こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
ダイエット＝筋トレ
現代ではそんなふうな風潮がありますが、おそらくライザップが短期ダイエットでブームになりそういったイメージがついた方も多いかと思います。
✅脂肪を燃やすのなら有酸素運動の方がいい。
✅有酸素運動より筋トレの方が痩せる。
ダイエットを始める人は一度は迷ったことがあるかもしれません。特に女性の場合は「筋トレを行うと筋肉が大きくなって太くなるからしない方がいい」という間違った情報を信じている方もいまだに多いです。
今回のブログでは結局どっちが正解なの？という疑問にお答えいたします。
またダイエットにおける有酸素運動のメリット・デメリット、筋トレのメリット・デメリットも解説していきます。
ダイエット中にはどちらがいいか？
正直痩せるだけであれば筋トレ・有酸素運動のどちらでも痩せることが可能です。
とはいえ目的・生活習慣や現在の体型・ダイエットを行う人の年齢によって優先すべき運動は変わります
どのような人がダイエット中の運動は筋トレが良くて、どのような人が有酸素運動が良いかメリット・デメリットを含めてご説明いたします。
ダイエットの大前提
当パーソナルジムのブログでも何度も言っておりますが脂肪を落とす＝摂取カロリーと総消費カロリーの収支バランスがマイナスカロリーになっている必要があるので食事が一番重要になります。
では筋トレと有酸素運動で消費カロリーが多い方が痩せやすい。
ということになりますがどちらの方が消費カロリーが多いでしょうか？
実は差が少ない⁉
これまで一般的には筋トレと有酸素運動では有酸素運動の方が消費カロリーが高いとされてきましたが、実は消費カロリーにあまり差が無いことが最近では分かっております。
消費カロリーを割り出す計算としては…
メッツ（METs）×体重×運動時間×1.05＝運動消費カロリー
厚生労働省がこのような計算を発表しております。
METsとは？
運動を行っている時に「身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するか？」を表す単位で座って安静にしている状態が1メッツ、バーベル・ダンベル等の器具を使用した筋トレが6メッツとなります（※1）
ここからメッツを使用した消費カロリーの計算を行いますがメッツの計算は全て厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」に基づき計算を行います（※1）
筋トレの消費カロリー
上記で説明したメッツでの計算方法を使用した場合には筋トレの消費カロリーは以下のようになります。
体重50kgの人の場合だと…
自重での軽い筋トレ
自分の体重を使った軽い筋力トレーニングを60分行った場合には体重50kg の人は184カロリー消費いたします。
ウェイトトレーニング
バーベル・ダンベルを利用した筋トレ、通称ウエイトトレーニングを60分行った場合には体重50kg の人は315カロリー消費いたします。
有酸素運動の消費カロリー
次にメッツを使用した場合の有酸素運動の消費カロリーはこのようになります。
時速5kmのウォーキング
時速5kmでのウォーキングを60分行った場合の体重50kg の人の消費カロリーは184カロリーです。
時速8kmのランニング
時速8kmでランニングを行った場合体重50kg の人は436カロリーの消費となります。
このように筋トレ・有酸素運動では消費カロリーにあまり差はなく、筋トレにいたっては運動終了後に過剰酸素消費量（EPOC）という活動が身体に起こり運動終了後もエネルギー消費量が高まるのでカロリー消費を促し、体脂肪燃焼に貢献します。
EPOCとは
EPOCとは運動後過剰酸素消費と呼ばれ、運動終了後にも身体が通常以上に酸素を消費し続ける状態となることです。
これは身体の回復と適用のために必要な事であり体内で行われます。このEPOC活動中には体内では代謝活動が盛んに行われ、結果として…基礎代謝の上昇・継続的なカロリー消費につながります。
このEPOCには個人差がありますが…
筋トレ等の運動強度の高いトレーニングの後48～72時間ほどの時間において通常の状態より消費カロリーが上昇するということが分かっております（※2）
このような部分からダイエット＝有酸素運動の方が良いというわけではないのです。
そのためダイエット中に行う運動はその方の目指している体型・目的によって変えたり運動別のメリット・デメリットを考えて運動方法を変えていった方が効率が良いです。
筋トレのメリット・デメリット
筋トレのメリット・デメリットについては以下のようになります。
筋トレのメリット
✅代謝の向上
