こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
ショルダープレスが効かない！
いきなりですがこんなお悩みないでしょうか⁉
ショルダープレスは肩の筋肉（三角筋前部）を鍛えることができるトレーニング種目であると同時に、肩のトレーニングでは重たい重量を扱えるトレーニング種目であるため物理的刺激を加えるのにはもってこいの種目です。
しかし肩というものは360度すべての角度に動かすことができる自由な関節のため、肩のトレーニング（三角筋のトレーニング）では角度がズレてしまうと僧帽筋や上腕三頭筋に効いてしまったりと難しい部位でもあります。
そのために…
✅肩に効かせられない。
✅肩トレをしたら首がだるくなる。
といった事を感じてしまう方も多いかと思います。
そこで今回のブログでは肩の筋肉である三角筋のトレーニング種目「ショルダープレス」を肩にしっかりと効かせることができるようになる方法をご紹介いたします。
ご覧いただけますと幸いです。
ショルダープレスが効かない理由
ショルダープレスが肩に効かない方は、様々な原因が考えられます。
ここでは考えられる原因点とその改善策をご説明いたします。
重量が重すぎる
ショルダープレスは重量は使える種目ですが自身の筋力に見合っていない重すぎる重量だと代償動作を起こしたり、三角筋の力ではなく別の筋肉をかなり使って挙げてしまいます。
そうなることでショルダープレスに取り組んでいても肩に効かず、三角筋へのトレーニング効果を感じることができません。
解決方法
まずは軽いダンベルで三角筋だけで動作ができている感覚を感じて、その後フォームを崩さないままでダンベルの重量を上げていく。
ベンチの角度が悪い
ショルダープレスを行う際にベンチを立てて背もたれを作ると思いますが、ベンチを倒しすぎてしまい角度が浅くなってしまうとインクラインダンベルプレスに近いフォームになってしまい三角筋前部ではなく大胸筋上部に効いてしまいます。
解決方法
解決方法としてはベンチの角度を垂直である90°に近づけます。
しかし90°だと腰へ負担がかかってしまいます。さらに三角筋で負荷を受け止めることも難しくなります。
ベンチの角度は垂直である90°より少し倒した80°くらいが腰に負担も少なく、ダンベルの重量も扱える良い角度となります。
フォームが悪い
ショルダープレスは手で関節・肘関節・肩関節と言った多くの関節を使う多関節種目トレーニング（2つ以上の関節を使うトレーニング）であるため様々な筋肉を鍛えることができ、トレーニング効率が良いのですが…
関節を多く動かすため、フォームに気をつけないと効かせたい三角筋から負荷が逃げることが考えられます。
ショルダープレスを肩にしっかりと効かせたい場合の正しいフォームは…
解決方法
ショルダープレスを肩にしっかりと効かせるために特に気をつけたい部分を紹介します。
首に気をつける
ショルダープレスを行う際に肩甲骨を上側に上げたままで、肩がすくんでいる姿勢でのショルダープレスの動作は僧帽筋に効いてしまい三角筋を使う割合がかなり減ってしまいます。
しっかりと肩の筋肉である三角筋に効かせたい場合には、肩甲骨を下げ固定する意識を持つとしっかりと三角筋に効かせていけます。
腕に気をつける
ショルダープレスはダンベルもしくはバーベルを手に持ち行いますが、効かせたい「三角筋」とダンベル等を持っている「手」を繋げている腕の位置や角度が重要になります。特に重要だと考えるのが前腕の角度です。
ショルダープレスの前腕角度
ショルダープレスにおいて重要になる前腕の角度は垂直です。
筋トレは重力の方向である重力線に対して動作が一致し垂直に抵抗すれば負荷が高まっていきます。
反対に動作が重力線から外れていくと負荷は少なくなり、筋肉への刺激が弱くなります。ショルダープレスにおいて動作やダンベル等の重りを重力線に一致させるためには床に対して前腕部分が垂直である必要があります。
横
まとめ
今回のブログ内容はいかがだったでしょうか？
肩に筋肉がつけば男性・女性問わず服を着た際の姿勢やスタイルが確実に良くなります。またその他には肩の筋肉である三角筋は上半身において体積が一番大きい筋肉となるので代謝アップが見込め、痩せやすい体質になることができるためしっかりと肩の筋肉がつけていきましょう。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
それでも肩が効かない方は
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