こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
トレーニングをしていたり、これからトレーニングを始めていこうと思われている方はサプリメント等の情報を調べたこともあるのではないでしょうか？
トレーニングをしている方には常識的となっているサプリメントでもあります。
前回のブログと前々回のブログはタンパク質やアミノ酸についてのブログでした。
今回はアミノ酸に関連するBCAAの効果とロイシンの必要性、トレーニング中やトレーニング前の食事栄養摂取の重要性をお伝えしていきます。
せっかくトレーニングをしているのに、ちょっとした事で…
・筋肉が無くなるは嫌。
・トレーニングの効果を最大限にしたい
そんな方は是非ご覧ください！
反対に自分の体型や筋肉・トレーニング効果に興味のない方は読まないほうがいいと思います。
BCAAとロイシン
BCAAとは必須アミノ酸（体内で作ることができないアミノ酸9種類）の中の3つで…
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
上記の3つです。
またロイシンもBCAAの中の1つのアミノ酸とされています。
BCAAの効果
BCAAは筋肉を作る作用（筋タンパク質合成）を促す効果があるとされています。
また筋肉を作る作用があることから、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ効果があるとも考えられています。
この効果は様々な研究でも証明されており、BCAAは「筋肉を増やしたい人」「ダイエット中の人」のどちらの方も積極的に摂取するのがオススメなサプリメントです（※1）
またBCAAはサプリメントだけでなく通常の食事からも摂取することが可能です。
ロイシンの可能性
筋肉を作る作用（筋タンパク質合成）を促す要素のひとつに、筋肉の細胞にあるmTOR（エムトール）と呼ばれるものの活性化があります。
そのmTORを活性化させる方法は現在のところ下記が有効とされています。
・インスリン
・IGF-1（インスリン成長因子）
・テストステロン（男性ホルモン）
・筋力トレーニング
上記のように様々ありますがmTORを活性化させる一つにアミノ酸摂取も有効と考えられています。
さらに必須アミノ酸の一つであるロイシンの摂取がエムトールを活性化させ筋肉作用の促進をする可能性があります。
他の部分にも関与
筋肉細胞にロイシンが入ると、ｍTORの活性化させる他の部分にも関与して、よりｍTORを活性化させ筋肉を増やしていくと考えられます。
それはロイシンにはインスリン分泌を担う膵臓を刺激し、インスリンの分泌を促進させる作用も認められいるからです（※2）
BCAAの多い食べ物
BCAAの多い食品・食材をご紹介いたします。
・マグロ
・カツオ
・鶏むね肉
・鶏もも肉
・卵
・チーズ
これらの食材はBCAAが含まれる量が多い食材になります。
やはりBCAAもアミノ酸でありタンパク質を作る素になるため、タンパク質の多い食材に多く含まれます。
BCAAのタイミング
サプリメントでBCAAを摂る場合にはトレーニングの30分前・トレーニング中がオススメです。
プロテインだと吸収のスピードが1～2時間必要ですが、BCAAはプロテインより細かく吸収が早いため30分程で素早く吸収されます。
過信に注意
ここまでの説明で筋肉にBCAAは有効ということが解ったかと思いますが、過信は禁物です。
今回紹介したBCAAは筋肉に効果があることは証明されていますが…前回のブログでも紹介したようにBCAAを含む必須アミノ酸は「桶の理論」があり、すべての必須アミノ酸を一定以上摂取する必要があリます。
どれか1つでも摂取量が足りていないと筋肉を作る効果は減ってしまいます。
今回のブログで参考文献として挙げている研究結果でもBCAAの摂取は筋肉量増加に有効という結果が出ていますが、それと同時にBCAのみの摂取より、同じ量であればホエイプロテインのを摂る方が筋肉を作る作用は2倍になるという結果も出ております（※1）
なので必須アミノ酸はやはりまんべんなく摂るということが一番であるといえます。
BCAAの効果（まとめ）
BCAAとは？
必須アミノ酸9種類のうちの3種類でバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言います。
BCAAの効果
筋肉を作る効果を高める作用があります。
またトレーニング中の筋肉の分解を防ぐためにも有効となります。またBCAAのうちの1つであるロイシンは筋肉細胞にあるmTOR（エムトール）を活性化させ筋肉をつきやすくします。
BCAAは有効だけど…
これまでの研究結果では今回のブログで書いたような有効な効果はありますが、すべての必須アミノ酸がバランスよく取れるホエイプロテインと比べた際にはホエイプロテインの方が2倍の効果があります。
今回のブログは以上になります。
このブログを書いている僕自身もBCAAのサプリメントは使っていますが、研究結果から見た場合や個人的な感覚としてもBCAAのサプリメント等は筋肉をつけるためではなく、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ目的で使用することが良いかと思います。
今回もブログをご覧いただきありがとうございました。
参考文献
（※１）
Sarah R Jackman「Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans」
（※2）
Jichun Yang「Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells」
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