こんにちは。
京都府京都市のパーソナルトレーニングジム【パーソナルラボR】の雛元です。
このブログを書いている雛元は現在38歳なのですが…
同じような年齢の40歳前後の方々でこのような事が頭によぎったことはないでしょうか？
✅最近、親がちょっと元気なく見える。
✅このまま寝たきりになったらどうしよう…
✅親の介護が必要になるかも…と不安を感じる。
また60代以上の方でも…
✅子どもに自分の介護をさせたくない。
✅最期まで自分の足で歩きたい。
✅介護施設には入りたくない。
このように考える時はないでしょうか？
正直子ども側・親側ともにある程度の年齢になれば考えてしまうことだと思います。
実は…
日常生活に【ある3つの習慣】を取り入れるだけで健康寿命を大きく伸ばすことが可能です！
今回のブログでは介護予防の観点から【高齢者でも無理なく続けられる運動法】を実際に数多くの70代以上の方のパーソナルトレーニングを担当した専門家の目線で解説します。
最後までご覧いただけると幸いです。
介護が必要になる本当の原因とは？
介護は必要となる原因とは何でしょうか？
厚生労働省が発表している定義では以下のようなものがございます。
要介護状態
要介護状態とは…
✅日常生活上の基本的動作についても、自分で行うことが困難であり、何らかの介護を要する状態。
この認定になると基本的には介護が必要となります。
要介護になる原因
要介護状態になる原因としては
①認知症
②脳血管疾患（脳卒中）
③骨折・転倒
この基本的にこの3つが要介護状態になる上位3つです（※1）
原因としてはこの3つがスタートとなるのですが…要介護になる方には決まって以下の状態が見受けられます。
それは…
サルコペニア
サルコペニアとは、加齢に伴い筋肉量が減少した状態のことで筋力低下等を起こし身体機能を著しく低下させている状態です。
ちなみに…
要介護状態になる前に要支援状態というものがございます。
✅身体または精神の障害のために、入浴、排せつ、食事など日常生活での基本的な動作について、常時介護を要する状態の軽減、悪化防止のために支援が必要と見込まれる、または、日常生活を営むうえで支障があると見込まれる状態
要支援とは要介護状態の一歩手前という状態です。
要支援・介護者のサルコペニア率
京都大学院の発表（※2）では…
要支援・要介護認定者の636人のうちサルコペニアは実に89％にも達しており、サルコペニア予備軍の方は8％ということがわかりました。
要支援・要介護状態になる方はほぼすべての方がサルコペニアになっており筋肉量や筋力が著しく衰えた状態で生活しているということになります。
なぜサルコペニアになるのか？
それは要介護状態になってしまう原因から始まっております。
①認知症・脳血管疾患（脳卒中）・骨折や転倒等を起こす
認知症になると日常での運動量は著しく低下します。
また脳血管疾患（脳卒中）ではを発症した後の後遺症として手足の麻痺が起こります。手足が麻痺すれば日常生活の動作や歩行などを行うことが以前より難しくなるため、徐々に日常での運動量が減ります。
脳血管疾患（脳卒中）の後遺症と似ておりますが、骨折・転倒等を引き起こした後は安静にしていなければ症状は回復しません。その際に身体を動かさなくなるため、どの年代の人間でも筋肉量低下・筋力低下を起こします。
この身体を動かさなくなる事で起こる筋肉量低下・筋力低下は年齢が高ければ高いほど減少は大きくなります。そして骨折・転倒の傷から回復した後でも筋肉量低下・筋力低下が大きく起こったことで身体を動かすことが以前より難しくなり運動量が著しく低下する方がほとんどです。
②運動量が低下することの悪循環
①で説明したように要介護状態になる原因の上位3つの認知症・脳血管疾患（脳卒中）・骨折や転倒を起こした後はほぼ100%の方が日常生活での運動量が落ちます。
そして…人間の筋力や筋肉量は環境が大きく関係します。
2013年の研究（※２）では…
筋肉は活動しない状態になると急速に筋力・筋肉量は減少することがわかっています。以下のような状況では急激に筋力低下や筋萎縮が起きます。
●ベッドレスト（絶対安静）
●ギブス固定
●宇宙飛行（無重力）
●高齢者の不活動
この研究では上記の中で筋力減少の大きさを順位付けてはいませんが、高齢者の不活動がギブス固定や無重力状態の中に加えられているということは高齢者の不活動はそれに近い筋力減少を起こす可能性があると考えられているからです。
高齢者が不活動になれば？
最終的にこのような悪循環が出来上がります。
「何らかの不調になる」→「活動量が減る」→「筋力・筋肉量の低下」→「筋力低下等によって日常生活がより辛くなる」→「より活動量が減る」→「筋力・筋肉量の低下」
この悪循環のサイクルが回り続けます。
このサイクルを回り続けるうちにどこかで歩けなくなったり、補助を受けないと日常生活は行えないなどになり要介護状態になっていきます。
