こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です
前回のブログにて、効果のあるエビデンス（研究データ）が揃っている４つのサプリメントをご紹介致しました。
しかしいくら効果的なサプリメントでも正しい飲み方・タイミングを知っておかなければ効果は半減します。そこで今回はサプリメントを効果的に使用するための飲み方とオススメのタイミングをご紹介致します。
読んで頂けますと幸いです。
※理由や説明等はどうでも良いから、サプリメントの飲み方・摂取タイミングだけを知りたい方は１番下に「まとめ」があるのでそちらから読まれることをオススメ致します。
オススメなサプリメント
①HMB
②クレアチン
③EAA（必須アミノ酸）
④プロテイン（タンパク質）
前回のブログでも挙げましたが…この４つのサプリメントが「国際スポーツ栄養学会」にて最も効果の高いサプリメントと位置づけられています（※1）
ではそれぞれのサプリメントの効果的な飲み方・タイミングを見ていきましょう。
HMB
HMBの効果は筋肉量の増加、脂肪減少の効果がこれまでに確認されております。
HMBの摂取量
2017年の研究ではアスリートにHMBを摂取した際の筋肉量や
これは3gが1日の摂取量の目安ですが、1日に目安以上の6gを摂取した場合でもコレステロール等や腎臓、
そしてHMBの摂取が効果を発揮する期間は…
トレーニング未経験者⇢８週間
トレーニング経験者⇢１２週間
上記のようになります。
HMBの飲み方
身体は１度の栄養吸収に限度があるので、１日３gの摂取量を数回に分けて飲む事がおすすめです。
また下記のタイミングでの摂取がオススメとなります。
トレーニング前
激しい筋トレを行う際は、トレーニング中にタンパク質分解が起き、それに伴い筋肉分解を引き起こす可能性があります。トレーニング前にHMBを摂取していれば筋肉分解を防ぎやすくなります。
HMBは吸収に１～２時間かかるため、トレーニングの１～２時間前に摂取することをオススメ致します。
トレーニング中
トレーニング後はタンパク質合成（筋肉を作る作用）が強くなっています。
そのためトレーニング中にHMBを摂取することにより、丁度トレーニングが終わったタイミングにHMBも吸収され筋肉の成長を促します。
クレアチン
今回ご紹介している４つのサプリメントは最も効果の高いサプリメントと位置づけられています。そしてその４つの中でもエビデンス（研究データ）の視点から見た場合、クレアチンは最も効果の高いサプリメントです（※1）
クレアチンは主にトレーニングの質の向上・それに伴っての筋肉量増加が効果として挙げられます。
クレアチンの摂取量
クレアチンを初めて摂取する場合は開始5〜7日間、体重1kgにつき０.３g摂取します。その後は１日３～５g摂取する。
（例）体重５０kg
５０×０.３＝１５→最初の５～７日間は１５g摂取する。
このようにして筋肉内のクレアチン貯蔵量を増やします。
その後は１日につき３～５g摂取し増やしたクレアチン貯蔵量を維持していきます。
またクレアチンは１日に過剰摂取を行っても（１日３０g以上）副作用が認められていないことから安全性の高いサプリメントでもあります。
クレアチンの飲み方
基本的には食後のタイミングがオススメです。
特に糖質を含んだ食事を行った後はインスリンが分泌され、様々な栄養等が吸収されやすい環境になっているのでそのタイミングで接種することをオススメ致します。
EAA（必須アミノ酸）
EAAは筋肉量の増加と、トレーニング中や有酸素運動中の筋肉分解の抑制作用がございます。
EAAの摂取量
６～１２gのEAA摂取が筋肉の成長を刺激することが確認されています（※1）
EAAの飲み方
EAAはトレーニングの前後に摂取する事がオススメになります。
過去の研究報告ではトレーニング1時間後に摂取しても3時間後に摂取しても筋肉の成長作用（タンパク質合成）に大きな差はありませんでした。
しかしトレーニング直前にもEAAを摂取していた場合、トレーニング中の筋肉の成長作用（タンパク質合成）は通常値の4倍になりました。
またトレーニング直前にもEAAを摂取し、トレーニング直後にもEAAを摂取した場合はトレーニング後も2倍の効果が出ております（※3）
プロテイン
Protein（プロテイン）はタンパク質という意味なので純粋にタンパク質の事を指します。なのでプロテインは基本的に高タンパク質・低カロリーに調合されているサプリメントです。
プロテインの摂取量
プロテイン（タンパク質）は１日当たりの摂取量ですが…体重１kgに対して１.６～２gの摂取がオススメです。
これは２０１８年にロバート・W・モートンによって１８６３人と４９件の研究データから解析されたもので、筋肉の成長には１日に１.６２gまでのタンパク質摂取は効率よく筋肉が成長するが、１.６２gを超えたタンパク質の摂取は増えたタンパク質量に比べて筋肉の成長は望めないと発表されています（※４）
しかし体格の大きい人や筋肉量の多い人の事も考慮してISSN（国際スポーツ栄養学会）では１.４g～２gの摂取量を推進しており、この２つから考えた場合に１日あたりのタンパク質は１.６～２gの間で摂取することが間違いがないと考えられます（※１）
プロテインの飲み方
基本的にプロテインは食事からのタンパク質が不足している時に摂取する事がオススメです。
（例）体重７０kgの人
１日のタンパク質摂取量＝７０×１.６＝１１２
この１１２gのタンパク質を食事からしっかりと摂れていればプロテインからのタンパク質補給は必要ではありません。
しかし食事からのタンパク質が７０gしか摂れていない場合には残り４２gをプロテインから摂取する必要があります。
またタンパク質を摂取する際には３～５時間程度の間隔を空ける必要があります（※５）
何故かと言うと、こまめにタンパク質を摂取していると血中のアミノ酸濃度が高い状態になってしまい。タンパク質合成（筋肉を作る作用）の効率を悪
今回のまとめ
サプリメントの効果的な飲み方はこのようになります。
HMBのオススメな飲み方
・１日３gの摂取量を数回に分けて飲む。
・トレーニングの１～２時間前に飲む。
・トレーニング中に飲む。
クレアチンのオススメな飲み方
・飲み始めの５～７日間は体重１kgにつき０.３g摂取し、その後は１日３～５g摂取する。
・糖質を含んだ食事を食べた後がタイミングとしてはオススメです。
EAAのオススメな飲み方
・１日６～１２gの摂取がオススメです。
・トレーニング前後のEAA摂取も効果的。
プロテインのオススメな飲み方
・食事からのタンパク質が不足している時に摂取する。
・摂取のタイミングは３～５時間の間隔を空ける。
今回のブログは以上になります。ご覧頂きまことにありがとうございます。
参考文献
（※１）
ISSN（国際スポーツ栄養学会）「exercise & sports nutrition review update: research & recommendations」
（※２）
Durkalec-Michalski「The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised,Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study」
（※3）
Robert R.Wolfe「Regulation of Muscle Protein by Amino Acids」
（※5）
Donald K Layman「Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss」
（※6）
Julien Bohe「Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids」
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