こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
前回ご説明した「サッカーに必要な強化するべき筋肉」のブログの中での筋肉にを合わせた筋力トレーニングの方法をご紹介いたします。
・サッカーを上達したい方
・足を速くしたい方
・キック力を高めたい方
このような方々には良い内容かと思いますので最後までご覧いただければ幸いです。
その前に…
サッカーに筋トレは必要か？
昔から日本のスポーツの世界では…
・筋トレ（ウェイトトレーニング）は必要ない。
・筋肉がつくと硬くなり動きが悪くなる。
・筋肉をつけるとスピードが落ちる。
これはサッカーに限らず、様々なスポーツの世界で言われてきたことです。
スポーツに筋トレは必要
サッカーに限らずスポーツのパフォーマンスに必要なものは筋力です。
筋力とは筋肉が1回の収縮で発揮する力です。最大筋力などは1回だけ持ち上げることが可能な重量によって計測されます。
また大きな筋力はスピードアップにもつながることとなります。
筋力=筋肉量
筋力とは様々な要素によって成り立ちますが、大きく関係するのは筋肉量です。
高い筋力は早いスピードを得られるとなると、車で考えていただければわかるかと思いますが筋肉はエンジンに近しいものと考えれます。筋肉が大きくなればスポーツカーのエンジンのように大きな馬力が出せ、素晴らしいスピードが出せることになるでしょう。
反対に筋肉が少ない選手は軽自動車のようなもので馬力が少ないです。
スポーツカーと軽自動車がレースをした場合、どちらが有利かはどのような方でもお分かりいただけると思います。
柔軟性と筋トレ
柔軟性については筋力トレーニングを行った場合に収縮するため硬くなりやすいのは事実です。
しかし筋肉量と柔軟性は別物なので、筋力トレーニングを行う方はしっかりと柔軟性も行っていけば柔軟性が落ちる心配はございません。
サッカーに必要なトレーニング方法
前回のブログにてお伝えしたサッカーに必要な筋肉は…
・大殿筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・腸腰筋
上記の4つがサッカーで鍛えておいた方が良い筋肉です。
大殿筋トレーニング
大殿筋を鍛えるのに効果的な筋トレの種目です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはお尻の筋肉（大殿筋）だけでなく太もも裏の筋肉（ハムストリングス）も鍛えることができる種目です。
片足で立って行うため始めたばかりの頃は不安定になり、上手く効かすことが難しいかもしれませんが素晴らしい種目ですのでサッカーが上達したい人はぜひチャレンジしてください。
引用させていただいた動画では基本的なブルガリアンスクワットを行っていますが、よりお尻を効かせたい場合には、後ろに引いている足の位置を変えることでお尻に刺激が行きやすくなる方法もございます。
ルーマニアンデッドリフト
このルーマニアンデッドリフトも大殿筋だけでなく、ハムストリングスも鍛えていくことのできる効果的な種目です。
ハムストリングストレーニング
ハムストリングスを鍛えるためにおすすめな筋トレの種目です。
ルーマニアデッドリフト
大殿筋のトレーニングでもご紹介したルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスにも刺激が入りまあす。
また高重量を持てる種目でもあるため、筋肉をつけていくためのトレーニングとしては最適です。
レッグカール
レッグカールはハムストリングスに狙いを絞った筋力トレーニングです。
先ほど挙げたルーマニアンデッドリフトが筋肉が伸びている時に最大に刺激が入るストレッチ種目に対し、レッグカールは筋肉が収縮している時に最も刺激が入るコントラクト種目です。
異なる刺激が加わるためこの種目も効果的です。
大腿四頭筋トレーニング
大腿四頭筋を鍛えるための筋トレ種目はこちらです。
スクワット
スクワットは下半身のトレーニングにおいて王道です。
大腿四頭筋以外にも大殿筋・ハムストリングス等も関与するのでサッカーのための筋力トレーニングとしては最適です。
レッグエクステンション
レックエクステンションは大腿四頭筋のみに刺激を加えることができますので、大腿四頭筋の筋肉発達に効果的です。
腸腰筋トレーニング
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉であるため、鍛えることにより上下の連動が強くなりスポーツパフォーマンスが向上します。
しかし深部にある筋肉なので腸腰筋のみに刺激を入れていくことは難しいです。
ジム・パーソナルジムでは
サッカーのパフォーマンス向上を狙った筋力トレーニングを行う場合、爆発的なパワーを得るためには大きな刺激が必要になります。
そのためにはある程度の重量が必要になるため、ジムやパーソナルトレーニングジムでトレーニングを行う場合は「バーベル・ダンベル」を使った高重量のトレーニングが絶対に必要になります。
まれにでジムやパーソナルトレーニングジムで自重トレーニング（自分の体重のみを使ったトレーニング）のみで鍛えている方がいらっしゃいますが、刺激が少なく筋力アップだけでなくダイエット等にも遠回りになるので、ジムやパーソナルトレーニングジムに通ってトレーニングを行っている方は、バーベル等を使いある程度の重量を使ったトレーニングをオススメいたします。
まとめ
以上がサッカーにおける筋肉の必要性や鍛えておくべき部位ですが…
筋肉を鍛えた後は強くなった筋肉をうまくサッカーに落とし込まないといけないので、筋肉をしっかりつけた後はサッカーという競技自体のトレーニングを多く行いプレーに落とし込んでください。
今回もご覧いただきありがとうございました。
