こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
以前に書いたブログ【トレーニングの原理】可逆性を知らないとリバウンドする！の中にも少し書きましたが…
・トレーニングをやめて筋肉が落ちた。
・筋トレを頑張っているがあまり筋肉がつかない。
上記のようなお悩みはないでしょうか？
筋トレを頑張っていても筋肉がついていかないとモチベーションが上がらないですよね？または筋肉が落ちたと感じても寂しい気持ちになると思います。
そうなるとトレーニングも続かなくなってしまいます。そして結果的には弛んだ身体になる。
これは体型の負のループに陥ってしまう入口です。
そうならないよう今回は筋肉がつかない原因を考え、しっかりと筋肉がついていく方法をお伝えいたします。
ご覧いただけると幸いです。
筋肉がつかない・落ちていく原因
まずは結論からです。
①トレーニングの刺激が弱すぎる。
②トレーニングの頻度が多すぎる。
③栄養不足
④加齢
⑤有酸素運動の量が多すぎる。
⑥不活動（廃用性症候群）
⑦サルコペニア
上記の事が考えられます。
理由や対策はいまからご説明致します。
今回は項目が多いので説明は２回に分けていきます。
筋肉が増えない理由
筋肉が増えない理由はこのようなものが考えられます。
トレーニングの刺激が弱い
まず初めに考えられるのはトレーニングをしている方であっても、
自分が楽々とこなせる重量×回数でずっとトレーニングを行っていても筋肉の発達は期待できません。
筋肉にストレスをかけてあげるくらいの強度があれば、筋肉は自分を守るために本能的に筋肉を増やしていこうとします。
また筋力トレーニングには1週間辺りでのボリュームの理論があり、
トレーニング頻度が多すぎる
トレーニングを行うと筋繊維が壊れます。
その後回復する際に、トレーニング前より筋肉が少しだけ以前より強くなろうとします。
しかし筋繊維が回復していない時にハードなトレーニングを行うと
栄養不足
筋肉を作るためにはトレーニングだけではなく、
トレーニング後、
またタンパク質を代謝するビタミンB６、糖質を代謝するビタミンB１も摂取する必要があります。
またトレーニングを積み重ね、筋肉の量がかなり多くなっている方は総摂取カロリーが少なくても筋肉は増えていきません。
加齢
ありきたりかもしれませんが、加齢も筋肉が増えない、
老年医学会で年代別の筋肉量の変化を調べたところ、男女ともに45歳から全
全身では４５歳からの衰えですが、下半身の筋肉を見ていくと男性も女性も2
そしてこのデータを見ていると気になるのは、４５～５４歳にグループと５５～６４歳のグループを男女ともに見比べた場合…
・男性は体重－１.８kg 筋肉－２.１kg
・女性は体重－１.２kg 筋肉－１.２kg
上記のように変化していますので一般的には特に運動をしていないのに体重が落ちた場合、筋肉が落ちただけという事が考えられます。
筋肉を増やすためには
上記に挙げたことから原因が把握できたら対策です。
刺激の強い筋力トレーニング
現在トレーニングを行っていない人、
トレーニング頻度の見直し
1週間当たりのトレーニング頻度が少な過ぎる人は、
逆にトレーニングの頻度が多すぎてオーバーワークになっている方
筋肉への栄養
栄養についてはタンパク質・糖質をしっかり取ると言うことが筋肉の発達を促します。
また筋肉量が多い方は摂取カロリーが総消費カロリーを
加齢
この部分に関しては年齢を重ねないという事は無理ですので、
筋肉分解対策まとめ
筋肉を落とさず、筋肉をつけていくためのまとめです。
①重量をかけての筋力トレーニングを行う。
②適切な頻度でのトレーニング。
③タンパク質・糖質はしっかりと。ビタミンB群も！
④加齢の対策にも①～③を意識する。
上記のことを意識して筋肉がつかない・落ちていくという事が無いように気をつけてください。
そして今回序盤で出している筋肉が落ちやすいものとして書いている…
・有酸素運動の量が多すぎる。
・廃用性筋委縮
・サルコペニア
上記の３つについては次回書いていきますのでよろしくお願い致します。
参考文献
（※１）
日本老年医学会「日本人筋肉量の加齢による特徴」
（※２）
越智英輔「筋活動が骨格筋および関節の機能に及ぼす効果とそのメカニズム」
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