こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
30代になってから…
「食べる量を減らしても体重が落ちなくなった」
「昔に比べて体重が落ちない」
「体重は変わらないけど弛んだ気がする」
こういったことを良く聞きます。
これは30代の方だけでなく…30代以上の方からもよくお聞きいたします。
・なぜ年齢を重ねていくと痩せにくくなったり、太りやすくなる原因はなんなのか？
・そうならないようにするために改善方法は無いのか？
今回はこの辺りをご説明させていただきます。
読んでいただければ幸いです。
なぜ30代から太るのか？
なぜ３０代から太りやすくなったり、痩せにくくなってしまうのか？
根本的な原因は「総消費カロリーが減っていくから」これに尽きます。
パーソナルラボRの以前のブログでもお伝えしておりますが…
「摂取カロリー」－「総消費カロリー」＝－○○○
というように１日のカロリーバランスをマイナスカロリーにする必要があります。
・なぜ総消費カロリーが年々減っていくのか？
・原因と対策は？
ここからはその部分をお伝え致します。
まずは総消費カロリーとは何か？
総消費カロリーの計算
総消費カロリーは人間が１日で消費するカロリー量です。
そして自分の総消費カロリーがわからなければ、ダイエット中にどれくらいの摂取カロリーにすれば良いかもわかりません。
ですので、マイナスカロリーにするためには自分の総消費カロリーを計算する必要があります。
総消費カロリー＝基礎代謝×活動レベル
上記が自分の総消費カロリーを割り出していくための基本的な計算式になります。
またコチラが活動レベルの目安となるものです。
| 活動レベル | 低い | 中程度 | 高い |
| 数値 | 1.3 | 1.5～1.7 | 2.0 |
| 生活強度の内容 | 通勤や買物等で歩く程度。 デスクワーク中心。 |
ウエイトトレーニングを1～1.5時間。テニスやダンス。 | ウエイトトレーニングを2時間以上。 サッカーやバスケ |
ご自身の基礎代謝と活動レベルを掛合わせて、総消費カロリーを出してください。
基礎代謝の割合
ダイエットのために総消費カロリーを高めようと思えば基礎代謝が高くなると結果的に総消費カロリーも増えていきます。
ではその基礎代謝を決める要因は何でしょうか？
それは筋肉です！
基礎代謝を決める要因はこのようになります。
基礎代謝を占める順位
| 【順位】 | 【部位】 | 【割合】 |
| １位 | 筋肉 | ２２％ |
| ２位 | 肝臓 | ２１％ |
| ３位 | 脳 | ２０％ |
| ４位 | 心臓 | ９％ |
| ５位 | 腎臓 | ８％ |
| ６位 | 脂肪 | ４％ |
| ７位 | その他のすべて | １６％ |
※上記のデータは厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」を引用
表にもあるように基礎代謝を占める割合でもっとも大きいものは筋肉です。
その次には肝臓、さらにその次は脳といったものが基礎代謝に大きく関わります。そして残念なことですが…
３０代からは筋肉は落ちる
一般的に筋肉は２０代後半から年々落ちていきます。
これはどんな人だろうが一緒ですし、どんな体質の人だろうが２０代後半からは筋肉は勝手に減っていきます。
筋肉が減るという事は基礎代謝が落ちてしまうため、結果的に総消費カロリーはどんどん減っていきます。
※２０代後半からでも「筋肉を保つ」または「筋肉を増やす」といった方法はありますが、その部分はこのブログの最後に書いていきます。
①筋肉が減る
②基礎代謝が落ちる
③総消費カロリーも減る
↑のような流れで３０代になると総消費カロリーが減っていき体重が増えやすくなっていきます。
では次に基礎代謝以外の部分での体重が減りにくくなる原因をご説明致します。
活動レベルの低下
総消費カロリーの計算式を上記でも挙げましたが、基礎代謝とともに重要になる活動レベルも一般的には歳を重ねるごとに年々下がっていっています。
小・中・高の学校生活では授業のなかで体育があり強制的に身体を動かす時間がありました。また部活動で運動部に入っていらっしゃる方なら毎日の活動レベルが常に２．０以上になっていた方も多いと思います。
しかし高校を卒業後に進学・就職をした後は活動レベルは格段に下がります。
そして就かれている職種や仕事の内容によっては、ほとんどがデスクワークという方も多いです。
そうなれば１日の活動レベルが下がり結果的に総消費カロリーが落ちてしまいます。この活動レベル低下も痩せにくい原因のひとつとなってしまいます。
歳を重ねるごとに総消費カロリーは減っていきますが、摂取カロリーはどうなのでしょうか？
摂取カロリーの増加
残念ながら一般的に摂取カロリーの方は歳を重ねるごとに増えていきます。
２０代から３０代、３０代から４０代と年代が上がるにつれ摂取カロリーも増えています。
また摂取カロリーと同じように飲酒の割合も年代を重ねるごとに増えています。お酒は糖質代謝・脂質代謝を悪くし脂肪を蓄えやすくしてしまいます。
理由のまとめ
３０代を過ぎていくと太りやすく痩せにくいのかをご説明致しました。
簡単にまとめると…
・総消費カロリーが昔と比べて減った。
・摂取カロリーは昔と比べて増えた。
簡単にまとめるとシンプルです。
消費が減っていき、摂取が増えると太りやすく痩せにくくなるのは当たり前ですね。
では年齢を重ねていっても太りにくくするにはどうすれば良いのか？
↑については…
次回のブログにお書き致します。
このブログを読んで
もっと細かい説明がほしい！
という方はお気軽にこちらの公式LINEアカウントからご質問ください。
