腰痛改善の知識

【プロのトレーナーがこっそり教えるセルフケア】腰痛改善の方法とコツ

こんにちは!「京都府京都市でパーソナルトレーニングジム」を経営している雛元です。

 

前回のブログで書いた…
介護・看護師の方は必見「現場での腰痛の予防と改善のコツ」
この記事の続きである「腰痛改善の方法とコツ」を書いていきます。

前回の記事

介護・看護師の方は必見「現場での腰痛の予防と改善のコツ」

こんにちは!「京都府京都市でパーソナルトレーニングジム」を経営している雛元です。   今回は僕のFacebookのページにて身体の事で疑問に思っていることやブログにこんな事を書いて欲しいとい ...

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今回はこんな内容!

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身体の硬さが腰痛の原因な場合

身体の硬くなっていて腰痛になっている方へはストレッチやストレッチローラーなどでの改善がオススメになります。

伸ばす部位ですが、腰痛になっている方は下記の筋肉が硬くなっている事が多いです。
・広背筋
・脊柱起立筋群
・大殿筋
・中殿筋
・梨状筋

・腸腰筋

簡単に言えば…
・背中の筋肉
・腰の筋肉
・お尻の筋肉
・足の付け根の筋肉です。

腰痛改善ストレッチの方法

 

それでは各部位ごとにストレッチを説明します。

 

「背中の筋肉のストレッチ」

まずは広背筋という背中の筋肉のストレッチです。

※画像はすべてクリックすると拡大できます

 

 

①座る

②右手を上に伸ばし、左手は身体の横の地面に着く。

③左手で身体を支え、身体を右側に倒す。

ポイント

身体の横を伸ばしているような感じで!

 

腰の筋肉のストレッチ

次に腰周りのストレッチです。

※画像はすべてクリックすると拡大できます

一般的に「脊柱起立筋」と言われますが、脊柱起立筋は…
・棘筋
・最長筋
・腸肋筋

この3つで構成されています。

棘筋に特化したストレッチや最長筋に特化したストレッチなど、脊柱起立筋の個々の筋群に特化したストレッチはありますが、今回は脊柱起立筋を全体的に伸ばせるストレッチをご紹介します。

①ヒザを曲げて足を開いて座る。

②上半身を前に倒していく(おへそを見ながら)

 

※横から見ると

 

ポイント

しっかりと背中を丸める!

 

お尻のストレッチで腰痛改善

次はお尻の筋肉のストレッチです。

※画像はすべてクリックすると拡大できます

まずは大殿筋や梨状筋に効果的なストレッチです。

 

①仰向けに寝る

②両膝を曲げる

 

 

 

③右足の「くるぶし」を左ヒザに乗せる。

④左のモモ裏を持ち、上半身に寄せていく

 

次に中殿筋と大殿筋に効果的なストレッチです。

①仰向けに寝る。

②右ヒザを抱え込む。

③右ヒザを左に倒していく(余裕があれば頭の方向に上げていく)

 

ポイント

背中は丸まらないように!

 

 

足の付根のストレッチで腰痛改善

最後は足の付根の筋肉である腸腰筋のストレッチです。

この筋肉が硬いと前傾姿勢になりやすくなり姿勢が崩れ、椎間板内圧が高くなり腰痛になりやすいです。

 

※画像はすべてクリックすると拡大できます

 

①両足の裏を床につけてヒザを立てて座る

 

②右足を軽く曲げたまま後ろに出していく。

 

③左足の位置は変えず、左足と右ヒザを前後に離していく。

ポイント

上半身を反らすとより伸びます!

 

 

 

姿勢・椎骨のズレが原因の腰痛改善

姿勢は筋肉の過緊張からも起こるのですが、骨のズレなどによっても起こります。

特に腰痛は骨でも「椎骨」がズレて腰痛になっている方が多々います。

して椎骨がズレている人の多くは椎骨が後ろにズレてしまっている「後方変位」が原因で腰痛になっていることが多いです。
今回は後ろにズレてしまっている人向けの手法なので椎骨が前方にズレてしまっている人や、反り腰の方は今からご紹介することは絶対に行わないでください!

 

どうゆう風に直せばいいの?

 

パーソナルラボRのパーソナルトレーニングや整体メニューのお客様には…

※画像はすべてクリックすると拡大できます

step
1
グアシャで椎骨周辺の筋肉や組織を柔らかくする

周辺が硬いままだとズレた骨も戻りにくいです。この銀のヘラ「グアシャ」で組織を柔らかくします。

step
2
ドロップ技術で矯正!

 

ベッドと骨格模型の間にある物が「ドロップ」です。これを使い椎骨のズレを戻していきます。

 

ドロップ技術を使わなければ…「アジャスト」というドロップベッドを使わずに手技だけでズレを矯正する方法も出来ますが…アジャストの手技は「骨粗鬆症」の人は骨折の危険があったり、ドロップベッドを使うとお客さんの骨への負担が無いのでドロップ技術を使うことが多いです。

 

セルフ矯正で腰痛改善

ご自身で行えるやり方をご紹介致します。

※画像はすべてクリックすると拡大できます

 

①腰の骨(腰椎)に指を置く。

②後ろに反っていきながら指を前方(お腹の方)に押していく。

これは首の骨(頸椎)にも応用できますが頸椎は腰椎と構造が若干違うので指を押していく角度が変わります。

 

正直に言うと…

ドロップベッドでの「ドロップ技術」や手技での「アジャスト技術」を行うパーソナルトレーナーや整体師がどんなに名人でも、1発で元の位置に戻す事は不可能ですのでセルフでの矯正は改善するのにかなり時間がかかると思ってください(。ì _ í。)

 

椎間板内圧が腰痛の原因の人

椎間板内圧が高まって腰痛になっている方は…

上記に挙げたストレッチと椎骨のズレを直す手法の両方を行ってください!

前回のブログでもお伝えしましたが…
・姿勢が崩れている人
・体幹(背中・腰・お腹等)の筋肉が硬い人
・姿勢が崩れてしまっている人

これら全てが椎間板内圧を高めてしまう原因になるので…

・上記でご紹介した背中や腰のストレッチ
・椎骨のズレを直し姿勢も直す

↑のどちらも行ってください!

 

「腰痛改善」まとめと注意点

今回書いた腰痛改善のまとめと注意点ですが、腰痛の種類が…

●腰を後ろに反らすと腰痛=筋肉が硬い。
●姿勢を前屈みになると腰痛=椎骨のズレ(椎間板内圧が高い)
●身体の真ん中に痛み=椎骨・椎間板が原因。
●腰の横に痛みが出やすい=筋肉の硬さが原因。

ザックリではありますが腰痛がどんな形で出るかでも原因をある程度は推測できますので、上記を参考に自分の症状に合ったケアの仕方を行ってください!

またブログの途中にも書きましたが椎骨がズレている人のほとんどは骨が後ろに行ってる人がほとんどです。
なので今回は骨を前方に戻す方法を書きました。
なので…椎骨が前方にズレている方は絶対に行わないでください!

ではでは腰痛改善してください!

 

【プロのトレーナーがこっそり教えるセルフケア】腰痛改善の方法とコツ

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