こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジムパーソナルラボRの雛元です。
・筋肉をつけたい。
・綺麗に痩せたい。
上記のような目的で筋トレやパーソナルトレーニングを始めたけれど…
●筋肉がつかない。
●体重は減ったけど弛みは取れない。
このようなお話はよく聞きます。
もしかするとトレーニング量や食事内容以外にトレーニングや食事を行うタイミングが悪いからなのかもしれません。
トレーニングを行うタイミングが悪いと、筋肉が落ちてスタイルが悪くなる可能性もあるのです。
今回はせっかく行った筋力トレーニングやパーソナルトレーニングの効果を無駄にしないためのトレーニングのタイミングについてご説明したいと思います。
ご覧頂ければ幸いです。
※理由や説明等はどうでも良いという方は、１番下に「まとめ」があるのでそちらから読まれることをオススメ致します。
パーソナルトレーニングの効果的な時間とタイミング
まずは結論からです。
食後のトレーニング
食事を摂った後でトレーニングを行うことが基本になります。
身体に栄養が無い状態では筋肉もトレーニング時のエネルギーとして使い、筋肉分解が起きてしまい、筋肉が落ちてスタイルを崩す恐れがあります。
もしもトレーニング前に食事が摂れない場合には対処法をこのブログ下記に書いておりますのでご覧ください。
夕方のトレーニング
トレーニングパフォーマンスが高くなりやすい時間帯は夕方という事がわかっております。
なぜ上記のようなタイミングや時間帯が良いのか？
その理由や効果・対策はここからご説明させて頂きます。
トレーニングを食後に行う理由・効果
トレーニング前に食事を摂ることで身体の中に栄養が入り、トレーニング中のスタミナの維持・筋肉の分解を防ぐといった効果が得られます。
トレーニング前の食事の内容
トレーニング前の食事内容ですがタンパク質と糖質がしっかり入った食事が好ましいです。
タンパク質の多い食事
以前パーソナルラボRのブログでトレーニング前のHMBの摂取やEAAの摂取がトレーニング中の筋肉の分解を防ぐ役割があると説明致しました。
※HMBとEAAの効果についてはコチラ
HMBやEAAはタンパク質が分解された状態であるアミノ酸の一部なので、タンパク質をしっかりと取ることでHMBやEAAの摂取と同じ効果を得られます。
タンパク質をしっかりと摂取することでトレーニング中の筋肉分解を防ぐ効果があります。
糖質摂取の効果
またトレーニング前に糖質を含んだ食事を摂ることでトレーニングパフォーマンスの向上・トレーニング中のスタミナの持続といった2つの効果が得られます。
2017年の研究データでは…
・体内に糖質が少ない状態のグループ。
・糖質をしっかり摂取しているグループ。
上記を比較した場合に、糖質を摂取しているグループでは…
・トレーニングのスタミナの維持が出来ていた。
・筋力の発揮が高い。
上記の効果がありました。
このことからトレーニング前の糖質摂取は、トレーニング中のスタミナを維持するためにとても重要であることがわかっています（※1）
食事のタイミング
トレーニング前の食事を摂るタイミングですが、糖質・タンパク質は摂取してすぐに身体に吸収されるわけではなく、消化・吸収をしてエネルギーとして使う事が出来るため時間が必要となります。基本的にトレーニング前の食事は２～３時間前に摂取することがベストです。
食事を摂らずにトレーニングすると…
全く食事を摂らずにトレーニングをすると体内にトレーニングのエネルギー源が無いので、脂肪も燃やしやすくなりますが、筋肉も燃やしてしまい太りやすく痩せにくい体質になりやすくなってしまいます。
夕方のトレーニング
筋力トレーニング等を行う際には夕方～夜にかけてがトレーニングパフォーマンスが高まる時間となり、トレーニングパフォーマンスが高く質の良いトレーニングを行える事で筋力アップ等が行われます。
サーカディアンリズムとの関係
人間が生まれた時から持っているリズムを体内時計といい、24時間周期での体内時計の事をサーカディアンリズムといいます。
トレーニングパフォーマンスに関係する体温・ホルモン分泌等は24時間周期に活動しており、サーカディアンリズムの中に組み込まれています。
筋力との関係
2020年に発表された研究データでは、筋力トレーニングの効果を考えた際には夕方の筋力トレーニングが最も効果的であるとの結果が出ております（※2）
しかしこの研究の対象者は、極端な朝型や夜型を除いたいわゆる中間型の若年男性だったため中高年の方や女性では結果が変わる可能性も考えられます。
また筋肉をつける効果を考えるとトレーニングを行う時間帯よりも、トレーニング強度・内容や毎日の食事内容の方が圧倒的に大事であると言えます。
パーソナルトレーニングのタイミング（まとめ）
今回のまとめとなります。
食後のトレーニング
トレーニングの２～３時間前にタンパク質・糖質を含んだ食事を摂取することにより、トレーニングの中のスタミナの持続・筋肉の分解を防ぐ。この２つの効果が得られます。
トレーニング前に食事が摂れない場合
しかし様々な理由からトレーニング前に食事が摂れない場合は多々あります。
その場合はトレーニング前・トレーニング中に「カーボドリンク」や「EAA」「BCAA」といったアミノ酸、またはプロテインからタンパク質の摂取をオススメ致します。
夕方のトレーニング
一部の研究では夕方～夜にかけてのトレーニングが最も筋力アップに効果的でした。
しかし効果としては大きくなく、この部分を気にしてトレーニングスケジュールを組むよりトレーニング強度・食事内容や１週間あたりのトレーニング頻度を増やしていく事の方が重要となります。
今回のブログはここまでとなります。
ご覧頂き、まことにありがとうございました。
参考文献
（※１）
Ajmol Ali「Effect of mouth rinsing and ingestion of carbohydrate solutions on mood and perceptual responses during exercise」
（※2）
高橋 将記「体内時計と運動・身体活動」
このブログを読んで
・もっと細かい説明がほしい！
・自分の気になる身体の事を教えてほしい！
という方はこちらの公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。
