こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
サッカーは足でボールを扱うスポーツですが…
「走る」「飛ぶ」といった人間の基本的な動作に加えて「コンタクトスポーツ」でもあります。
相手との競り合いの最中に当たり負けずに移動や方向転換・スピードの緩急を繰り返し行う体力が非常に必要なスポーツと言えます。
今回のブログでは「サッカーに必要な強化するべき筋肉」をご紹介いたします。
サッカーに必要な筋肉
まずは結論からです。
サッカーに必要な筋肉はこちら。
下半身の筋肉
サッカーにおける鍛えた方がいい下半身の筋肉はこのようになります。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉であり、筋肉単体では人間の身体で最も大きい面積を誇ります。
サッカーにおいて速く走る・強いシュートを打つといった場面で使う動作「股関節伸展・股関節外旋・股関節外転」などの様々なシーンで使われる筋肉です。
この大殿筋が股関節の動きをコントロールする部分が大きいので、ボールを蹴る・走るといった動作があるサッカーではとても重要な筋肉になります。
またサッカー選手だけでなく、世界トップレベルの陸上選手は全ての選手が大殿筋が発達しています。
この筋肉を鍛えているとサッカーでの走るスピードが飛躍的に向上します。
また2020年に短距離走の選手を被験者にした研究では大殿筋が大きい選手の方が100mのタイムが良かったことが判明しております（※1）
走る動作
・上体の前後のブレを防ぐ。
・地面を蹴り込んだ際に足を前に振り出す。
蹴る動作
・素早く蹴る方の足を後ろに引くことができる。
・爆発的なキック力を生む。
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉がハムストリングスと呼ばれる筋肉です
ハムストリングスは1つの筋肉ではなく「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つの筋肉を合わせたものを呼びます。
この筋肉達は膝を曲げる動き（膝関節屈曲）を行う時と足を後ろに引く動き（股関節伸展）の際に使用され…
走る動作
・地面を蹴り込んだ際に足を前に振り出す。
・膝下にブレーキをかけ、振り出した足が前に振り出しすぎないようにする。
蹴る動作
・素早く蹴る方の足を後ろに引くことができる。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉の総称で、膝を伸ばす動き（膝関節伸展）と足を前方に曲げる動き（股関節屈曲）を行う際に使用されます。
一昔前は「太もも前の筋肉はブレーキの筋肉、太もも裏の筋肉はアクセルの筋肉」と言われることもありました。
確かに膝を伸ばす太もも前の筋肉は、接地で体重をグッと支えてスピードを一瞬殺すブレーキをかけます。
これは速く走るために重要で、トップスピードの際は一瞬で大きなブレーキをかけられなければ速くは走れないのです（※2）
走る動作
・膝を伸ばして地面を押しだす。
・足を踏み出す際に膝が曲がらないように衝撃に耐える。
・スピードを減速する。
・切り返し動作。
※シュート等のキック動作にも使われますが、力学的な関与としては少ないです。
腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身を連携させる唯一の筋肉であり「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉の総称になります。
腸腰筋は膝を上に上げる動き（股関節屈曲）を行う際に使用されます。
走る動作
・地面に接地した足を、前に引き出す。
ダッシュの際に早く前に進んでいくほど、足が後ろに早く取り残されてしまいます。
その足を即座に前に持ってくる必要があるのですが、その動きを腸腰筋が行います。
※過去の研究では腸腰筋のうちの1つである大腰筋が強ければ強いほど、100m走のタイムが早いことが分かっております（※3）
蹴る動作
・シュートを打つ際の足の振りを早くする。
サッカーの筋肉まとめ
サッカーにおいて鍛えておいた方が良い筋肉は上記に挙げた4つの筋肉になります。
大殿筋・ハムストリングスはダッシュ時の最高スピードを高めるため、大腿四頭筋はドリブル中の切り返しやスピードの緩急をコントロールするために必要となります。
そして腸腰筋はサッカーにおいてダッシュ・キックとゆうサッカーに必要な動きのどちらにも関わる筋肉となります。
しかし今回挙げた4つの筋肉以外にもサッカーには様々な筋肉が動員されているため、大変ですが全てを鍛えてあげる必要があるのも事実です（※4）
次回のブログでは今回挙げたサッカーに必要な筋肉のトレーニング方法をお伝えしていきます。
今回もブログをご覧いただきありがとうございました。
次回も読んでいただければ幸いです。
参考文献
（※1）
Rob Miller「The Muscle Morphology of Elite Sprint Running」
（※2）
福田厚治「最高疾走速度と接地期の身体重心の水平速度の減速・加速: 接地による減速を減らすことで最高疾走速度は高められるか」
（※3）
久野譜也他「体幹深部筋である大腰筋と疾走能力との関係」
（※4）
John R. Olson「サッカースタイル・フリーキックの解剖学的、バイオメカニクス的分析」
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