ダイエット中の脂質はどれくらい必要？脂質の摂りすぎを防ぐ食事のポイントを解説
こんにちは。
京都市にあるパーソナルジム「パーソナルラボ R」の雛元です。
「ダイエット中は脂質をできるだけ減らしたほうがいい？」
「脂質は太るから、油を使わないようにしている」
このように、ダイエット中の「脂質」について悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
確かに脂質は、1gあたり約9kcalあり、たんぱく質や炭水化物の約4kcalと比べると、少ない量でもエネルギー摂取量が増えやすい栄養素です。
しかし、ダイエット中だからといって脂質を極端に減らす必要はありません。
脂質は身体に必要な栄養素の一つだからです。
大切なのは、
「脂質を抜くこと」ではなく、「必要な脂質を摂りながら、摂りすぎを防ぐこと」
です。
この記事では、ダイエット中の脂質について、
-
脂質を摂ると太るのか
-
ダイエット中に脂質をどれくらい摂ればいいのか
-
脂質を摂りすぎやすい食品
-
脂質を減らすときの具体的な方法
-
ダイエットで脂質以外に意識したいこと
を、できるだけ分かりやすく解説します。
ダイエット中に脂質を摂ると太る？
結論からいうと、脂質を食べたことだけが、体脂肪が増える原因ではありません。
体脂肪を減らすためには、長期的に見て消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくすることが基本になります。
一方で、脂質は1gあたり約9kcalあります。
そのため、脂質の多い食品をいくつも重ねて食べていると、気づかないうちに1日の摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
例えば、
-
揚げ物
-
脂身の多い肉
-
菓子パン
-
ケーキや洋菓子
-
スナック菓子
-
マヨネーズ
-
チーズ
-
ナッツ類
などです。
これらの食品を食べてはいけないという意味ではありません。
重要なのは、1日の食事全体で脂質やカロリーを摂りすぎていないかということです。
脂質はダイエット中でも必要な栄養素
「脂質＝太る」というイメージから、ダイエット中は脂質を完全に避けようとする方もいます。
しかし、脂質は身体にとって必要な栄養素です。
脂質は細胞膜の構成成分になるほか、脂溶性ビタミンの吸収などにも関わっています。
そのため、
「ダイエット中だから脂質はゼロにする」
という考え方は適切ではありません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質について、総エネルギー摂取量に占める割合の目標量が20～30％エネルギーとされています。
もちろん、この数値をすべての人のダイエットにそのまま当てはめればいいわけではありません。
年齢、性別、体格、活動量、運動量、現在の食事内容などによって、適切な食事量は変わります。
そのため、ダイエットでは「脂質を何gまで減らす」という一点だけを見るのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。
ダイエット中に脂質を摂りすぎやすい食品
脂質の摂取量を見直したい場合は、まず普段の食事を振り返ってみましょう。
特にチェックしたいのが、次のような食品です。
揚げ物
唐揚げ、天ぷら、フライなどは、調理の過程で油を使用するため、脂質やエネルギー摂取量が増えやすくなります。
毎日のように揚げ物を食べている場合は、
揚げる → 焼く・蒸す・茹でる
というように調理方法を変えるだけでも、食事を調整しやすくなります。
脂身の多い肉
肉そのものがダイエットに悪いわけではありません。
むしろ、肉はたんぱく質を摂るためにも便利な食品です。
ただし、同じ肉でも部位によって脂質量は異なります。
脂質を抑えたい場合は、脂身の多い部位を毎日のように食べるのではなく、赤身の多い部位や鶏むね肉などを取り入れる方法があります。
菓子パンや洋菓子
菓子パン、ケーキ、ドーナツなどは、糖質だけではなく脂質も多く含む商品があります。
「少し食べただけ」のつもりでも、商品によってはエネルギー摂取量が大きくなることがあります。
間食として頻繁に食べているのであれば、まずは食べる頻度や量を見直してみましょう。
調味料や油
意外と見落としやすいのが、料理に使用する油や調味料です。
例えば、
-
マヨネーズ
-
ドレッシング
-
バター
-
オイル
-
ごま油
など。
料理そのものだけではなく、**「何をどれくらい使っているのか」**まで確認すると、脂質の摂りすぎに気づきやすくなります。
「健康に良い脂質」も摂りすぎには注意
脂質にはさまざまな種類があります。
代表的なものとして、
-
飽和脂肪酸
-
一価不飽和脂肪酸
-
多価不飽和脂肪酸
などがあります。
食品によって含まれる脂肪酸の種類や量は異なります。
例えば、魚、ナッツ、アボカドなどにも脂質は含まれています。
