こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジムパーソナルラボRの雛元です。
ダイエットをした後にリバウンドが起こるのをよく聞きます。
・糖質制限をするとリバウンドする。
・カロリー制限をするとリバウンドする。
・体重の5%以上痩せるとリバウンドする。
これらの事は昔からよく言われています。
しかしダイエットにおいてリバウンドが起こる事はたった1つの共通点を行っているからリバウンドになってしまうのです。
そのたったひとつの共通点とは何か？
これから説明していくとともに、リバウンドが起こらないようにするためにダイエット後のケアをお伝えいたします。
リバウンドが起こる原因
①そもそも体脂肪が落ちていなかった。
②セットポイントセオリー（ホメオスタシス)を書き換えていない。
③トレーニングを続けていない。
リバウンドが起こる原因として上記3つが正しく行われていない場合はリバウンドを起こす可能性が高くなります。
ここからは一つひとつを詳しくご説明していきます。
体脂肪が落ちていなかった
ダイエットにおいてリバウンドとはダイエット成功後にダイエット前の体重より増えてしまうことをいいます。
正直体のスタイルを考えればあまり体重は気にしすぎる必要はありませんが、体脂肪率がダイエット前より増えてしまうと確実にスタイルは悪くなってしまいます。
リバウンドを考える前にそもそもダイエットが成功した際の体重は脂肪が落ちたものだったのか？を考える必要があります。
1㎏7200カロリー
脂肪は1キロあたり7200カロリーです。10キロの脂肪組織を落とそうと思えば72,000カロリーの消費が必要となります。
このブログを書いている私自身のデータで例を挙げると
基礎代謝1800カロリーなので1日の総消費カロリーの計算式に当てはめると…
1800 × 1.3 = 2340
1800 × 1.5〜1.8 = 2700〜3240
上記の数値が1日の総消費カロリーとなります。この計算で体脂肪を最短で1キロ減らそうと思うと3〜4日間を絶食すれば7200カロリーの消費ができ脂肪組織が1キロ減ることが考えられます。
ではこの計算で10キロ落とそうと思えば…
30〜40日間、何も食事をとらず水だけ飲めば72,000カロリーの消費ができ脂肪組織が10キロ減るとゆうことになります。
しかしこれは現実的な話ではありません。
そもそも30日から40日を水のみで生活する事はできませんし。
そう考えると…
・糖質制限で3日で2キロ痩せる。
・1ヵ月で10キロ痩せる。
上記がどれだけ非現実的なものか考えられます。
しかし実際の体重計では3日で2キロ痩せたとか、1週間で3キロ痩せたと言う事はよく耳にします。
しかしそれらは悲しいことに脂肪組織ではなく水分が体から抜けただけと言うものです(もちろん脂肪の減少もあります)
しかし1番は水分量の減少での体重減と断言出来ます。
そしてダイエットが終了した後、しっかりと食事を摂ることで身体に水分が溜めこまれます。身体から抜けていた水分が戻ってきただけで体重は増えてしまいます。
そう考えるとリバウンドでよく起こる事は、体重の減少は…
・脂肪組織をしっかりと減らせていたわけではない。
・水分や筋肉が落ちてしまった。
上記のようにダイエットで落とした体重は水分量の割合が多い場合には、リバウンドを起こしやすくなることが考えられます。
上記の例ではそもそもダイエットのやり方が間違っていた、体重の減少した中身を考えれていないといったものですが、しっかりと脂肪を落として体重や体脂肪率を減らしたのにその後徐々に体重が増えリバウンドしてしまうと言うこともあります。
その場合はなぜリバウンドしてしまうのか？
これはダイエット後のケアであったり、生活習慣にあります。
セットポイントセオリーの書換え
セットポイントセオリーの書換えとは自分の標準体重の書換えになります。
身体にはホメオスタシスという機能があり、身体の機能を一定に保とうとします。そのために現在の自分の体重・体脂肪率が自分のベストな体型と思っています。
なので体重が増えても減っても戻りやすいです。例としては体重70㎏の人が2ヶ月間ダイエットを行い3㎏の体重減少に成功しても、しばらくの間は元々の体重である70㎏に戻ろうとします。
これはその人の基準体重が書き換わっていないためです。
その基準体重のことがセットポイントセオリーとなります。
この自分の基準体重が書き換えられるのに必要な期間は２～３ヶ月になります。
という事はダイエット後の２ヶ月程度はダイエット後の体重を維持する努力が必要となります。
トレーニングを続けない
ダイエットで脂肪を落とす事はマイナスカロリーを積み上げる作業であるならば、リバウンドしていった際には徐々にカロリーオーバー（プラスカロリー状態）を行い脂肪をつけていく作業を行ってしまっております。
ダイエット中は運動もしっかり行い食事制限もしっかり行っているため「総消費カロリーが高く」「摂取カロリーが低い」と言う状態が成り立っていますが…
ダイエットが終わった後に運動をやめてしまうと総消費カロリーは落ちてしまいます。
１日の総消費カロリーが減ってしまった状態で食事量が増えていくと、体重は増えやすくなってしまいます。またストレスやホルモン分泌の関係から食事制限を長期間行えるとゆう人はかなりの少数です。
このことからダイエット中にきちんと脂肪組織を減らしている方でも、ダイエット後に運動を辞めてカロリーバランスが崩れればリバウンドをする可能性が高くなります。
そしてダイエット後にもトレーニングを続けていると筋肉量が増えていきます。食事量が増えてしまってもトレーニングを続けていれば食事量が増えた分、筋肉がつきやすくなります。そして筋肉量が増えると、次にダイエットを行った場合体重・体脂肪が簡単に落ちやすくなるメリットもあります。
リバウンドのまとめ
今回のまとめになります。
そもそも水分がほとんど
１週間で３kgなどの急激な体重減少はほとんどが水分が抜けての減少なので、食事を元に戻したり、水分を摂取すると体重は元に戻りやすくなります。なのでまずはしっかりと脂肪を落としていくダイエットを行いましょう。
セットポイントの書換えまで頑張る。
ダイエットでキチンと脂肪が落とせても、体重・体型・体脂肪率はダイエット終了後2～3ヶ月くらいの間は元に戻ろうとしてしまいます。
なのでダイエット終了後2～3ヶ月は自分の体重・体型・体脂肪率をキープする事を行う必要があります。
継続的なトレーニング
トレーニングを継続して行っているとカロリー収支のバランスが取りやすくなるだけでなく、たくさん食べ過ぎた場合でも筋肉を増やす方にも栄養やカロリーが使われます。
筋肉が増えていけば体型維持だけでなく、次回のダイエット時にさらに体重・体脂肪率を落としやすくなります。
今回のブログは以上になります。
ダイエットの最中のトレーニングや食事制限だけでなく、この機会にダイエット後のケアも考えてみるキッカケになれば幸いです。
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