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公式ブログ躰づくりの為の食事

2022.09.02

【そのサプリメントは大丈夫!?】筋肉に本当に効果のあるオススメのサプリはどれ?

こんにちは。

京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です

 

身体作りにおいて筋肉増強・コンディショニング・ダイエットのため…これらの部分からサプリメントを活用しようか考えているけど、どのサプリメントを飲んでいいのかわからない。

すでにいま現在サプリメントを愛用しているが効果が出ているのかわからない…。

そのようなことはないでしょうか?

せっかくサプリメントを使うなら効果のある物を使うことが賢い選択だと思います。

 

そこで今回は筋肉増強のために効果が保証されてるサプリメント達をご紹介させていただきます。

呼んで頂ければ幸いです。

 

※理由や説明等はどうでも良いから、効果のあるサプリメントだけを知りたい方は1番下に「まとめ」があるのでそちらから読まれることをオススメ致します。

 

効果的なサプリメント

まずは結論からです。

①HMB

②クレアチン

③EAA(必須アミノ酸)

④プロテイン(タンパク質)

 

これまでの研究結果から考えると国際スポーツ栄養学会では上記4つのサプリメントが、安全で明らかに効果のある研究データがあるとされているサプリメントです(※1)

 

では一つひとつのサプリメントについて見ていきましょう。

 

HMBとは?

β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)を略したもので、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸(EAA)の中のひとつであるロイシンを身体の中で代謝して作られます。

ちなみにロイシンのうちHMBに変換されるのはわずか5%です。

 

HMBの効果

実はHMBの効果は筋肉量の増加にも効果は見られますが…いくつかの研究では筋肉量の増加以上に脂肪燃焼の効果が認められています。

普段からトレーニングを行っているアスリートに1日3gのHMBを摂取した場合と、プラセボ(偽薬)を与えた場合を比べた研究結果では、筋肉量の大きな違いはありませんでしたが…しかしHMB接種のグループは大きく脂肪量が減っているという結果になりました。

この研究で別のアスリートグループに、同じようにHMB摂取した場合は筋肉量も増えてなおかつ脂肪量も減少しているという研究結果が出ました(※1)

 

このことからHMBには筋肉量増加の効果も見込めますが、脂肪燃焼効果が高いことがわかりダイエットにおいて有効なサプリメントと言えます。

 

 

クレアチンとは?

アミノ酸の一種であり人間の体内で作られます。また大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在し、筋肉が動く際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の材料となります。

 

クレアチンの効果

クレアチンの効果は筋肉増加の効果があります。
詳しく言うと、筋トレのパフォーマンスを上げ質の高いトレーニングができることで筋肉増強につながります。

2015年の研究に行われた研究では、クレアチンを摂取してトレーニングを行った際にはスクワットの挙上重量が8%増加したことがわかっています(※2)
筋肉はより強い刺激を加えることで成長するので…トレーニングのパフォーマンスが高まり、トレーニングの強度が高まることにより結果的に筋肉増加につながるのです。
そしてクレアチンは健康に悪影響を及ぼす副作用は全く無いと国際スポーツ栄養学会において評価されています(※3)

体重増加の起きる可能性がありますが…これはクレアチンが持つ水分をため込む作用により体内の水分量が増えるだけなので問題ではありません。

このことからクレアチンは効果の高く、安全なサプリメントといえます。

 

 

EAAとは?

EAAとは人間の身体に絶対必要であるが体内で作ることが出来ないアミノ酸の事で、必須アミノ酸(9種類)の事をEAAと呼びます。

またEAAの中のアミノ酸で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類はBCAAと呼ばれ、BCAAのみのサプリメントもございます。

EAAの効果

EAAは筋肉量の増加と筋肉分解の抑制といった2つの効果があります。

過去の研究ではトレーニング前に6~12gのEAA摂取でタンパク質合成が高まり、筋肉量の増加につながるとされています(※1)

 

ちなみにこの後に書いてあるサプリメント…「プロテイン」はタンパク質であり、タンパク質が体内で分解されアミノ酸になります

 

プロテインとは?

恐らく1番知名度の高いサプリメントです。

プロテインは英語でProtein。

Proteinの意味はタンパク質です。サプリメントにおいては低カロリーで高タンパク質が摂取できるように調合されたサプリメントです。

プロテインには様々な種類があり、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインといったものがメジャーです。

 

プロテインの効果

プロテイン(タンパク質)の筋肉に対する効果になります。

過去に680人の研究データではタンパク質の摂取が、若者・高齢者を問わず筋肉量と下半身の筋力が高まった効果が示されています(※4)

また1日も摂取量についても様々なデータが出ていますがプロテインだけでも話が長くなるので、プロテインのみを説明するブログを後日書かせて頂きます。

 

 

サプリメント摂取のタイミング

ここまでに挙げたサプリメントの飲み方や摂取のタイミングですがここまでかなり文章が長くなりましたので、次回のブログにて説明させていただきます。

今回のまとめ

効果的なサプリメントはこの4

HMB

筋肉量増加より脂肪燃焼効果が高いです。

クレアチン

トレーニングパフォーマンスを高め、それにより筋力アップが見込めます。

EAA

EAAを摂取することにより筋肉量増加が見込めます。

プロテイン

筋肉量増加・筋力強化が見込めます。

 

この他にも効果的なサプリメントはございますがエビデンス(研究データ)として国際評価を得ているものはこの4つです。現在サプリメントを飲んでみようかお考えの方や本当に身体を変えたい方はこの4つのうちから選ぶのが効果が高いかもしれません。

 

今回のブログは以上になります。ご覧頂きまことにありがとうございます。

 

 

参考文献

(※1)
ISSN(国際スポーツ栄養学会)「exercise & sports nutrition review update: research & recommendations」

(※2)
Lanhers C「Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses」Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.

(※3)
Richard B. Kreider「International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine」

(※4)
Peter T Res「Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis」

 

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