要介護状態にならないために
介護を受けることなく元気でいるためには、健康寿命を伸ばすことです。
健康寿命とは？
健康寿命とはWHO（世界保健機関）によって提唱されている「日常生活に制限のない期間」のことです。
生活動作が自立して行え健康に動ける期間のことです。
京都府の健康寿命
このブログを書いている僕自身は京都府に住んでおりますが、その京都府では男性においては健康寿命が72歳で全国ランキングでは33位と下位にあたります。
しかし…
平均寿命においては82歳となっており、多くの方は72歳以降の10年間は自立での日常生活動作は困難になることになります。
そうならないようにするためにはどうすれば良いのか？
健康寿命を伸ばす3つの習慣
介護を受けなくて良いようにするために、健康寿命を延ばしていくためには3つのことを習慣づける必要があります。
歩く距離を確保する習慣
ここまでにも説明したように、筋力・筋肉量は環境にも大きく依存します。
そのため常に一定の距離は歩く習慣をつけておけば「自分は定期的に歩いている、だから歩くのに必要な筋力・筋肉は維持していかないといけない」と脳が判断し歩くために必要な筋力・筋肉量を維持しておこうと身体も適応していきます。
筋トレを行う習慣
これは高齢者の筋力・筋肉量ともに効果があるものです。
高齢者が筋トレを行うポイントとしては…
✅正しいフォームで行う。
✅ほんのちょっと無理をする。
正しいフォームで行わなければ怪我につながる恐れがあります。
また「ほんのちょっと無理をする」とは…
「疲れてきたな」「しんどくなってきたな」といったところからさらに2～5回行うことを指します。身体にストレスを感じさせ、そのストレスに適応して筋肉・筋力を成長させるためにはほんのちょっと無理をするという事は必須になります。ただし無理をするとは言っても怪我をするのはよくありません。
毎日のストレッチ
あまり知られてはいませんが、柔軟性が低下すると筋肉の質が低下します。そして筋肉の質が低下すると筋力低下が起こることが分かっております。
2024年に発表された研究結果（42の研究・対象者1318名）では長期的な静的ストレッチを長期間（2週間以上）を行った場合に小～中程度の最大筋力の有意な増加と、筋力アップに比べると小さいながら筋肉量の有意な増加も認められています。
しかしながら時間効率・効果の大きさを重視する場合にはウェイトトレーニング等の筋トレの方が望ましいということも分かっております。
そのためストレッチのみを行うというより、毎日のストレッチも行いながら筋力トレーニング等も行うというやり方がおすすめです。
また現時点で体力が少なく簡単な筋力トレーニングも難しい方はストレッチでの運動をメインに行えばいいでしょう。
まとめ
健康寿命を伸ばし介護を受けずに一生涯自立した生活を送るためには…
歩く習慣をつける
まずは1日10分からで良いので歩く習慣をつけましょう。そこから徐々に歩く距離を増やしていき、身体と脳に「毎日歩くのだから歩けなくなったら困る」と思わせることで環境適用が起こり歩くために必要な筋肉・筋力の維持が期待できます。
ちょっとだけ頑張る筋トレ
正しいフォームで動作中に「キツイ」と感じたところから2～5回頑張りましょう。
毎日のストレッチで筋力を保つ
柔軟性を保つことで筋肉の質を低下を防ぐため、筋肉の質の低下での筋力低下が起こらなくなります。
ストレッチは毎日行っても良い運動なので、できるだけ毎日行いましょう。
今回のまとめは以上のようになります。
あなたのご両親の健康、ご自身の介護予防のためにこのブログが参考になれば幸いです。
あなたやご家族の「これから」のために、今からできる第一歩を！
「いつまでも元気でいてほしい」
「介護に頼らない生活を送りたい」
そう願う方にこそ、正しい運動習慣を今のうちから身につけることが何より大切です。
とはいえ、
「何から始めたらいいかわからない」
「自分の体力でもできるのかな…？」
そんな不安もあるかと思います。
そこで当パーソナルジムでは、高齢者にも無理なく取り組める【体験トレーニングコース】をご用意しております。
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参考文献
（※1）
厚生労働省「要介護の状況」
（※2）
Kathryn W Aguilar‐Agon他「Mechanical loading stimulates hypertrophy in tissue‐engineered skeletal muscle: Molecular and phenotypic responses」
（※3）
厚生労働省「健康寿命の令和4年値について」
（※4）
Konstantin Warneke他「Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression」
