こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
前回のブログでは「ダイエット」の意識的な部分についての内容でした。
今回は筋力トレーニングを行う際により筋肉への効果を高めるテクニックをご紹介いたします。
筋力トレーニングを行う際のストレッチへの意識と柔軟性で筋肉への効果が大きく変わります。その具体的な方法や意識をお伝えいたします。
・筋肉を増やす効果的なやり方を知りたい。
・トレーニング効果を高めたい。
・トレーニング時に【ある部分】の動作を丁寧に行なっていない。
上記のような方はこのブログをご覧いただくと良いかと思います。よろしければご覧ください。
そうでない方にとってはあまり面白くないかもしれません。
筋肉への効果を高める
まずは結論です。
柔らかい身体を保つ
過去の研究結果ではトレーニングにおいてフルレンジで行うトレーニングがパーシャルレンジで行うトレーニングに比べ筋肉量増加の効果が高いことが解かっています（※1）
フルレンジとは？
フルレンジで行うトレーニングとは関節の動き（可動域）を最大限に使って行うトレーニングの事を指します。
パーシャルレンジとは？
パーシャルレンジでのトレーニングとは関節の動き（可動域）を部分的に使って動作範囲を限定するトレーニングの事を指します。
トレーニング時のストレッチを意識する
ここで言うトレーニング時のストレッチ意識とは伸張性筋収縮（エキセントリック収縮）の事を指します。
伸張性筋収縮とは
伸張性収縮とは、筋肉の縮む方向とは逆方向に筋繊維が引き伸ばされながら収縮するような状態の事です。
実際の例でいうとスクワットでしゃがむ動作の時には大腿四頭筋（太ももの筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）が伸張性筋収縮活動を起こします。
ではなぜ伸張性筋収縮が筋肉量増加の効果が高いのか？
今回はこの部分を掘り下げてご説明していきます。
3つの収縮様式
筋力トレーニングを行う際の筋肉の収縮様式には3つの種類があります。
短縮性筋収縮
短縮性筋収縮とはコンセントリックといい筋肉を縮ませながら力を発揮する収縮運動。
（例）アームカールで肘を曲げながらダンベルを挙げる場面。
等尺性筋収縮
等尺性筋収縮とはアイソメトリックといい筋肉の長さを変えずに行う収縮運動。
（例）プランク
伸張性筋収縮
伸張性筋収縮とはエキセントリックといい筋肉を伸ばしながら力を発揮する収縮運動。
（例）アームカールで肘を伸ばしながらダンベルを降ろしていく場面。
上記のようにトレーニング中の様々な場面でこの3つの筋肉収縮が行われております。
まず等尺性筋収縮（アイソメトリック）は筋肉の意識を行いやすかったり、手軽にできるというメリットはあるのですが…等尺性筋収縮のみのトレーニングでは筋肉の動きがないので筋肉量の増加には不向きです。
そうなると残りは短縮性筋収縮か伸張性筋収縮のどちらが筋肉量増加に向いているか？
これが気になるところです。
そして2017年に発表された研究結果では、短縮性筋収縮と伸張性筋収縮での筋肉の成長を比べた結果…
上記のように伸張性筋収縮の方が筋肉の成長度が高いことが分かっております（※2）
効率よく筋肉をつけていきたいと考える方は筋力トレーニングの際にはバーベルを挙げることだけでなく、降ろす時にもゆっくりと丁寧に動作を行う必要があります。
筋肉を作るために
今回のブログのまとめです。
フルレンジのトレーニング
しっかり関節を動かし、可動域を最大限に使うトレーニングは筋肉量増加に効果的です。
今回この部分については詳しくお伝えしてはおりません。
伸張性筋収縮を丁寧に
トレーニングは伸張性筋収縮時の動作を丁寧に行うことが効果的に筋力アップするポイントです。
ベンチプレスやバーベルスクワットでバーベルを降ろしていく動作の際にしっかりしゃがみ込まなかったり、雑に動作を行えば筋肉増加の効果的なタイミングを逃してしまいます。
いかがだったでしょうか？
筋肉を効果的につけてこうと思う場合、多くの方はとにかく回数で追い込んだりしてしまいバーベル・ダンベルを挙げる場面ばかりに意識が向いてしまう方が多いですが、筋肉をつけていくために降ろしていく場面も丁寧に行うことを考えていただければ幸いです。
次回のブログは今回少しだけ話に出したフルレンジトレーニングの効果をお伝え致します。
ご覧いただきありがとうございました。
参考文献
（※1）
Ronei S Pinto「Effect of range of motion on muscle strength and thickness」
（※2）
Brad J Schoenfeld「Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis」
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