こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
前回のブログ「【正しいプロテインの選び方！】プロテインはどの種類を飲めばいいのか⁉」で様々あるプロテインの種類・種類ごとのおすすめの飲むタイミング等をご紹介いたしました。
そして最後に「どれか一つ選ぶならホエイプロテイン」と書きました。また飲むタイミング・何で割るか？といった部分は書ききれていなかったので…
✅なぜホエイプロテインが良いのか？
✅プロテインを飲むおすすめのタイミング
✅プロテインは何で割るのか？
今回のブログはその部分についてご説明していこうと思います。
最後までご覧いただければ幸いです。
なぜホエイプロテイン？
そもそもなぜ他のプロテイン（ソイプロテイン・カゼインプロテイン）に比べてホエイプロテインが良いのか？
タンパク質含有量が多い
ソイプロテインやカゼインプロテインに比べてホエイプロテインの方がタンパク質含有量が多いです。
タンパク質が多いためより筋肉の成長を促せます。
吸収スピードが早い
前回のブログでプロテインの種類ごとの吸収スピードを書きましたが…
ホエイプロテインが吸収スピードが一番早いです。
この後に書いてあるプロテインは何で割るのか？の部分で書いていますが、プロテインは何で割るかで吸収スピードを変えることができます。
プロテインの割り方によっては吸収スピードを遅くできます。
しかし吸収スピードを早くすることはできません。ホエイプロテインは吸収が早いので飲むタイミングを選ばず使い勝手が良いです。
溶けやすく味が美味しい
プロテインはタンパク質量が多く、また低カロリーなため1日に必要なタンパク質が不足している際に摂取するものとしてボディメイクを考えた際には最適です。
しかしいくら筋肉に良い・低カロリー高タンパク質と言っても、美味しくなければ飲む事が苦痛で継続できません。ホエイプロテインはソイプロテイン・カゼインプロテインに比べて粉っぽくなく、溶けやすく、味も美味しいものが多いです。
プロテインを何で割るのか？
次にプロテインを飲む時は【何で割るか？】についてです。
基本的にプロテインは水で割るものなのですが…水以外で割ることによって吸収スピードを変えたり、タンパク質の吸収を良くすることができる等がありますので、その部分についてご説明いたします。
水で割る
基本的にプロテインは水で割るものです。
メリット
プロテインの水で割ることで得られるメリットは…
無駄なカロリーを取らない
水はもともとカロリーが0なのでプロテインを飲む際に余分なカロリーを追加されることがないので、ダイエット中にもおすすめです。
吸収スピードが速い
ホエイプロテインは元々吸収スピードが速いプロテインです。
水で割ることで吸収スピードが速いという特性をそのまま活かせます。
牛乳or豆乳で割る
次に多くの人が試したことがある牛乳や豆乳でプロテインを割る方法です。
メリット
牛乳や豆乳でプロテインを割るメリットは…
吸収スピードを遅くできる
牛乳・豆乳に含まれるタンパク質にはホエイタンパク質とカゼインタンパク質の両方があります。カゼインは吸収スピードが遅いためホエイプロテインの吸収スピードを遅くすることが出来て、吸収スピードが遅いプロテインを飲む方が良いタイミングでより良い効果を得ることが可能です。
タンパク質以外の栄養摂取
牛乳や豆乳で割ることによって牛乳・豆乳に含まれる栄養素を摂取することができます。牛乳や豆乳に含まれている栄養素で身体作りに有効なものとしては…
カルシウム
骨を強くすることで有名なカルシウムですが、骨以外にも…
✅歯を丈夫にする。
✅筋肉の収縮・神経を安定させる。
上記のような作用があります（※1）
ビタミン D
またカルシウムと同じように牛乳や豆乳からビタミン Dを一緒に摂取することが可能になります。
ビタミン D は筋肉量や最大筋力の低下にも関わる栄養素でビタミンDの摂取量がある程度ある方に比べ、ビタミンDが不足している方は筋力が1.44倍低下・身体機能の低下が1.65倍になるという事が研究等で判明しています（※2）
デメリット
牛乳や豆乳でプロテインを割ると上記に挙げたようなメリットがありますが、デメリットもあります。
摂取カロリーの増加
当たり前のことになりますが水でなく牛乳・豆乳で割るということはその分摂取カロリーが増加します。
減量期やダイエット中の方は注意が必要です。
吸収スピードが遅くなる
メリットでもあげた【吸収スピードが遅くなる】ことがプロテインを飲むタイミングによってはデメリットにもなります。
この部分については、この後にご紹介するプロテインを飲むおすすめのタイミングで説明します。
またその他のプロテインの割り方では…
ジュースで割る
プロテインをジュースで割ることでも、プロテインをより効果的に使用することができます。
メリット
プロテインをジュースで割ることによってこのようなメリットがございます。
タンパク質の吸収が良くなる
プロテインをジュースで割ることのメリットとして、タンパク質の吸収が良くなります。