✅筋肉量が増加すると太りにくく痩せやすい体質に変化する
✅見た目が引き締まって見える
✅日常生活の動作に力強さが出る
上記のような事がダイエット中に筋トレを行うメリットとなります。
筋トレのデメリット
・習慣化しないと続かない
・正しいやり方でないと怪我のリスクがある
・体重制のスポーツ用の減量には向かない
ダイエット中に筋トレを行うデメリットはこのようなことがございます。
有酸素運動のメリット・デメリット
次に有酸素運動のメリット・デメリットについてはこれらのようなことがございます。
有酸素運動のメリット
✅運動中の脂肪利用率が高い
✅日常生活で取り入れることができる
✅筋トレに比べると怪我のリスクは少ない
ダイエット中の有酸素運動のメリットはこのようなことがあります。
有酸素運動のデメリット
・筋肉が減りやすい
・長時間行わないとカロリー消費が少ない
・リバウンドリスクが高い
ダイエット中に有酸素運動はこのようなリスクがあります。
目的・年齢別でのおすすめの運動
目的や目標とする体型によってもおすすめの運動は変わりますし、年齢によっても身体の構造が違うので…
ここでは目的や目標体型、年齢等でのおすすめのトレーニング方法をお伝えいたします。
女性・30歳以上の男女・ご高齢の方
このような方はダイエット中の運動方法は筋力トレーニングがおすすめです。
女性は男性と比べて筋肉量が元々少ないため基礎代謝が低いです。そのため筋肉量が減りやすい有酸素運動を選ぶより、筋トレを選んだ方がダイエット後に筋肉を保つことができリバウンドリスクが減ります。
また性別問わず30歳以上の人も筋トレが確実に良いです。30歳以上になると何もしていないと筋肉は確実に落ちていきます。そのためダイエット中も筋肉を落とさないために筋トレを選ぶことが最適となります。
30歳以上はそうであるということはご高齢の方はそれ以上のペースで筋肉を落ちていきやすいので、年配の方もダイエット中には筋トレを行った方が確実に良いです。
現在ものすごく太っている方・体重別の競技の方
現在ものすごく太っている方は日常生活で脂肪という余分なものがものすごく多いです。一般的な方より余分な重りを背負って日常生活を行っているので、一般的な人より筋肉の量が多い可能性が高いです、なので筋肉は少々落ちても怪我が少なく脂肪の利用率が高い有酸素運動を優先するのが良いと思われます。
また体重別の競技（ボクシング・柔道・レスリング等）の方も有酸素運動の割合を最終的には高めた方が良い結果になることが多いです。
特に試合前になると筋肉と脂肪の割合より体重の目盛りが階級での制限を超えないことが大事になります。
そのため試合が近づく減量末期に筋トレを優先して行っていると筋肉は保てますが、筋肉には水分をため込むという性質があるので水分で体重の目盛りが減りづらくなり減量が苦しくなります。なので体重制限のある競技の方は試合が近づくと筋トレは控えた方が無難です。
腹筋を割りたい・カッコいい体型
腹筋を割りたいや引き締まったカッコいい体型になりたい方の場合は筋トレを行った方が良いです。
腹筋を割ったり、引き締まったかっこいい体型になるには筋肉量がある程度あり、脂肪の量は少なくいる必要があります。
そのため脂肪を落とすのは食事制限で、筋肉の量を増やす・保つは筋トレで。こうすることが腹筋を割ったり・引き締まった体型になる一番の近道となります。
またどちらか1つだけに偏らず、これら以外にも筋トレ6割有酸素運動4割といったやり方や、有酸素運動8割筋トレ2割など自分の好みや続けやすさで選ぶことも重要だと思います。
今回のまとめ
ダイエット中の筋トレ・有酸素運動についてのまとめです。
どちらも消費カロリーはあまり変わらない
筋力トレーニング・有酸素運動を比較した際に消費カロリーの差はあまりないので有酸素運動に過度に期待したりしないほうが良いです。
目的や年齢、好みに応じて
ダイエットでの自分の目的やなりたい体型に合わせて運動を行うことが重要です。
また年齢的なことから筋トレを行う方が良いという方も多いのでご自身の年齢に合わせても検討していただければと思います。
そしてダイエットにおいて1番重要なことは「継続」ですので自分の好みに応じて無理なく続けて行けるトレーニング方法を選ぶことも重要だと思います。
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参考文献
（※1）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
（※2）
Ioannis G Fatouros他「Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals」
