こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
筋肉をつけるにはタンパク質は重要です。
トレーニングを始めると意識的にタンパク質は多く摂った方が良いですし、ダイエット中も積極的に摂る必要があります。
なので…
・プロテインを飲む
・タンパク質が多いと思うものを摂る
トレーニングを行っている方は、このような人は多いと思います。
しかしタンパク質の種類を考えて摂っていますか！？
タンパク質にも種類があり、筋肉がつきやすいタンパク質と筋肉がつきにくいタンパク質があります。
今回のブログは筋肉をつけるためにオススメな種類のタンパク質やプロテインをご紹介致します。
ご覧頂ければ幸いです。
※前もっての説明になりますがタンパク質は英語でProtein（プロテイン）ですので市販されているプロテインパウダーやパックでのプロテインはタンパク質を飲んでいるという事です。
理由や説明はいいから結果だけ知りたいという方は、最後に書いてある「まとめ」のみお読みください。
筋肉にオススメなタンパク質
結論はこうなります。
動物性タンパク質がオススメ
筋肉を作っていこうとする際には体内で筋タンパク質合成が起こります。筋タンパク質合成が起こることで筋肉はついていきます。
動物性タンパク質の摂取が筋タンパク質合成を起こすためには最適なタンパク質になります。
オススメなプロテインの種類
ホエイプロテインの一択になります。
動物性タンパク質のプロテインはホエイ・カゼイン・ミルク・エッグといった種類のプロテインになります。
それぞれのプロテインに特徴やメリット・デメリットがありますが、筋肉をつける目的の場合にはホエイプロテインが最適な選択です。
・なぜ上記のような答えになるのか？
・他の種類のタンパク質やプロテインは効果が無いのか？
ここからはこの辺りをご説明致します
タンパク質の種類
そもそものタンパク質の種類です。
動物性タンパク質
上記で挙げたタンパク質の種類です。
動物由来のタンパク質で肉類・魚介類・卵・乳製品などに含まれてるタンパク質になります。
市販されているプロテインの商品では「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」がこれにあたり、日本では見かけることが少ないですが「エッグプロテイン」「ミルクプロテイン」も動物性タンパク質になります。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質で米・小麦・大豆等に含まれているものになります。
プロテインの種類では「ソイプロテイン」となります。
なぜ動物性タンパク質なのか？
筋タンパク質合成を起こすためには、トレーニング・摂取カロリー量・PFCバランス等様々な要素がありますが…タンパク質摂取の部分だけで考えた際には確実に動物性タンパク質の摂取を重視した方が良いです。
あいうえおかきくけこさしすせそまずタンパク質を摂取し体内に入るとタンパク質は消化され、アミノ酸になり体内に吸収されます。
そこから血中で様々な身体の場所に運ばれて行き、筋肉に運ばれたアミノ酸が筋タンパク質合成に使われます。筋タンパク質の合成は血液中のアミノ酸の量により刺激されるのでアミノ酸の量が増えれば増えるほど筋タンパク質の合成が促進されます。
この必須アミノ酸が動物性タンパク質は高いです。
反対に植物性タンパク質は不足しているものがあり、アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうという性質がある事から動物性タンパク質の摂取を重視した方が筋肉がつきやすくなります。
またタンパク質の栄養価を示す指標であるアミノ酸スコアも動物性タンパク質の方が高いです。
吸収率の違い
動物性タンパク質と植物性タンパク質では吸収率にも差が出てしまいます。
これまでの研究でのデータでは体内でのタンパク質吸収率は動物性タンパク質の吸収率は97％に対して植物性タンパク質の吸収率は84％となります(※1)
吸収率が高ければそれだけ体内に取り込めるアミノ酸は増えるので筋肉増加に繋がります。
研究結果からのデータ
次にプロテインの種類における効果の違いです。
これまでに発表された研究データでは…
短期的な効果
短期的な筋タンパク質合成効果を見た場合に、日常生活でのホエイプロテインの摂取は同じ動物性タンパク質のカゼインプロテインや植物性タンパク質であるソイプロテインと比較して筋タンパク合成効果が高くなることがわかっています（※2）
運動後のプロテイン摂取でもホエイプロテインはソイプロテインやカゼインプロテインよりも、筋タンパク質合成効果が高かったことがわかっています。
長期的な効果
また長期的な効果でも動物性タンパク質のホエイプロテインを摂取したグループと、植物性タンパク質のソイプロテインを摂取したグループでは筋肉量の増加はホエイプロテインのグループが効果が大きく出ていることが研究でわかっています（※3
また2021年にも、ここまで挙げた上記と似た結果がアメリカのリンデンウッド大学のChad M. Kerksick教授の研究よりわかっております（※4）
植物性タンパク質の必要性
ここまで挙げた内容では食物性タンパク質（ソイプロテイン）より動物性タンパク質（ホエイプロテイン）の方が筋肉をつけるという点に対して圧倒的に優位です。
では食物性タンパク質を取る必要はあるのか？または植物性タンパク質を摂った方が良いという方の特徴を挙げていきますが…
ここから先も長くなるので植物性タンパク質の必要性や摂った方が良いという方の特徴は次回のブログにてご紹介いたします。
まとめ
今回のまとめになります。
筋肉には動物性タンパク質
動物性タンパク質は必須アミノ酸が多く含まれており、アミノ酸スコアも高く筋肉をつけるために適しているタンパク質となります。
筋肉にはホエイプロテイン
今回のブログで挙げた様々な研究結果からも分かるように、プロテインを使用する場合はホエイプロテインを摂取する方が様々なシーンで筋肉が増えることが分かっています。
筋肉をつけていきたい方は日々の食事で意識的に動物性タンパク質を摂るようにしてみてください。
次回は植物性タンパク質の必要性と植物性タンパク質を摂った方がいい人の特徴について書いていきますので、ご覧いただけたら幸いです。
今回のブログもご覧頂きありがとうございました。
参考文献
（※１）WHO「Dietary protein quality evaluation in human nutrition」
（※3）Jeff S Volek「Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass」
（※4）Chad M. Kerksick「Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise」
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