こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
日常の身体の違和感で多いのが「肩こり」これは老若男女問わず様々な方が悩んでいる事が多い症状です。
ちなみに2019年に行われた人口1000人辺りの病気・怪我での自覚症状の有無の検査（※１）では「男性2位」「女性1位」という結果になっており、肩こりに悩んでいらっしゃる方が多いことがわかる結果となりました。
当ジム「パーソナルラボR」でも元々肩こりをお持ちのお客様は本当に多いです。その中には病院に通ったり、週３回は「もみほぐし」や「マッサージ」に通われいたが改善されなかったという方もいらっしゃいます。
そこで今回は病院やマッサージ等で肩こりが改善しなかった方向けの肩こり改善方法とセルフ治療をご紹介致します。
最後までご覧頂けると幸いです。
肩こりの撃退にはこの４つ
本当は他にも「関節包の柔軟性」や「腱の弾力性の問題」なんかもあるのですが今回は肩こりの主な原因である下記４つについて書いていきます。
首の筋肉を柔らかくする
肩こりが辛いと言う方で多いのが、
もし症状として考えた場合には、肩こりではなく「首こり」なのかもしれませんが首の筋肉は肩甲骨(肩周り）につな
肩周辺の筋肉を柔らかくする
肩甲骨周りの筋肉はもちろん胸の筋肉でもある、
多くの方が肩こりの１番の原因となっているものは肩甲骨周辺の筋肉の硬さが原因です。
※このブログの最後に上記で紹介した筋肉のセルフケアの方法を載せておりますので是非御覧ください。
筋膜を柔らかくする
筋膜とは筋肉の表面を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。
筋繊維（筋肉）だけでなく骨・内蔵・神経・器官といった組織とも関わり合っており、全身を覆って第二の骨格とも呼ばれています。
この筋膜はコラーゲン等で構成されていますが過剰なコラーゲンが筋膜に出てしまうと筋膜にクロスリンクという物が出てしまい、これが筋膜のねじれや癒着を起こしてしまいます。その結果として筋膜が硬くなります。
この筋膜が硬くなると筋膜に覆われている筋肉まで硬くなり負の連鎖につながってしまいます。また筋膜が硬いとストレッチを行っても１００％の効果を得る事は出来ません。
骨のズレを直す
この部分は肩こりとは少しズレてしまうのですが…
骨がずれていると、その部分が神経を圧迫し痛みを発症してしまう場合もあります。
有名な症状では、首や肩だと頸椎や胸椎が後方にズレてそれにより髄核が飛び出て神経を圧迫してしまいます。
最初は肩こりや首こりだと思っていたものが実は頸椎ヘルニアだったという事もあります。
ま骨のズレ等が原因で、
肩こりを治すならこの順番
肩こりを改善したい場合には適した治していく順番があります。
①筋膜を柔らかくする！
もし肩周りや首周りの筋肉の硬さが肩こりの原因だとしても、
なので筋肉にアプローチが必要でも筋膜からほぐしてやる事で、その後の筋肉へのアプローチが効果的になっていきます。そのような理由から最初に筋膜を柔らかくしてあげる必要があります。
アプローチ方法
筋膜に対するアプローチ方法は何種類かありますのでご紹介致します。
マッサージ 効果：小 リスク：小
徒手によるマッサージ（もみほぐし等）で筋膜に刺激を与え柔軟にしていきます。
指でのマッサージは、
しかし中々マッサージでは深層部まで刺激が届かず筋膜を緩める効果が少ない
ストレッチポール 効果：小 リスク：中
一時期話題になった筋膜リリースによるアプローチです。
基本的にはストレッチポールを身体が硬い部分に置き、コロコロと転がしていきます。
固まっていた筋膜がゆるみ、血流がよくなる効果があります。
こちらのデメリットとしては…個人差はあるもののマッサージに比べ痛みが強いということが挙げられます。
グアシャ 効果：大 リスク：中
医療先進国、
※グラストンテクニック＝ステンレスのツールを使用し、癒着や硬くなった筋肉・筋膜・軟部組織等を柔らかくするテクニックです。
筋・腱・筋膜・軟部組織などの癒着・瘢痕・線維化などの形成により発生する痛みや運動障害、感覚異常などを改善していきます。
グアシャによる効果は筋膜を緩めるだけでなく、
デメリットとしては施術をした部分が1から2日赤くなったりする
個人差もありますが、
②首周りの筋肉を柔らかくする！
首の筋肉の何種類かは肩甲骨や肩周りについています。
特に…
・僧帽筋
・肩甲挙筋
この２つが特に肩こりに深く関わっており、この２つの筋肉が柔らかくなると肩こりや首こりの解消に繋がります！
筋肉を柔らかくするアプローチはやはりストレッチになります。
③肩周りの筋肉を柔らかくする！
肩周りの筋肉で肩こりに影響が大きい筋肉は…
・肩甲下筋
・棘下筋
この２つを柔らかくすることで肩こり解消に繋がります。
また猫背・巻き肩になると。肩こりも起きやすいためにこれらを解
やはりこの部分のアプローチもやはりストレッチになります。
④骨のズレを矯正
この部分は、直接肩こりにつながる事は少ないのですが…
骨のズレが骨同士が衝突して痛みを出す関節インピンジメントが起
そして、骨のズレが姿勢を悪くし、
骨のズレの改善へのアプローチは…
・手による瞬間的な矯正（アジャストメント） 効果：大 リスク：大（骨折等）
・ドロップベッドによる矯正 効果：大 リスク：小
・指でズレた骨を押し続けてズレを戻す矯正 効果：小 リスク：小
これら３つが一般的な矯正として挙げられます。
※こちらはパーソナルラボRにあるポータブルドロップベッドです。
セルフ治療法
最後にご自分でも出来る肩こり改善ストレッチをご紹介致します。
まずは僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチです。
続いて肩甲下筋と棘下筋のストレッチになります。
今回ご紹介したセルフストレッチで改善が出来なかったり、筋膜へのアプローチのグアシャや骨のズレを矯正するドロップベッドを試してみたい方はこのホームページの上部にある「体験申込」からご連絡いただくか、下記に貼ってある公式LINEアカウントからご連絡ください。
最後までブログをご覧頂きありがとうございました。
参考文献
（※１）
厚生労働省「2019 年 国民生活基礎調査の概況」
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