こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
✅もっと頑張れば筋肉がつくはず！
✅休むのは甘えだ！
そんな気持ちで毎回トレーニングを行っていませんか？
真面目な気持ちは素晴らしいのですが、真面目すぎると成長止める原因になるかもしれません。トレーニング継続するには負荷だけでなく回復も同じくらい大事なことです。
今回はトレーニング初心者にこそ知ってほしい回復方法であるディロードについての正しいやり方と取り入れるタイミングについてを分かりやすく解説いたします
また当パーソナルジムの前回のブログで「筋トレにおけるトレーニングボリューム」について説明いたしました。
その際トレーニングサイクルの最後にディロードを入れた方が良いとお伝えいたしましたが、その理由も今回のブログを読んでいただければわかると思うので、最後までご覧いただければ幸いです。
ディロードとは
トレーニングや筋トレにおいてディロードとは少しの期間トレーニング強度・トレーニング負荷を減らすことで、蓄積した疲労を回復させディロード後の筋肉の成長をさらに促す積極的休養のことです。
定期的にディロードを取り入れることでオーバートレーニング症候群を防ぐこともできます。
オーバートレーニング症候群？
オーバートレーニング症候群は筋トレやスポーツでの練習・トレーニング量に回復が追いつかなくなっている状態で心身ともに不調が現れてしまいます。
□運動時のパフォーマンス低下
□常に疲労感がある
□眠れない
□ジョギング程度の運動が辛い
□気分が落ち込む
□運動へのモチベーションが上がらない
これまで前向きにトレーニングや練習を行えていた方が、上記のような症状が出てくるとオーバートレーニング症候群の手前かもしれませんのですぐにディロードや完全休養を取るようにしてください。
初心者にも必要なのか？
トレーニング初心者だと「トレーニング量も少なかったり、高重量も行えないし始めたばかりだから必要ない」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが…
刺激に対して回復が追いつかないとオーバートレーニングになってしまったり、筋肉は成長しなかったり…という事が起こります。
確かに筋トレを何年も行っている人と比べてトレーニング初心者は重たい重量は扱えないかもしれませんしトレーニング量も少ないかもしれません。
しかし初心者であるが故にトレーニングの刺激に慣れていないのです。
トレーニングの刺激に慣れていないということはトレーニングで受ける少しの刺激でも身体は敏感に反応します。
パッと見たところ強度が低そうなトレーニングでも、トレーニング初心者は身体に負担が大きくかかっているのです。そのためその負担を定期的に抜いてあげるためにも初心者にもディロードは必要となります。
また疲労というものはトレーニングで受ける疲労だけでなく、仕事での疲れ・脳疲労・ストレスからも疲労がたまり身体に負担がかかるので必要となります。
ディロードのタイミングと頻度
ディロードをを行う頻度としては大雑把な考え方だと1～3か月に1度くらいの頻度が良いと思います。
様々なトレーニングプログラムやトレーニングサイクルが1～3ヶ月で行うプログラム等が多いので1回のトレーニングプログラムが終了後にディロードを行うのがおすすめです。
即ディロードの場合
下記のような場合はすぐにディロードを行うことをおすすめします。
・トレーニングのスコアが落ちている。
・関節に痛みや違和感を感じる。
・疲労感が強い。
・睡眠の質が悪くなっている。
・やる気が集中力が低下している。
このような場合は1ヶ月以内であってもディロードを行った方が良いと言えます。
それでもトレーニングがしたい
トレーニングに本当にはまっている人や、もっともっと良い身体にしていきたいと思っている方、真面目な方は1週間～2週間の休養を入れることは…
・自分の目標から遠ざかってしまう。
・サボっている感覚。
・筋力が落ちたり、筋肉を減ったりするんじゃないのか⁉
このような気持ちになるかもしれませんが、そんな方にご覧になって欲しい研究があります。
休んでも休まなくても変わらない
2013年に行われた発表された研究内容（※1）では…
・ベンチプレスを1RMに対して75%の重量で10回3セット。
・上記トレーニングを週3回、24週間行う。
・片方のグループは24週間全て週3回のトレーニングを行う。
・もう片方のグループは3週間×2回計6週間のトレーニングを行わない期間を設ける。
このような研究内容でトレーニング効果を計測した際に、最終的に筋力向上及び筋肥大の効果において差はありませんでした。
確かにトレーニングを行わない期間（ディロード中）には一時的に筋力・筋肉量ともに低下するもののトレーニング復帰後にはすぐに元に戻っています。
このことからわかるように中～長期的にはディロード期間を設けることにデメリットが無いということです。
ディロードの具体的なやり方
ディロードの方法としては目的や現在の状況によって数種類あります。
関節・筋肉に違和感
関節に違和感や痛みが出ている場合には…
・トレーニング重量を落とす。
・回数を減らす。
筋力を落としたくない
ディロードで休養期間を挟んだ後、トレーニング復帰後になるべく筋力低下を起こしたくないという人は…
・セット数を減らす。
疲労が高い方
普段のトレーニング内容がハードだったり、現在疲労度が高すぎる方は…
・完全な休養（ストレッチ等は可能）
現在のご自身の状態やディロード後の目指す状態に応じてベストなディロードの方法をお取りください。
ディロードのまとめ
今回のブログのまとめになります。
頑張らない週も必要
ずっとトレーニングを頑張っていた分、身体的・精神的にも疲労が溜まった状態では日々のトレーニングの質やトレーニング効率が悪くなってしまうため定期的に疲労を抜く期間を作ることも必要です。
中～長期間で見るとプラス
ディロードを行いトレーニング内容・トレーニングボリュームが少なかったり、完全休養をを行うことで筋力低下・筋肉量減少を心配し不安になってしまうかもしれませんが、ディロード直後は筋力・筋肉量ともに減少していますがトレーニングを再開するとすぐにどちらも元に戻るので中～長期間で考えるディロードを行うことはプラスでしかありません。
自分に合った方法を
自分の現在の状態やディロード後の考え方によりディロードには数種類の方法があるので、自分に合った最適な方法で行う。
いかがだったでしょうか？
トレーニングは「頑張り続けること」が一番大事なのはもちろんですが…
「しっかりと休養も取る」ことも大事ですディロードを上手に取り入れることで怪我を防ぎ、筋力向上・筋肉量増加を目指してください。
自分ではよくわからない方は
もし…
✅自分にあったディロードのタイミングがわからない
✅正しく休めているか不安
そのような方は是非体験トレーニングにお越しください。
あなたの現在の状態をチェックしながら最適なトレーニング計画をご提案いたします。
【体験コース詳細】←をクリック
また公式 LINE アカウントでは…
・トレーニングアドバイス
・ダイエット方法
このような情報を発信しておりますので気になる方は公式 LINE をご登録ください。
参考文献
（※1）
石井直方他「Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training」