基本的にジュースには糖質が含まれており、液体状であるため吸収も速いです。人間はジュース等の糖質が含まれているものを食べたり飲んだりすると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖質を摂取して上昇した血糖値を下げるホルモンですが、それ以外にもタンパク質を筋肉へ取り込む作用や筋肉の分解を抑える作用などがあります。
そのためプロテインをジュースで割ることによって結果的にタンパク質の吸収を良くすることができます。
デメリット
プロテインをジュースで割るデメリットは…
摂取カロリーが増える
プロテインをジュースで割るデメリットは牛乳や豆乳で割る時と同じように余分な摂取カロリーが増えることです。
減量期やダイエット中の方は注意が必要です。
プロテインを飲むタイミング
ここからはプロテインを飲むおすすめのタイミングです。
プロテインを飲むタイミングによっておすすめの種類とホエイプロテインでの割り方を紹介いたします。
トレーニング前
筋力トレーニングの前やスポーツを行う前に飲むことがおすすめです。
運動が始まると身体はアミノ酸をエネルギーとして使っていきます。その際に血中アミノ酸濃度が少ないと、筋肉を分解することでアミノ酸を作っていこうとします。
基本的に筋トレは筋肉をつけるために行うものですが、トレーニングを開始した時にアミノ酸量（タンパク質量）が不足していると…
筋肉をつけるために行っているはずのトレーニングが
筋肉を削りながらトレーニングをしている
上記のような現象が起こります。
そのためトレーニングの1～2時間前にホエイプロテインを飲むことがおすすめです。
トレーニング前のプロテインは…
トレーニング前にプロテインを飲む場合は…
ホエイプロテイン
ホエイプロテインを水で割って飲むことが理想的です。
トレーニング後
昔からプロテインを飲むのに良いと言われているタイミングです。
スポーツや運動の直後、特に筋トレ直後（45～120分）では筋タンパク質合成（タンパク質やアミノ酸から筋肉を作ること）の作用が最も高いことが解っています。そのためそのタイミングでプロテインを摂取することが筋肉を増やすことにおいて効果的です。
トレーニング後のプロテインは…
トレーニング後のプロテインには…
ホエイプロテイン
吸収スピードが速いためトレーニング後のプロテインはホエイプロテインしか考えられません。
寝る前
寝ている間も人間の体は様々なホルモンを分泌していたり、栄養の吸収を行っています。
当たり前ですが寝ている時は食事はできませんので睡眠中は栄養が身体に入ってきません。筋肉を作るためには栄養（タンパク質）が必要なので睡眠中の筋合成を高めてやるために睡眠前に吸収スピードがゆっくりとしたプロテインを飲むことが有効です。
寝る前のプロテインは…
就寝前にプロテインを飲む場合は…
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはゆっくりと少しずつ吸収されプロテインの種類の中で1番吸収スピードが遅いため、夜寝る前に飲むプロテインとしては最適です。
ソイプロテイン
カゼインプロテインほどではないですがソイプロテインも吸収スピードが比較的遅いため夜寝る前に飲むプロテインとしておすすめです。
ホエイプロテインの場合
夜寝る前にもホエイプロテインを使う場合は牛乳か豆乳で割ることです。
そうすることで吸収スピードを遅くすることができ、夜寝る前のプロテインにもホエイプロテインを使う場合はおすすめです。
朝一でのプロテイン
2021年に行われた早稲田大学や長崎大学の教授たちの研究グループの研究で1日のタンパク質の摂取量は同じ量にしたうえで…
・朝食に1番多くタンパク質を摂取
・朝食、昼食、夕食すべて均等にタンパク質を摂取
・夕食に1番多くタンパク質を摂取
タンパク質の量を摂取するタイミングによって変えた実験では…
朝食に1番多くタンパク質を摂取したグループが１番筋肉量の増加が認められました。またその効果は高齢者女性には特に強く現れていました（※3）
上記から考えるに朝一番のプロテインは効果的であると言えます。
朝一のプロテインは…
朝に飲むプロテインで１番おすすめの物は…
ホエイプロテイン
寝る前のプロテインの項目でも書きましたが、睡眠中は栄養が摂れません。
そのため朝起きてすぐには体内の栄養が枯渇していることがほとんどです。そのタイミングでは体内に素早く栄養を送ってあげないといけないので、吸収スピードが1番速いホエイプロテインを水で割って飲むことがおすすめです。
プロテインについて
いかがだったでしょうか？
プロテインには様々な種類があり、何で割るかによっても効果や使うタイミングが変わっていきます。
今回ご紹介したプロテインを飲むおすすめのタイミングがありますが、その場面によって適したプロテインの種類だったり、割り方をしてプロテインを飲んでください。
またプロテインはタンパク質を摂取するための補助食品なので…
・食事から十分にタンパク質が摂れている場合はプロテインは飲まない。
・トレーニングをしていない日でもタンパク質摂取量が少なければ飲む。
上記のような調整は自分の身体をしっかりと考えた上で行ってください。
最後までご覧いただきありがとうございます。
参考文献
（※1）
農林水産省「カルシウムの効果」
