こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
ダイエットのためにトレーニングや食事制限を２ヶ月頑張ったけど…
・痩せたあとにリバウンドしてしまった。
・トレーニングをやめたら筋肉が落ちてきた。
上記のような事を経験された方は多いといかと思います。下手をしたらダイエット前より身体が弛んでしまうかもしれません。
そこで今回のブログはリバウンドをしないようにする・筋肉が落ちない方法…この２つを今回のブログでお伝え致します。
今日のポイントはトレーニングの３原理のうちの１つである可逆性の原理がポイントです。
リバウンド・筋肉減少してしまう理由
まずは結論からです。
リバウンドの機能を持っている
人間はホメオスタシス（恒常性）という機能を持っています。
この機能はダイエット終了時にリバウンドを起こす作用を持っているのです。
ダイエット終了後の食べ過ぎ
この部分は想像がつきやすい部分かもしれません。
上記に挙げたホメオスタシスの作用と食べ過ぎという行動が重なると、よりリバウンドを起こしやすくなります。
トレーニング・運動を辞めてしまう
筋肉が付いてきたからといってトレーニングをすぐに辞めてしまえば筋肉はすぐに落ちていきます。
これはトレーニング原理・原則のなかの可逆性の原理が関係しており可逆性の原理と上手くつきあっていく事で筋肉を保っていくことが可能です。
上記のような事がわかっても具体的な方法がわからなければリバウンド等をしてしまうので、ここからはリバウンド等をしてしまう理由と具体的な防止方法をご紹介致します。
リバウンドの理由
身体にはホメオスタシス（恒常性）という機能があります。
ホメオスタシスとは自分の身体を一定の状態に保とうとする機能です。
ダイエットをして痩せた後でも身体はダイエット前の状態に戻りたがっています。ダイエットが終わった後に食事量を急に増やしていくと、栄養をより吸収してダイエット前の身体に戻ろうとしてしまい、リバウンドに繋がります。
筋肉が落ちる理由
筋肉が落ちていく理由もリバウンドの理由と似ていますが、身体というものはトレーニングで筋肉が増えてもトレーニングをやめてしまうと徐々に元に戻ってしまいます。
これはトレーニング原理原則の中の可逆性の原理によるもので、可逆性の作用を上手く使ってやれば、筋肉量を保っていく事が可能です。
※この部分については今回のブログに加えて、後日より深く別のブログにてご説明致します。
改善策
理由をわかったら対策です。
対策方法は下記のようになります。
リバウンド対策
上記でリバウンド理由としてホメオスタシスの作用が強いとご説明致しました。そこで反対にリバウンド対策としてホメオスタシスを利用してあげます。
上手く利用するには、身体に自分の基準を植えつけていく必要があります。
ダイエット後のスタイルや体重を自分の基準だと身体に思い込ませればリバウンドを起こしません。
基準を変える方法
流れとしては下記のようになります。
①ダイエットを行う
ここでしっかりと体重と体脂肪率を減らします。
②ダイエット後の体重・体脂肪率を一定期間キープする。
ダイエット後の体重やスタイルを、身体にいつもの状態と思わせます。期間の目安は筋肉細胞が入れ替わる2ヶ月が目安となります。
③身体のスタイル・体重の基準が書き換えられる。
基準が書き換えられると食べ過ぎをして体重が増えてもダイエット後の体重に戻りやすい環境になります。
筋肉を保つ対策
トレーニングの原理原則において可逆性の原理というものがあります。身体はトレーニングをやめると徐々にトレーニングで得たものが無くなっていくという原理です。
この部分においては筋肉を保てる最低限の筋肉への刺激（メンテナンスボリューム）を加え続けていく必要があります。
こういった観点から一度付いた筋肉を保つためには少なからず筋力トレーニングを継続する事と高タンパク質な食事を継続することが必要となります。
しかしトレーニングをずっと続けないと「今まで得た筋肉は全くの無駄だったのか！？」というとそうではありません。
人間にはマッスルメモリーというものがあり…
これは筋肉がトレーニングをしていた時の事を記憶しており、トレーニングを長期間辞めた後でも再開後はバーベルの重さ等が昔のように戻るまでの期間が短いという作用があります。
このマッスルメモリーはトレーニングを辞めた期間で落ちた筋肉を早く戻してくれるのです。
ちなみにこのマッスルメモリーはトレーニング期間が長いとより身体は覚えています。
また長期間に渡って付けた筋肉の方が、トレーニングを辞めたとしても筋肉減少は少ない傾向にあります。
リバウンドと筋肉減少のまとめ
リバウンドや筋肉減少を起こさないためのまとめです。
①ダイエット後は２ヶ月前後は体重・スタイルをキープする。
②最低限の筋力トレーニングは継続する。
③ずっと鍛えていた人は筋肉減少は少ない。
今回の内容はここまでとなります。ご覧頂きありがとうございました。
参考文献
（※１）
https://personallabo-r.net/wp/wp-content/uploads/2022/07/strengthskeladapt.pdf
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