします。
3ヶ月の継続
これまでのステップで自分の総消費カロリーやそこからの逆算で摂取カロリーも決定したら、あとはそれを継続するだけです。
人間の細胞は3ヶ月で入れ替わるので、やはり体型やスタイルが変わるのにも3ヶ月の時間はかかります。
まずはその3ヶ月間でマイナスカロリーを積み上げて体脂肪率を燃やしていきましょう！
減っていかない場合
継続とは言っても2週間程の期間完璧に計画通りに過ごしていて全く体重や体脂肪率が減っていかない・体つきが変わらないと言った場合には…
・1日の総消費カロリーの計算が間違っていた。
・自分で思っている以上に摂取カロリーが多い。
・何らかの理由で代謝が落ちている（極端な糖質制限・基礎代謝未満の摂取カロリー等が考えられる）
上記のような場合もあるので変化を見ながらその都度対応していくことも必要です。
いかがだったでしょうか？
今回のブログがダイエット始めようとする方やダイエット中の方の参考になれば幸いです。
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