こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
昔と比べて、近年では…
・痩せすぎは良くない。
・少しくらいポッチャリしている方が可愛い！
・体型のことを言うのは失礼！
というような時代になり太っている方でも20～30年前より、からかわれたりする事が少なくなった時代だと思います。
このブログを書いている雛元自身、20年前の小学生時代は太っていたのでからかわれたりすることが多かったです。しかし最近では上記のような声もあることからメディア等でも太っている人の容姿をからかう等は減っていると思います。
しかしそうは言っても20～30年程度で世の中の美意識・美の基準が劇的に変わるわけでもなく、現代の世の中でも…
・より綺麗なスタイルを！
・細い身体の方が美しい。
・脂肪が少ない方が服が似合う！
上記のような声の方が圧倒的に多いです。
また美の象徴とされるような芸能人の方も、やはり細くてスタイルの良い方が多いです。
しかし中には
・痩せすぎている事が悩み。
・もっと太りたい。
・体重を増やしたい。
太りやすい僕からすれば羨ましい限りですが…このような悩みを持つ方も多くいらっしゃいます。
また筋力トレーニングを行っていてしっかり筋肉をつけてがっしりした身体になりたいのに…
・筋肉がつかない。
・体重が増えない。
・痩せてしまう。
トレーニングを行っていてこのような事が起きている人をハードゲイナーと呼びます。
そこで今回はそのような方々のために
「健康的に体重を増やす方法」をご紹介していきたいと思います。
※太りたい人だけでなく筋肉量増やしたい増量期のトレーニーにもオススメの内容です。
体重を増やす方法
まずは結論からです。
①1日の摂取カロリーを増やす
まず摂取カロリーが足りていない場合は太ることができません。
②適切な運動をする
適切な運動は体重を増やすという目的ではなく体力をつけることが目的です。
痩せすぎている人は筋肉量・体力ともに少ない方が多いので、適度な運動することで体力増進を促します。また運動やトレーニングの内容を考えることで、運動による体重の減少を防ぎます。
③消化吸収を高める
栄養の吸収能力が低いと食事から摂った栄養素が吸収されません。
また人間は栄養素の吸収をする際には食物の消化が必要なことから、消化が十分に行われない場合も吸収不良が起こります
上記の3つが重要となってきます。
ここからはそれぞれの項目をより詳しくご説明していきます。
摂取カロリーを増やす
これまでに当店の過去のブログで「ダイエット」のポイントとして…
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝ー〇〇〇
このようにカロリーの計算式がマイナスカロリーでないと痩せない事は度々ご説明してきました。
ダイエットとは反対に太りたい人であれば上記の計算式をプラスカロリーにしないと体重を増やしていく事は出来ないので、しっかりと1日の摂取カロリーを増やしていく必要があります。
やったらダメ！ダメな増やし方
摂取カロリーを増やしたいからといい、油物の量を増やし脂質から多くカロリーを摂ろうとすると…
・胃もたれをして次の食事が摂れなくなる。
・お腹をくだしてしまう
痩せやすい人や太りにくい人は消化吸収能力が弱い方が多く、上記のようなことが起こりやすくなるので1日の摂取カロリーを増やすために安易に脂質の多い食べ物を食べることはオススメしません。
オススメな食事方法3選
1日の摂取カロリーを無理なく増やすオススメな食事方法です。
①食事回数を増やす
痩せやすい方はそもそも1回の食事で多くの食事量を摂れない方が多いです。
太れない方は食事を一度にたくさん食べても、きちんと消化できないため吸収する事も難しくなります。
そのため1食あたりの食事量を減らす事で胃腸への負担も減らし、吸収しやすい環境を作る方が良いのです。
食事回数を増やすと言っても…
間食としてプロテインを飲んだり、果物を食べたり等から始めれば良いので簡単に実行できます。
②水分補給に〇〇〇
人間の体に水分は必要不可欠ですが、日常の水分補給もカロリーがあるものを選んでやれば、1日の摂取カロリーは確実に増えます。
水分補給におすすめのドリンクは…
カーボドリンク（マルトデキストリン)
一般的にスポーツドリンクと呼ばれるものです。
トレーニングを行っている方の間ではカーボドリンクやマルトデキストリンと呼ばれることが多いです。
成分のほとんどが糖質であるためカロリーの摂取出来ます。またトレーニング中に枯渇していくグリコーゲン（筋肉エネルギー）も補充されるので、筋力トレーニング中の飲み物としてかなり優秀です。
オススメなものは…
グリコ「CCD」
トレーニング中の水分補給は、胃に水分が溜まるとパフォーマンスが下がってしまいます。溜まりにくく、なおかつ水分がすばやく吸収されるように体液より低い浸透圧にされている物です。
どうでも良い情報ですが…
阪神タイガースコンディショニングアドバイザーの経験もあり、グリコパワープロダクションの商品開発に関わっている、桑原弘樹さんの勉強会にも何度か参加していますが、このCCDを商品開発している際に「どれくらいの吸収スピードが1番負担がかからないか？」の検証でゴールドジムの休館日にグリコのスタッフさんが、CCDを飲みながら延々とスクワットを行い…
どの吸収スピードの配合が1番嘔吐が少なかったか？
という商品実験も行われていたそうです。それだけ突き詰められた商品となります。
また糖質以外にもビタミンB1・B2・B6・B12も配合されており代謝が良くなるので、消化を助けてくれる役割も期待できます。
ウェイトゲイナー
ウエイトゲイナーは、簡単に言えば体重を増やすためのプロテインです。
一般的にイメージされるプロテインと比べると高カロリーな物です。 タンパク質だけでなく糖質も多く含むため、飲み方には注意が必要です。 ハードな筋トレをして体を大きくしたい方や、痩せ型で太りたいけど食が細い方にオススメとなり、ダイエット中の方には向きません。
ウエイトゲイナーの中でもオススメな物はグリコ「 マックスロード ウエイトアップ」がオススメです。
この商品は三大栄養素のバランスが、タンパク質・脂質・糖質＝４：１：５の割合で配合されており、タンパク質にはホエイ・ソイ・カゼインといった吸収速度の違う3種のプロテインで構成されており、糖質も2種の糖質（パラチノース、マルトデキストリン）を使われていてタイミングを選ばず使える優れたウェイトゲイナーです。
③腸内環境を良くする
腸内環境が悪いと、お腹に影響が出て便秘や下痢になりやすくなります。
そうなると消化にも悪影響が出てしまい、その結果栄養素を吸収できなくなります。そうならないようにするために腸内環境を整える必要があります。
腸内環境に良い食べ物
腸内環境を整える食品は様々あり…
・ヨーグルト
・発酵食品
・海藻、野菜、果物といった食物繊維
上記のような食品が腸内環境を整えやすくしてくれる食べ物です。
適切な運動
冒頭でもお話しましたが、体重が増えにくい方は体力が少ない傾向にあります。
体重を増やすためというよりは、体力レベルを上げるために運動やトレーニングを行う事をオススメ致します。
また運動・トレーニングを行うことで消費カロリーが増え、さらに痩せていってしまう事は好ましくないのでキチンとメニューを考えて行うことで運動やトレーニングによる体重減少も防ぎます。
その内容は…
え～
申し訳ございません。
かなり長くなってしまいましたので、今回のブログはここまでとさせていただきます。
今回の続きになる「体重を増やしたい方向けのトレーニングメニュー」や「消化吸収力の高め方」は次回のブログにてお伝えいたします。
今回ここまでブログを読んでいただき誠にありがとうございます。
このブログを読んで
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