こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
トレーニングをしているけど「なかなか筋肉がつかない」といった方も居るのではないでしょうか？
トレーニングだけではなく栄養も考えていないと、せっかくトレーニングをしているのに筋肉が落ちていくといった事にも繋がります。
そこで今回は筋肉をつけるために必要な食事内容（糖質編）をご紹介致します。
ご覧いただけると幸いです。
※前回のブログ「筋肉に最適なタンパク質量」はコチラ
筋肉の為の糖質量と重要性
結論からです。
①筋肉をつけるためには糖質は必要。
②インスリン分泌が筋肉がつく事を助ける。
③糖質を摂るのに良いタイミングは朝食・昼食・トレーニング前後。
④1回の糖質摂取量は25～70g。
なぜこの4つが筋肉に良いのかを見ていきましょう。
糖質
筋肉を付けるためにはタンパク質と同様に糖質が必要になります。
糖質は体内でグリコーゲン（糖質エネルギー）という物に変換され、それをエネルギーとして使っていきます。
・筋肉にはグリコーゲンは約３００g
・肝臓にはグリコーゲンは約１００g
上記の量が身体に貯め込めるグリコーゲン（糖質エネルギー）の最大値です。
そして特にウエイトトレーニング（筋トレ）をした後はタンパク質と同時に糖質の摂取が重要になります。
なぜ筋肉に糖質？
ライザップ様の影響で日本で大ブームになった「糖質制限ダイエット」
その糖質制限ダイエットのイメージから糖質はダイエットにとって敵とされていますが、１日の摂取量・１回の食事での摂取量・食べるタイミングを考えれば筋肉を付けるためには絶対的な味方であり、ダイエットにおいても全く敵ではありません。
たしかにトレーニングを行っていない状況での大量の糖質摂取は脂肪は作られやすくなります。
しかし食べるタイミングや1回の摂取量を考えれば脂肪を増やすのではなく、筋肉を効果的に増やす栄養になります。特にトレーニング後は糖質を摂りインスリンというホルモンを分泌させる事で筋肉量の増加が望めます。
インスリンとは？
インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンの一種で、血糖値が上昇すると上がった血糖値を下げるために体内に分泌されます。
このインスリンは様々なものを合成（合体）させる作用があります。
このインスリンが分泌されると脂肪の合成を促すと言われてダイエット中には嫌がられる存在になっていますが…
【脂肪が作られるのはプラスカロリーになった状態】で脂肪は作られるので、きちんとトレーニングを行い、食事に気をつけてマイナスカロリーの状態を作っていれば大丈夫です。
インスリンは筋肉に対してこんな効果を発揮致します。
【筋肉をつきやすくする】
筋肉を増やすためにはトレーニングを行い、タンパク質をしっかりと接種する必要があります。
タンパク質を摂るタイミングで糖質を摂り血糖値を上げインスリンを分泌させることで、タンパク質がより筋肉に運ばれやすくなります。
その結果、筋肉を効率よく付けてくれるのです。
インスリンを分泌させるには？
インスリンを分泌させるには１度に多くの糖質を摂取するか、GI値が高い食品（砂糖を使ったお菓子・白米・食パン等）を摂取すると血糖値が高くなりインスリンが分泌されます。
糖質摂取のタイミング
上記で書いたインスリンは分泌されると筋肉をつけやすくする作用もありますが、脂肪もつけやすくする作用もあります。
なるべく脂肪はつかないようにするために、糖質を摂るタイミングは下記がオススメとなります。
朝食
寝ている時は栄養補給ができないので、身体に栄養が無い状態ですので筋肉を分解しやすい状態です。
ですので速やかに身体にエネルギーを入れてあげる必要があります。また一般的な人は朝～夕方が仕事や学校で活動的になるので、朝に摂った栄養は消費されやすいです。
また朝に糖質を摂取することで、1日を通して代謝が上がりやすい状態になるとゆう研究データもございます。
トレーニング前
トレーニング時は筋力トレーニング・有酸素運動、どちらの運動でも必ずグリコーゲン（糖質エネルギー）は必要となります。
その際に糖質エネルギーが少なすぎると脂肪も燃えるのですが、筋肉も燃えてします可能性が高いからです。
トレーニング後
トレーニング後は筋肉から糖質エネルギーも無くなっている状態なので、糖質を摂ってもグリコーゲンを作ることが優先せれ脂肪を作る方向には糖質が回されません。
またトレーニング後にはインスリンを分泌すると、タンパク質が筋肉に運ばれやすくなります。
なのでインスリン分泌を高める、
白米やお菓子もこのタイミングで摂ると脂肪がつくリスクがありません。
糖質の量
１回あたりに必要な糖質の量は筋肉量・体格にもよりますが２５～７０gが目安となります。
糖質を摂取すると体内でグリコーゲンというエネルギーに変わり、筋肉や肝臓に溜め込まれます。このグリコーゲンが筋肉を付けるには必要になります。
そして一般的な人間がグリコーゲンとして利用できる糖質の量は１時間に７０gが上限となります。
一般的な人間はトレーニング後にグリコーゲンを作るためには１時間あたり２５gの糖質の摂取で十分でボディビルダーは４０gが最大であるとの研究結果もあるため、１回あたりの糖質摂取量は体格や筋肉量でも変わりますが２５～７０ｇの範囲にしたほうが余分な脂肪を増やさずに筋肉の増加を促す事ができます。（※１）
70gを超えた糖質量ではグリコーゲンの合成速度は高まらなので、１回あたりの糖質摂取は７０gまでにしたほうが良いと考えられます。
ちなみにご飯１膳（約１６０g）の糖質量は５９gとなります。
筋肉と糖質のまとめ
冒頭でも書いた部分ですが…
①筋肉をつけるためには糖質は必要。
②インスリン分泌が筋肉がつく事を助ける。
③糖質を摂るのに良いタイミングは朝食・昼食・トレーニング前後。
④1回の糖質摂取量は25～70g。
筋肉をつけたい方は上記のような部分を気をつけながら食事内容を気にしてみてください。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
参考文献
（※1）
https://members.tripod.com/jpe_sportscience/Supercompensation.htm
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