こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
筋トレを始めた時に悩む1つに…
どこの部分から鍛えていけばいいか？
この部分を悩む方も多いかと思います。そこで今回はトレーニングを始めたばかりの人が鍛えるべき身体の部位をお伝え致します。
筋トレやトレーニングの目的別でも鍛えていく部位は変わりますので目的別にあげていきます。
ご覧いただければ幸いです。
痩せたい人（ダイエット）
トレーニングを始めた理由が痩せたい・ダイエットという方はこちらの部位を行いましょう。
優先部位1
まずは下半身です。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がります。また筋肉を維持するために「より多くの栄養（カロリー）が必要になる」となります。
そのため筋肉量が増えると…
・総消費カロリーが増える。
・摂取カロリーは筋肉の維持に回されやすくなる。
上記のようになるため身体は脂肪を作りにくくなります。
そして下半身の筋肉量は身体全体の60～70%を占めています。また部分別に筋肉の大きさ（体積）でも下半身の筋肉達が上位を独占しています（※1）そのためダイエット目的でトレーニングを始めた方は下半身から鍛えて行くことが効果的になります。
※参考文献の（※1）を基に作成したものです。
下半身のトレーニング種目
・スクワット
・ワイドスクワット
・ブルガリアンスクワット
・デッドリフト
・レッグカール
・レッグプレス
・レッグエクステンション
例としてあげれば上記のような種目があります。
優先部位2
次に行っていきたい部分は肩（三角筋）のトレーニングになります。
筋肉の大きさ（体積）において上半身では肩の筋肉である三角筋が最も大きい筋肉になります。
そのため三角筋をしっかりと鍛え筋肉をつける事で身体全体の代謝を上げることができます。
※参考文献の（※2）を基に作成したものです。
三角筋の種目
・オーバーヘッドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・インクラインサイドレイズ
・アップライトロウ
・ライイングリアレイズ
その他にもありますが上記のような種目が肩（三角筋）を鍛えるトレーニングになります。
また三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれていますのでこの全てをトレーニングしていくことが重要になります。
健康的になりたい人
次にトレーニングを始めた理由が健康目的という方は最初はこちらの部分を鍛えていくことがオススメになります。
優先部位1
こちらでも下半身から鍛えていくことが絶対に良いと言えます。
下半身の筋肉は立ち上がる・歩く・走るといった日常で行う動作に絶対必要な筋肉です。下半身の筋肉は使えないと歩くこともできず、トイレにも行けず…1人での入浴もできなくなります。
そして人間は20代後半から何もしないと筋肉が衰えていきます（※3）
これは世界的に有名なスポーツ選手クリスティアーノ・ロナウド選手や大谷翔平選手だろうが人間である以上、何もしないと誰でも衰えていきます。
衰えが来ないようにする方法は現在のところ筋力トレーニングしかございません。
また人間が人生において1番衰える部分は下半身の筋肉です。
なので健康のためにトレーニングを行うのであれば下半身から鍛えていくことがオススメになりますし、人間の構造上良いでしょう。
優先部位2
健康目的でトレーニングを始める方に優先して頂きたい2つ目は柔軟性の向上です。
以前のブログでも書きましたが柔軟性が低いと筋肉変性・腱変性・骨変性が起こりやすく、健康面でのリスクが増えてしまいます。
なので健康目的でトレーニングを行う方は筋トレと同等にストレッチ等も行い柔軟性を高める必要があります。
柔軟性が乏しいと筋肉の動きが悪く筋トレの効果も少なくなってしまいます。
スポーツのため
スポーツのためにトレーニングを始める方はそのスポーツの種目に必要な筋トレやストレッチが重要となりますので、どの部位から鍛えていく事が正しいのかは一概には言えません。
例えばゴルフのためにジムでのトレーニングを行う方であれば下半身・背中・腕の筋力トレーニングと股関節のストレッチ・肩関節のストレッチが必要になりますし、水泳のためのトレーニングですと下半身・背中・肩の筋力トレーニングが必要となります。
このように行っているスポーツの種類によって優先的に鍛える部位は変わっていきます。
それを踏まえた上で…
優先部位1
スポーツを行う方が優先して鍛えるべき部位も下半身になります。
どのようなスポーツでも下半身を使わない競技はありません。また上半身を支えるために下半身とゆう土台がしっかりとしていないと、上半身のコントロールも難しくなるため下半身を鍛えることは必須です。
優先部位2
スポーツを行う方が優先して鍛えるべき2番目の部位は…
大雑把な言い方になってしまうのですが胸・背中・肩の大筋群と言われる大きい筋肉です。
筋肉量が増えることで瞬発力が高まります。
そして大筋群と言われる部位は元々の筋肉の体積が大きいので、鍛えて筋肉量が増えるとより爆発的な瞬発力を生みます。
下半身以外の大筋群で競技別に鍛えて行くべき筋肉を、例を上げていくと…
ゴルフのトレーニング
ゴルフは回転の競技になるので背中の広背筋の強さと胸の筋肉である大胸筋の強さが重要となっていきます。
またスイングの回転が大きく取れるとフォームがダイナミックになり飛距離も伸びるため肩関節・胸椎周辺の柔軟性も重要です。
ボクシング
ボクシングに重要となる筋肉の強さはパンチを打つための回転力を上げるための背中（広背筋）胸（大胸筋）の筋肉と肩（三角筋）の強さが重要となります。
水泳
水泳で重要となる筋肉は泳ぎ方の種目によっても変わりますがクロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライの泳ぎ方で共通して強さが必要な筋肉は背中の筋肉になります。
このようにスポーツの種目・競技によって鍛えるべき筋肉が変わっていきますので種目ごとに必要な筋肉から鍛えることが効率が良いと思われます。
今回のまとめ
今回のブログのまとめです。
下半身を鍛える
トレーニングの目的がダイエット・健康のため・スポーツのため…どれであろうと下半身を鍛えることは必須になります。
ダイエットであれば代謝の向上、健康のためだと日常生活動作の向上及び肉体の衰えを防ぐことができる。そしてスポーツのためのトレーニングであれば、種目を問わず絶対に必要な部位であるため。
これらのことからどんな目的であれ下半身を鍛えることは必要であり、1番に優先すべき部位であると言えます。
大きな筋肉
大きな筋肉である大筋群を鍛える事によってダイエットであれば代謝を活発にすると同時に太りにくく痩せやすい体質になります。
これは人間は筋肉を維持するためには栄養（カロリー）が必要になります。自分の筋肉量が大きければ大きいほど維持のためにカロリーが必要になるため、同じ食事量でも筋肉が多い人は脂肪を作ることが難しくなるからです。
健康目的の方であっても大きな筋肉（大筋群）を鍛えることでパワー発揮能力が高まり日常生活動作が行いやすくなるためです。
最後にスポーツのためにトレーニングを行っている人でも、種目にあった大筋群のトレーニングを行うことによってスポーツパフォーマンスを高めることができます。
いかがだったでしょうか？
トレーニングを行う目的は人それぞれであり目的に沿ったトレーニングを行うことが重要ですが…
下半身のトレーニング・大筋群のトレーニングを行うことはどの目的でもメリットが高いです。
現在トレーニング初心者の方やこれからトレーニングを始めようと思う方は今回の内容を参考にしていただければ幸いです。
ご覧いただきありがとうございました。
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参考文献
（※1）
（※2）
Alex Silva Ribeiro「Large and Small Muscles in Resistance Training: Is It Time for a Better Definition?」
（※3）
谷本芳美「日本人筋肉量の加齢による特徴」