これらは食事に取り入れることができますが、
「健康に良い食品だから、たくさん食べても大丈夫」
というわけではありません。
どのような食品でも、食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えます。
ダイエットでは、食品の「健康に良い・悪い」だけで判断するのではなく、食品の種類と摂取量の両方を見ることが大切です。
ダイエットで脂質を減らすなら「余分な脂質」から
ダイエットを始めると、
「油は一切使わない」
「肉を食べない」
「好きなものは全部禁止する」
というように、食事を極端に制限してしまう方がいます。
しかし、厳しい食事制限を長期間続けるのは簡単ではありません。
そこでおすすめなのが、
「現在の食事から、余分な脂質を少し減らす」
という考え方です。
例えば、
-
毎日の揚げ物を週数回に減らす
-
脂身の多い肉を赤身の多い肉に変える
-
菓子パンを食べる頻度を減らす
-
マヨネーズやドレッシングの量を少し減らす
-
揚げ物を焼き物や蒸し料理に変える
などです。
すべてを禁止するのではなく、**「何を減らせば食事を大きく変えずにカロリーを調整できるか」**を考えてみましょう。
ダイエットでは脂質だけを減らせばいいわけではない
ここは非常に重要です。
ダイエットというと、
「脂質を減らす」
「糖質を減らす」
「食事量を減らす」
など、特定の栄養素だけを減らすことに注目しがちです。
しかし、体脂肪を減らすことを目的とするなら、まずは1日のエネルギー摂取量と消費量のバランスを考える必要があります。
そのうえで、
-
たんぱく質を適切に摂る
-
炭水化物を必要以上に制限しない
-
脂質を摂りすぎない
-
野菜や果物などを取り入れる
-
自分が継続できる食事にする
-
運動習慣をつくる
といったことを組み合わせていきます。
つまり、
「脂質を減らせば痩せる」のではなく、食事全体を整えて継続的なエネルギー収支をつくることが重要
ということです。
「ダイエットしているのに痩せない」ときは脂質をチェックしてみよう
「食事量はそんなに多くないのに、体重が減らない」
このような場合は、まず1日の食事を振り返ってみましょう。
例えば、
-
揚げ物を頻繁に食べていないか
-
脂身の多い肉が続いていないか
-
菓子パンやスイーツが習慣になっていないか
-
マヨネーズやドレッシングを多く使っていないか
-
ナッツやチーズなどを食べすぎていないか
-
外食が続いていないか
-
飲み物以外にも間食が増えていないか
などです。
「もっと食事を減らさなければ」と考える前に、気づかないうちに摂取カロリーが増えているポイントがないか確認することから始めてみましょう。
40代からのダイエットでは「続けられる食事」が大切
40代以降になると、
「昔と同じように食べているのに体重が増えてきた」
「以前より痩せにくくなった」
と感じる方も少なくありません。
だからといって、極端に食事量を減らす必要はありません。
むしろ大切なのは、現在の生活スタイルに合わせて、
無理なく続けられる食事と運動習慣をつくること
です。
例えば、いきなりすべての揚げ物やスイーツを禁止するのではなく、
「まずは夕食の揚げ物を減らしてみる」
「間食の回数を見直してみる」
「毎日少し歩く時間を増やす」
など、小さな変更から始める方法があります。
ダイエットは、短期間だけ頑張れば終わりというものではありません。
自分の生活に取り入れられる方法を見つけることが、継続につながります。
まとめ｜ダイエット中は脂質を「抜く」のではなく「摂りすぎない」
ダイエット中だからといって、脂質を完全に避ける必要はありません。
脂質は身体に必要な栄養素の一つです。
一方で、脂質は1gあたり約9kcalあるため、摂取量が多くなると1日のエネルギー摂取量も増えやすくなります。
だからこそ、
「脂質を抜く」のではなく、「摂りすぎている脂質を見つけて減らす」
ことが大切です。
まずは、
-
揚げ物
-
脂身の多い肉
-
菓子パン
-
スイーツ
-
マヨネーズやドレッシング
-
間食
など、普段の食生活で脂質やエネルギー摂取量が増えやすいポイントを一つ見つけてみましょう。
無理な食事制限をするのではなく、自分の生活の中で続けられる方法を少しずつ取り入れること。
それが、長期的なダイエットを続けるためのポイントです。
京都でダイエット・身体づくりに取り組みたい方へ
「食事制限をしているのに痩せない」
「自分に合った食事量が分からない」
「運動を始めたいけれど、何をすればいいか分からない」
このような悩みがある方は、極端な食事制限を始める前に、現在の食事や生活習慣を一度見直してみてください。
当ジムでは、一人ひとりの生活習慣や運動経験、身体の状態などを考慮しながら、運動と食事の両面から身体づくりをサポートしています。
「無理なく痩せたい」「運動習慣を身につけたい」という方は、まずはお気軽にご相談ください。
