こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
糖質制限ダイエット
糖質制限はライザップの2ヶ月ダイエットで注目を浴び有名なダイエット方法の一つです。多くの人が糖質制限ダイエットで体重を減らすために取り組んでいます。しかし、中には糖質制限をしても痩せないと感じている方もいるかもしれません。今回のブログでは「糖質制限で痩せない理由」を考えていきたいと思います。
また今回のブログでは食べ物を増やした方が痩せる方法もご紹介いたします。
↓当ジムでダイエットされたこちらのお客様は増やすことで痩せていったお一人です。
糖質制限で痩せない原因
このような可能性があります。
糖質の設定量が甘い
糖質制限ダイエットでは、一日に摂取する糖質の量を制限します。しかし、糖質摂取量の設定が高すぎる方もいらっしゃいます。
糖質制限ダイエットの種類としては大きく分類すると2つあります。
アトキンスダイエット
1日の糖質摂取量を20～40gとゆう量まで抑える糖質制限ダイエットです。
ご飯一膳（約160g）は糖質量が約60gあり、主食以外のおかずでも糖質は含まれるため、アトキンスダイエットでは1日にご飯一膳を食べることは不可能な量です。
バーンスタインダイエット
バーンスタインダイエットとは自身も1型糖尿病だったアメリカの医師リチャード・K・バーンスタインが推奨したダイエットで、1日の糖質摂取量を130g未満にするダイエットで、緩やかな糖質制限となります。
こちらのダイエットでの糖質量であれば1日に食べる食以外のおかずから摂る糖質量を考えても、ご飯2膳くらいは1日に食べることが可能です。
糖質制限ダイエットを行う場合は緩いやり方であっても1日の糖質量を130ｇ未満にする必要があり、これ以上糖質を食べている方は糖質制限ダイエットの効果が低い可能性があります。
糖質量の勘違い
次に考えられるのはご自身が食べている糖質摂取量の計算間違いも可能性としてあげられます。
これは食材の内容をきちんとチェックせず、ご自身のイメージのみで糖質制限ダイエットを行っている方に多いです。
隠れた糖質の摂取
糖質というものはご飯・パン・麺と言った主食にしか含まれていないと思いの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
加工食品や調味料・ソースなどにも糖質は含まれております。またダイエットに良いと言われる果物・野菜類にも糖質は含まれているため自分が食べる食材・食品を栄養成分を調べるサイトやアプリでしっかりと確認をしましょう。
カロリーの摂りすぎ
当パーソナルジムのブログでも以前ご説明いたしましたが…
脂肪を燃やしていこうとする場合は摂取カロリー（食べるカロリー）と総消費カロリーの関係をマイナスカロリーにすることが絶対条件です。それはどんなダイエット方法であれ絶対に必要な条件です。
糖質制限ダイエットのやり方で間違えている方は糖質は控えて、脂質を摂りすぎていて、この計算式がマイナスになっていない可能性が高いです。
上記のような間違いをしていると糖質制限ダイエットをしても体重が減らなかったり体脂肪率が下がらないといったことが起こります。
しかし…
ライザップが流行し10年以上経った現在ではここまでにあげた理由で糖質制限ダイエットを間違えて行っているために痩せないという方は少ない気がします。
このブログを書いている僕が経営しているパーソナルジムでも、ここ数年では下記のような理由から糖質制限ダイエットをしても痩せないというお客様がカウンセリングに来られる事が増えています。
栄養不足・糖質不足
今回のブログであげた「糖質設定量の甘さ」「摂取している糖質量の勘違い」「カロリーの摂りすぎ」ではなく足りなすぎで痩せなくなる方が近年多いです。
足りないことで脂肪が落ちない原因としては主に3つあります。
不足で痩せない原因3つ！
基本的にダイエットとは減らしていく作業です。しかし食事量を減らす量が行き過ぎてしまうと身体は飢餓状態になることを心配します。
そうなると身体は餓死しないように調整します。
大げさな言い方かもしれませんが我々人間は飢餓に悩まされてきました。おそらく日本でも栄養状態の良い食事を誰でも食べれるようになったのは、ここ70年以内だと思います。
そのため人間は空腹状態でも死なないようにするため消費カロリーを減らすという機能を身につけています。
この機能はホメオスタシスといいダイエットを行う上では邪魔なのですが、人間が生きていくために必要な機能です。
このホメオスタシスはダイエットが進んでいきどんどん体重が落ちると「このまま自分は死んでしまう」と勘違いし消費カロリーを抑えていきます。これはよく言われる停滞期です。
