こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
30代を過ぎて「肉体的な衰え」気になってきますよね？
20代から30代へ。
30代から40代へ。
世代が上がる毎に肉体的な衰えはより感じると思います。
特に30代になると一般的に衰えが確実に出てきてしまうのです。
それは筋肉の衰えです！
そこで今回は30代以降でも筋肉が衰えるどころか30代以上が筋肉をつけるために「絶対に必要な刺激と刺激の後に必要な2つ」の合計3つをお伝え致します。
読んで頂ければ幸いです。
筋肉にはこの3つ！
30代から筋肉をつけていくためには下記に書く3つの物が必要になります。
強い刺激
物理的刺激と化学的刺激です。
この刺激というものを身体に与えることにより、身体にストレスを感じさせます。このストレスを感じさせるとゆう事が筋肉をつけていくための1番必要な物であり最初のスタートとなります。
物理的刺激（メカニカルストレス）
物理的刺激とはメカニカルストレスとも言い、トレーニングにおいてバーベルやダンベルと行った器具の重量によって直接ダメージを与えていく刺激です。
何も持たず、その場でスクワットをした場合、物理的刺激は自分の体重のみですが、50キロのバーベルをかついでのスクワットは、自分の体重+50キロの物理的刺激となります。
化学的刺激（ケミカルストレス）
化学的刺激とはケミカルストレスとも言い代謝やホルモン分泌、乳酸を発生させたりし内部から刺激を与えるトレーニングです。
化学的刺激は、スロートレーニングと呼ばれる速度の遅いトレーニング・軽い重さのバーベルで回数を多く行う低重量高回数で行うトレーニング・加圧トレーニング等のトレーニング方法で刺激を筋肉に与えることが出来ます。
トレーニング後の休養
上記で書いた物理的刺激や化学的刺激はトレーニングによって得られるものです。トレーニングで身体に与えてやった刺激の効果を上手に筋肉をつけるとゆう事に繋げるためには休養はなくてはならないものなのです。
また筋肉をつけるという事からは少し逸れますが、ケガの防止や疲労の除去のためにも休養は必要となります。
常に最大限のトレーニング効果を得ようと思う場合、毎回のトレーニング毎に過負荷の法則に基づき前回のトレーニングよりより負荷を上げていかなくてはいけません。
※過負荷の法則とは？→以前のブログをお読み下さい。
そのため身体は疲労も溜まり関節にも負担が大きくなってくるため、ケガにも繋がりやすくなるため休憩は必ず必要になります。
そして筋肉をつけるためにもケガを予防するためにも休養はなくてはならないものなのです。
食事
筋肉をつけていくためにはトレーニングで身体に刺激を与えてやることが絶対に必要です。
それと同様に重要になるものは食事です。
食事とゆうものは家を建てる時に例えると木材・コンクリート・鉄といった素材です。
絵画で例えると絵具やスケッチブックです。
最高の建築士・最高の大工が居ても、木材やコンクリートといった素材がなければ家を作ることは出来ません。ゴッホのような素晴らしい画家が居ても、絵具や紙がないと作品は作れません。
これと同様に筋肉もトレーニングで刺激を与え、その後に休養を取っていても、きちんとした食事とゆう筋肉を作るための素材がなければ筋肉はついてくれません。
ここからは何故上記に挙げた「刺激」「休養」「食事」の3つが筋肉をつけていく上で重要なのかをご説明させて頂きます。
その前に…
そもそもなぜ30代から筋肉をつけていく事を意識しないといけないのか？
20代後半から下半身の筋肉は大きく落ちていき、40代半ばから体幹部（頭・首・足・腕以外）の筋肉が落ちていきます。
上肢の筋肉量の減少だけ緩やかで50代や60代から落ちていきます。
また総合的な筋肉量で見た場合には40歳に入ったあたりから筋肉は大きく落ちていきます（※１）
筋肉が落ちると「スタイルの崩れ」「日常生活動作が困難になる」「痩せにくくなる」といった事が起きるため、筋肉量を増加させる必要があるからです。
刺激とストレス応答
「超回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。昔は筋肉が発達する過程を「超回復」と呼んでいました。
しかし様々な研究によって超回復は実はグリコーゲン（糖質から作られるエネルギー源）が増えているという現象で筋肉の発達には関りが少ないことが現在わかっています。
では筋肉が発達するメカニズムとはなにか？
それは筋肉が「ストレスに適応しようとする現象」でストレス応答理論と言います。
そのストレス応答を筋肉に起こさせる条件がトレーニングによって上記で書いた２つの刺激を与えるという事になります。
筋肉発達のストレス応答理論
