こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
前回のブログ「トレーニングで筋肉をつける必要な条件」でトレーニングの分野での筋肉を付けるために必要な事を書きました。
今回は筋肉を付けるための食事についてのブログとなりますので読んで頂ければ幸いです。
※今回のブログで、筋肉をつけるためのタンパク質の量がわかります。
タンパク質と筋肉の関係
「１日の摂取量」
体重×1.６～2gのタンパク質を摂る。
「１回の摂取量」
２０～４０gを摂る。
「食事の間隔」
・３時間以上空ける。
「タンパク質摂取量は筋肉増加に比例」
・１日のタンパク質摂取量が多いと筋肉が増える。
結論から言うと筋肉を効率よく増やして行きたい場合、これらを習慣づけていくと良いです。
なぜこの部分を気をつけると良いのか？
理由はここから説明していきます。
筋肉に必要な栄養素
筋肉に必要な栄養素は何か？
重要な栄養素をご紹介致します。
タンパク質
まずはタンパク質です。
筋肉を付けるためには欠かせない栄養素となります。
また筋肉以外にも…
・臓器
・肌
・爪
・髪
上記の組織を作る作用もあります。
糖質
筋肉を付けるためには最低限の糖質が必要です。まったく糖質を摂らないと筋肉は付きづらくなります。
※今回のブログはタンパク質についてなので、糖質については次回のブログに書いていきます。
筋肉をつけるために
筋肉を付けるためにタンパク質はとても重要ですが、むやみやたらにタンパク質を摂れば良いというわけではありません。
トレーニング等をハードに行っている人は必要なタンパク質の量も増えますが、普段あまり運動を行ってない方は少なめの量でも構いません。
効率よく筋肉をつけるための1日のタンパク質摂取量目安は…
1日のタンパク質の量
体重×1.６～2g
スポーツ科学の最先端であるアメリカ。そのアメリカのスポーツ医学会は筋肉増加・スポーツでの競技力アップにはこの数値を推奨しており、論文等のエビデンスでもタンパク質を体重1㎏あたり2.5g以上のタンパク質を摂っても筋肉の増加に有効となるデータはありません。
体重が50㎏の人ですと
50×1.６～2＝８0～10０g
８0g以上1０0g以下が好ましいタンパク質の量となります。
また２０２０年に発表された研究データではタンパク質の１日の摂取量が上がると筋肉量が増えるという事が解明されました（※１）
これは１日のタンパク質摂取量がわずか０.１g増えるだけでも効果が確認されました。
1回あたりのタンパク質の量
次に1回の食事あたりのタンパク質の摂取量です。
1回の食事につきタンパク質は20～40g。
筋肉をつけるためには1回の食事で20g以上のタンパク質摂取が効果的であるとの研究が多くでています。
また体格にもよりますがタンパク質摂取量が40gまで増えるとより筋肉がつきやすくなる研究結果もありますが、40g以上の摂取になると筋肉への効率は下がっていく可能性も示唆されていますので近年の研究データから考えると1回の食事でのタンパク質摂取量は20～40gにすることが最適であると考えられます。
タンパク質を摂るタイミング
タンパク質を摂るタイミングは、筋力トレーニングをした後になるべく早く摂ってやることが１番良いタイミングとなります。
そして１回食事を行った後は３時間以上の食間をあける必要があります。タンパク質の吸収には限界があるので２時間に１回お肉を食べたり、こまめにプロテインを飲んでもうまく吸収されず筋肉を作れなくなります。
就寝前のプロテイン
また寝ている間は空腹の状態が続くので筋肉が分解されて、筋肉が落ちやすくなります。
寝ている間に筋肉が落ちる事を防ぐためには寝る前にプロテインを飲むことがオススメです。寝る前にオススメなプロテインはカゼインプロテイン・ソイプロテインといった吸収の遅いプロテインが効果的です。
上記の事を気をつけながらタンパク質を摂ってください！
また必要以上にタンパク質を摂りすぎると…
・肝臓への負担がかかる。
・腎臓への負担がかかる。
・カロリーオーバーになり痩せない。
・腸内環境が乱れる。
このような事が起きるのでお気をつけください。
今回のブログはここまでとなります。
読んで頂きありがとうございました！また次回の読んで頂けると嬉しいです。
参考文献
（※1）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
このブログを読んで
もっと細かい説明がほしい！
という方はこちらの公式LINEアカウントからご質問ください。