そしてもう1つ消費カロリーを抑えていこうとする場合があります。それが入ってくる栄養が全然足りない時です。そうなるとまだ体重や体脂肪率があまり落ちていないにも関わらず停滞期のように消費カロリーが抑えられます。
ここからはダイエット行われている方が不足しやすい栄養素をあげていくとともに、体重があまり落ちていない段階でも停滞期を起こしてしまうことをあげていきます。
ビタミン・ミネラル不足
この2つの不足は代謝を悪くしてしまいます。
ビタミン不足
ビタミンは脂溶性ビタミン・水溶性ビタミンこの2つに分けられます。
ダイエット中の代謝に影響が大きいのは水溶性ビタミンであるビタミンB群が大きく関係します。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けないビタミンで脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
脂溶性ビタミンには…
・身体の成長を保つ
・カルシウムの吸収を高め骨を丈夫にする
・老化予防、血行促進
上記のような作用があります
しかし脂溶性ビタミンには「ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK」の4種類があり、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると体内に蓄積され…
食欲不振・悪心・嘔吐・脱毛・発疹といった過剰症を引き起こす可能性があるため多すぎる摂取には注意が必要です。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込み余分なものは尿として排出されます。
そのため体内にずっと貯めておくことができず、過剰摂取をしても身体に影響はほぼありません。
体内の代謝に影響強く持つものになります。
・ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
・ビタミンCが水溶性ビタミン
上記が水溶性ビタミンとなりますが、代謝に影響が強いのはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6の3つとなります。
ミネラル不足
ミネラルは身体の調整・身体の構成材料として代謝などに関わる酵素として、色々な役割を担っています。
このミネラルが不足することでも身体の代謝が悪くなり痩せにくかったり、停滞期を早く来させてしまいます。
ミネラルの種類
身体に必要とされるミネラルは13種類あり、そのなかでも1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています（※1）
②カロリー不足
ダイエットで脂肪を燃やしたい場合
上記のようにカロリーの計算式でマイナスカロリーにすることが絶対条件です。
しかしこの摂取カロリーが1日の総消費カロリー量を大きく下回っていたり、基礎代謝未満のカロリー量の場合は早々にダイエット中の停滞期が来てしまいます。
それはあまり体重が減っていない状態であっても通常よりもすぐに停滞期が来ます。
③糖質不足
糖質が不足しすぎても身体は飢餓状態と思い込んでしまい停滞期に入りやくなり消費カロリーを抑えてしまいます。
糖質は身体に最も必要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液と共に全身をめぐり、身体の中でエネルギーになります。
そのため糖質が少ない期間が長すぎると停滞期以外でのデメリットとしては、ふらつき・筋力低下・判断能力低下などが起こる可能性があります。
対処してダイエット
上記にあげた理由が原因でダイエットが進んでいない場合の対処方法としては、足りていない栄養素を考えその栄養素を増やす。
これに尽きます。
ダイエットとは摂りすぎているものを減らすことが基本となります。しかし減らしすぎているものが多いと痩せにくくなるので、その辺りのバランスをしっかりと考えてダイエットを行ってください。
もし現在運動もしていて食事制限も一生懸命にしているが、思うように痩せないという方は食事を減らしすぎている可能性があるので今回のブログを参考にしていただければ幸いです。
ご覧いただきありがとうございました。
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参考文献
（※1）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020）」