ではトレーニングで身体に刺激を入れストレスを入った後に身体はどのような反応を起こすのか？
警告反応期
ストレスを警告としてそれに反応する期間。
警告反応期というのは、「ショック層」と「抗ショック層」に分けられます。ショック層というのは、身体がトレーニングに受けたストレスにショックを受けている時期。抗ショック層というのは受けたストレスが減っていきショックから抜けている時期となります。
筋肉での警告反応期はショック層が筋肉痛のピーク、抗ショック層が筋肉痛のピークが過ぎた時期になります。
抵抗期
受けたストレスに対して抵抗しだんだん適応していく時期になります。
この抵抗期の間に筋肉は発達していきます。
疲弊期
ストレスに負けてしまう期間を言います。
この疲弊期に筋肉が入ってしまうとオーバーワークになっており筋肉の発達は出来ません。
この事から解るように…
トレーニングを行って筋肉にストレスを与える必要があるが疲弊期には陥らないようなレベルでのトレーニング量にする事が重要になります。
また筋肉を発達させるには常に新しいストレス・刺激を与えることが必要になります。仮に現在の筋肉の能力が100であればトレーニングにおいて101以上の刺激が必要になります。
休養の必要性
休養とは筋肉を休める時間と睡眠になります。
夜の成長ホルモン分泌を促すためにはしっかりとした睡眠が必要となります。
成長ホルモンとは脳下垂体前葉のGH分泌細胞から分泌されるホルモンで、ひと昔前は成長ホルモンが分泌されると筋肉の発達に効果絶大と言われていましたが、近年研究で成長ホルモンは筋肉の発達に直接的な影響は少ないことがわかり…（※2）
インスリン様成長因子（IGF-1）が筋肉の発達に大きく影響することがわかっています。
しかしインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌のためには成長ホルモンを分泌させて肝臓からのインスリン成長因子の分泌を促す必要があるため、良質な睡眠で成長ホルモンを分泌させればインスリン成長因子も分泌され、筋肉の発達へと繋がります。
また休養が少ないと関節等にケガが発生しやすくなったり、ストレス応答期間の疲弊期に入ってしまいオーバーワークになってしまう可能性があります。
食事（栄養）
この食事の部分で重要になってくるのはカロリー・タンパク質・糖質になります。
筋肉=タンパク質のイメージがある方が多いかと思いますが、間違いではありません。しかしタンパク質だけをたくさん摂っていても筋肉はつきづらいのです。
タンパク質以外に重要なってくるのはカロリーと糖質です。
糖質はトレーニングを行う際に、エネルギー源となります。
糖質が入り質の良いトレーニングを行えば今回のブログで書いた物理的刺激（メカニカルストレス）をトレーニング中に高めることができ、結果的に筋肉の発達を促します。また上記で書いた筋肉の発達に必要なインスリンを分泌する役割があり、インスリンの分泌は脂肪がつきやすいと言われ敬遠されがちですが筋肉をつきやすくしてくれるものでもあります。
そしてカロリー量ですが…
摂取カロリーが少なすぎるとそれはダイエットになり脂肪は減りますが、筋肉はついてくれません。
「摂取カロリー」ー「総消費カロリー」＝+〇〇〇
特にある程度の筋肉ついているトレーニング中級者以上は上記の計算式のようにオーバーカロリーでないと筋肉はつきません。
筋肉発達のため（まとめ）
今回のブログのまとめです。
刺激が必要！
物理的刺激（メカニカルストレス）と化学的刺激（ケミカルストレス）の両方で筋肉に刺激を入れてストレス応答を起こす事が筋肉の発達には必要となります。
休養
休養や睡眠をしっかりと取ることで、筋肉の発達に必要なホルモンを分泌させ筋肉の発達を促します。
また休養が少ないと筋肉がストレス応答期間の疲弊期に入ってしまいオーバーワークになってします
食事（栄養）
筋肉をつけていくための食事はカロリー・タンパク質・糖質が重要になります。
筋肉の素材となるタンパク質と糖質を多く摂る必要があります。またトレーニング中級者以上やある程度の筋肉がついている人は１日の摂取カロリーがオーバーカロリーになっている必要があります。
筋肉をつけるということはトレーニングによる刺激だけでなく休養・食事まで様々な要素を満たしてやる必要があります。
筋肉をつけたい方は今回の記事を参考にして頂ければ幸いです。ご覧頂きありがとうございました。
参考文献
（※１）日本老年医学会「日本人筋肉量の加齢による特徴」
（※2）石井直方「筋肉を太くするカギを握るインスリン成長因子とは」
このブログを読んで
・もっと細かい説明がほしい！
・自分の気になる身体の事を教えてほしい！
という方はこちらの公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。
