こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
トレーニングを行っている方なら１度は考えた事があるのでは無いでしょうか？
・１週間にどれくらいのトレーニングをするのが良いのか？
・筋肉を増やすにはどれくらいのトレーニングを行えばいいのか？
・筋トレは追込めば追込むほど良いのか？
今回のブログはこのような疑問に対する解決する内容になっておりますので、ご覧頂ければ幸いです。
※理由や説明等はどうでも良いから、自分に適したトレーニングメニューの組み方だけを知りたい方は１番下に「まとめ」があるのでそちらから読まれることをオススメ致します。
最適なトレーニングメニュー
まずは結論からです。
１週間あたりのトレーニングボリューム
これはその人のトレーニングを行う目的によって大きく変わるのですが、最低でも1週間あたり下記のトレーニングは行うことがお勧めです。
【面積の大きい主な筋肉】
大体四頭筋 6
ハムストリングス 4
胸 8
背中 8
肩（中・後） 0
腹筋 0
上記のトレーニングセット数を1週間に行えば現在の筋肉量は維持できていきます。
しかしこれは筋肉量を維持するために必要なセット数でありしっかりと筋肉をつけていくためには、最初の画像にあるMEVの欄にあるセット数をこなす必要があります。
ここからはより細かく筋肉をつけていくために必要なセット数(トレーニングボリューム)をご説明いたします。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームという言葉は聞き慣れないかもしれません。
トレーニングボリュームとは自分の筋肉の目的のために必要な1週間のあたりのトレーニングのセット数の事を指します。
（トレーニングのセット数の例）
ベンチプレスを10回行う
↓
休憩2分
↓
ベンチプレスを10回行う。
これは2セットという事になります。
※今回のブログではトレーニングのセット数＝トレーニングボリュームという言葉で書いていきます。
そして自分に適したトレーニングボリュームを探す場合には…
・MV
・MEV
・MAV
・MRV
上記の意味を知る必要があります。
筋肉量維持のため
MV（メンテナンスボリューム）
MV（メンテナンスボリューム）とは筋肉量を維持していくために必要なトレーニングボリュームとなります。
トレーニングを行っていない方は筋肉を維持していくためのセット数はごくわずかなボリュームとなる場合が多いです。それはトレーニング初心者の方は筋トレに慣れていないため、少しのトレーニングでも刺激が強いからです。
しかし筋力トレーニングを行っている期間が長い方はこのメンテナンスボリュームは多くなります。
今回のブログで最初に出した表で腹筋や肩（中・後）においては0セットとなっておりますが、これはベンチプレス・バーベルスクワット等の高強度種目を定期的に行っている場合を考えられており高強度種目は補助的に腹筋や肩を使う為です。
最小限のトレーニング効果
MEV（ミニマムイフェクティヴボリューム）
MEV（ミニマムイフェクティヴボリューム）とは筋肉をつけていくことが出来る最小限のトレーニングボリュームです。
しかし筋肉をつけていくことが出来る最小限のボリュームのため、筋肉がついていく速度はかなり遅くなってしまいます。このMEVのラインを超えるトレーニングを行っていくことが筋肉をつけていくために必要な最低限のラインです。
最大限のトレーニング効果
MAV（マキシマムアダプティブボリューム）
最も筋肉をつける効果が出せるトレーニングボリュームです。
この部分は週単位でトレーニングのセット数が増えていきます。
それは筋力トレーニングにおける原理・原則の中に「過負荷の原理」と「漸進性の原則」とゆうものがございます。
過負荷の原理
筋肉を増やしたい場合には日常より高い負荷を与えなければ筋肉にとって成長するための刺激になりません。またトレーニングを行っていてもいつも同じ負荷（重量・種目・セット数）では筋肉は成長できません。この原理を過負荷の原理と言います。
漸進性の原則
同じ負荷で続けていくと筋肉にとっては新しい刺激になりません。そのため常に筋肉が成長するための反応を出すためには負荷を徐々に高くしていかなければなりません。
この負荷を徐々に高めていく事を漸進性の原則と言います。
上記の説明からもわかるように筋肉を増やすためにはこの2つの原理原則は必須であるため…
毎回トレーニング効果を得ていくためには常に前回のトレーニング
筋肉が成長する限界のライン
MRV（マキシマムリカバラブルボリューム）
その人にとって筋肉に効果の出るトレーニングボリュームの最大の
このMRV以上のトレーニングボリュームを超えてしまうと筋肉が
トレーニングを始めた頃に筋肉痛が激しいのはトレーニング初心者
筋肉をつけていくために（まとめ）
筋肉をつけていくためには今回紹介した各ボリュームを1つの段階
例としては下半身全てと上腕三頭筋(二の腕) に筋肉をつけてい
大腿四頭筋⇢6セット
ハムストリング⇢4セット
上腕三頭筋⇢4セット
上記のセット数を行ってやります。
その後はMEV（ミニマムイフェクティヴボリューム）に必要なトレーニングボリュームで１～２週間トレーニングを行い…この流れを繰り返していきます。
ボリュームに沿ったメニューの組み方
①MV（メンテナンスボリューム）に必要なボリュームでトレーニングを行う（１～２週間）
②MEV（ミニマムイフェクティヴボリューム）に必要なボリュームでトレーニングを行う（１～２週間）
③MAV（マキシマムアダプティブボリューム）に必要なボリュームでトレーニングを行う（１～２週間）
④MRV（マキシマムリカバラブルボリューム）に必要なボリュームでトレーニングを行う（１～２週間）
⑤デイロードで刺激をリセットする。
⑤番目に書いている…
デイロードとは何か？
デイロードとはトレーニングの負荷を下げることで新しく筋肉に刺激を与えるテクニックになります。
その方法は…
これ以上書くとかなり長くなってしまうため、後日トレーニングメニューのサイクルを組立てるためのポイントをお伝えする際に一緒に書きます。申し訳ございません。
今回のブログは以上となります。
最後までご覧頂き、まことにありがとうございました。
参考文献
（※１）
Mike Israetel「THE HYPERTROPHY TRAINING GUIDE CENTRAL HUB」
（※2）
Mike Israetel「TRAINING VOLUME LANDMARKS FOR MUSCLE GROWTH」
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