パーソナルラボR

 

こんにちは。

京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。

 

前回のブログでトレーニングをしても筋肉がつかない、落ちていく場合の原因や対策をご説明いたしました。

ただ項目が多かったので半分しかご説明できておりませんでしたので、今回のブログはその続きをご説明したいと思います。

 

 

 

筋肉がつかない・落ちていく原因

①トレーニングの刺激が弱すぎる。

②トレーニングの頻度が多すぎる。

③栄養不足

④加齢

⑤有酸素運動の量が多すぎる。

⑥不活動（廃用性症候群）

⑦サルコペニア

 

前回のブログでは上記の①～④についてご説明致しましたので、今回は⑤～⑦をご説明致します。

今回ご説明させて頂く⑤～⑦の部分はしっかりと対策を行わないと筋肉がつかないではなく、筋肉の分解に繋がりますのでブログを読んで頂きしっかりと対策を行って頂けると幸いです。

 

有酸素運動の量が多すぎる

 

 

 

 

有酸素運動は脂肪を減らすためには有効な運動ですが筋肉を落とす運動でもあります。

また朝起きてすぐの有酸素運動がダイエットには有効と言われておりますが、空腹状態での有酸素運動は脂肪を落としていくと同時により多くの筋肉を落とすことになります。

ノースカロライナ州の大学での研究結果では中高年のダイエット時に「食事制限＋有酸素運動」と「食事制限＋筋力トレーニング」を比較した研究では…

ダイエットでの脂肪減少

・「食事制限＋有酸素運動」では－１６.４％

・「食事制限＋筋力トレーニング」では－１９.０％

 

ダイエットでの筋肉減少

・「食事制限＋有酸素運動」では－３.１％

・「食事制限＋筋力トレーニング」では－１.５％

 

上記のような結果になっており、有酸素運動をメインでダイエットを行った場合には筋力トレーニングをメインでダイエットを行った場合に比べ、脂肪の減りも悪く、筋肉量も減少してしまいます。

このデータはノースカロライナ州の大学での研究結果として発表されております（※１）

 

 

 

不活動（廃用性症候群）

不活動とは動かないことで、活動量が低下していき筋肉が落ちていきます。これが長く続いていくと筋肉が落ちていきます。

また近年では２４時間の不活動でも筋肉の中に脂肪が入り込む・インスリン抵抗性が上がるといった事が起きるとゆう事も判明しております（※２）

また極端に活動量が低下したり、病気等で長期間安静にしていた場合は廃用性症候群とゆうものになることもあります。

廃用性症候群は精神面や神経障害など様々な部分に症状が出て、筋肉の分野に焦点を当てると…

・筋萎縮（筋力低下）

・関節拘縮（関節の動きが悪くなる）

・骨萎縮（骨粗鬆）

このような事が起こっていきます（※３）

 

サルコペニア

サルコペニアとは加齢による筋肉量の減少や筋力低下のことです。

サルコペニアが進行すると歩行動作・立ち上がり動作が行い辛くなり、最終的には歩行困難になる場合もございます。

 

サルコペニアは前回のブログにて書いた加齢からの筋力低下に似ています。

現在ではサルコペニアの主な原因は不活動と加齢が主な原因と考えられています。

 

 

筋肉を分解させないために

 

原因が解れば対策です。

 

有酸素運動を減らす・栄養を摂って有酸素運動

まず有酸素運動を行いすぎている場合は有酸素運動の量を減らす必要があります。

１回の有酸素運動の時間が長いと脂肪も燃やしていくのですが、体内の筋肉もエネルギーとして消費してしまい筋肉を分解させやすくなります。

有酸素運動は、体の中にグリコーゲン（糖質エネルギー）・タンパク質（アミノ酸）・脂質がエネルギーとして使われていきます。

脂肪は燃やしていきたいですが、体内にグリコーゲン・アミノ酸が少ないと筋肉もエネルギーとして消費されてしまう可能性もあるので、有酸素運動を行う前は糖質・タンパク質が含まれている食事を摂るか、有酸素運動中にBCAAやEAAといったアミノ酸を飲みながら運動を行い、筋肉が分解されることを防ぎましょう。

 

 

運動量を増やす

次は不活動に対する対策です。

不活動への対策はサルコペニア対策にもつながります。

上記で説明したように不活動とは身体を動かないことなので、意識的に身体を動かす時間を増やしていく必要があります。

運動することが良いとは言っても、元々の活動量が少ない方はいきなりハードトレーニングを行わず、まずはストレッチやウォーキングといった低強度の運動から始めていき、体力がついていけば本格的な筋力トレーニングへ移行することをお勧めいたします。

筋肉をつけるために最適なトレーニングはバーベル等を使った刺激の強いウェイトトレーニングなので、最終的には筋力トレーニングを継続しておこなっていけるようにようにしましょう。

 

 

筋力トレーニングと栄養

最後にサルコペニア対策です。

これは先程挙げた不活動への対策にもなります。

サルコペニアは加齢により筋力が衰えていき、基準よりも筋肉量が減少していることです。この状態が長く続くと日常生活動作も困難になる可能性が出てきます。

サルコペニア対策には筋肉にしっかりと負荷をかけた筋力トレーニングを継続的に行い、筋肉を衰えないようにする事が重要になっていきます。

また筋肉をつけるための栄養源であるタンパク質・糖質とそれらを代謝していくためのビタミンB１・B６の含まれた食事も必要になります。

 

筋肉分解対策まとめ

 

今回挙げた分野での筋肉を落とさないためのまとめです。

 

①長時間の有酸素運動は控える。

②有酸素運動を行うときはBCAAかEAAを飲みながら。
もしくは運動前にタンパク質・糖質の含まれている食事を摂取。

③重量をかけての筋力トレーニング

④日常での活動量を減らさない。

 

上記のようになります。

③番の部分は前回のブログで挙げた分野での対策にも入っていますので、筋力トレーニングは筋肉を落としたくない方には必須なものになります。

 

今回のブログはここまでになります。ご覧頂きありがとうございました！

 

参考文献

（※１）
Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity

（※２）
順天堂大学「２４時間の不活動により筋肉に脂質が蓄積する」

（※３）
園田茂「不動・廃用症候群」

 

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