腰痛改善の知識

介護・看護師の方は必見「現場での腰痛の予防と改善のコツ」

こんにちは!「京都府京都市でパーソナルトレーニングジム」を経営している雛元です。

 

今回は僕のFacebookのページにて身体の事で疑問に思っていることやブログにこんな事を書いて欲しいといった声を集めたところ…
思ったより反応がありましたので、その中から1つ取り上げて書かせて頂きます。

少し話は逸れますが…
この記事を書いている僕自身、恥ずかしい話ですが小・中学校時代に若干不登校気味でした(◞‸◟)
そんな状態の人生を送ってましたが、まさかの中学校時代の同級生からのコメントがあり…その悩みを今回のブログの内容としました。

K・Nくん、ありがとう。

 

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パーソナルラボRには通っている人はもちろんの事、通っていないけれど相談や質問だけしたいという方もお気軽に公式ラインよりご質問ください。
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こんな方におすすめ

  • 介護職員の方
  • 看護師の方
  • 職業柄、腰痛が多い方
  • 腰痛になりたくない方
  • 腰痛を改善したい方

 

こんな方はこの記事をお読みください!

 

 

 

今回の記事ではこのような事を書いていきますね!

 

腰痛になる原因

ここでは一般的に腰痛の原因として様々に考えられることを挙げていきます。

 

これしてませんか?

いつも同じ姿勢で腰痛

ずっと座りっぱなし、猫背、いつも脚を組んで座る…このようなことを長時間続けていれば、ある部位の筋肉は過度に緊張し…反対側の筋肉は緩みっぱなしという状態が続き身体のバランスが悪くなっていきます。
そのような状態が長く続けば過度に緊張している側の部分が炎症を起こし痛みがでるか、緩みっぱなしの部分が身体の負担を支えきれなかったり、筋肉が無いために些細な衝撃等も通常以上の負担になり腰痛になる原因になります。

 

 

股関節の硬さからの腰痛

よく身体を回す(回転)するような動きを「腰を回す」と言いますが…解剖学的には「回旋」と呼ばれます。
基本的にはこの「回旋動作」は胸椎股関節の動きから成り立ちます。

椎骨 回旋角度
頚椎 約45~50°
胸椎  約30~35°
腰椎  約5~15°

 

上記からも解るように腰椎(腰の部分)の回旋角度はとても少ないです。
人間は基本的に回旋動作(回転する動き)は股関節と胸椎・頚椎の動きから成り立ってます。
スポーツの動作や日常動作で首より上の部分を大きく回す動作は少ないので、日常でよく使う回旋動作(回転する動き)は胸椎と股関節の2つの動きで成り立っています。

しかし…

股関節が固いとどうなるのか?

股関節が硬いと胸椎の動きだけで身体を回転させようとします。

え~無理です。限界があります。

こんな事が起きます

 

腰痛になるまで

step
1
股関節さん…固くて回らない

step
2
胸椎さんだけでは動きが不十分…腰椎に助けを求める!

股関節が固いと胸椎だけで回転しようとし、限界があるので腰椎も回転動作に加えようとします

 

step
3
腰椎さん、回る動作を頑張る!

腰椎も回転動作を手伝うんですが、腰椎の回る動作は限度があり…

 

step
4
腰椎(腰)部分が痛くなる!

限界以上に頑張った腰椎が痛みを起こし、腰痛になります(;Д;)

 

椎骨のズレで腰痛

 

椎骨説明

椎骨とは脊柱を構成している骨で…

・7個の頸椎

・12個の胸椎

・5個の腰椎

・仙骨

・尾骨

があります。

 

この椎骨が前方にズレたり、後方にズレたりすることにより腰痛を起こしてしまう…さらに身体のバランスが崩れたり椎間板に過度なストレスを与えてしまい…腰痛を引き起こしてしまいます。

椎間板内圧=これが高いと椎間板に負担が大きくなり腰痛を起こしやすくなる。

椎間板内圧の変化はこのページの最後にも説明します。

椎骨のズレは良くない姿勢(猫背など)や自分の支えれる筋力以上に重たいものを持つなどで起こります。
そして現代人の椎骨は後ろにズレている方が非常に多いです。

 

体幹の筋肉の硬さで腰痛

「椎骨のズレで腰痛」のところにも少し書いた椎間板内圧の腰痛との関りですが…
広背筋・脊柱起立筋群・腹筋など…いわゆる体幹の筋肉が硬い人も脊柱が圧迫され椎間板内圧が高くなり腰痛になりやすいです('';)

ここまでに挙げた腰痛の原因になりやすい事の予防や改善などはこの後に書きますので、腰痛の方はもうしばらお読みください

 

 

介護・看護で腰痛になる原因

介護中に腰痛の原因の可能性として高そうなものは2つです!

 

原因①

椎骨のズレからの腰痛

介護をしていると小柄な女性が大柄な男性を支えて歩いたり、寝返りの介助を行ったりするシーンも多々あります。
その際に自分の筋力以上の負担が腰や背中にかかることで椎骨がズレてしまい腰痛になる可能性が高いです。

また介助姿勢で背中が丸まっていたりしても腰痛に繋がります。

 

原因②

良くない姿勢での動作

「これは椎骨のズレからの腰痛」の部分でも書きましたが良くない姿勢での動作です。

介護・看護の現場も方は、介助だけでなく座った状態でのデスクワークの作業も多々あります。
そのような場面で…背中が丸まっての介助・猫背でのデスクワークは下記のような理由から腰痛を起こしやすくなります。

・椎骨のズレを起こす。
・椎間板内圧が高まる。
・一部分の筋肉に過度に負担がかかり過ぎる。

といった事になり腰痛を引き起こす原因になります。

ちなみに…
姿勢の違いや立ち座りの姿勢で腰痛になる原因に椎間板内圧を書きましたが、姿勢により椎間板内圧の数値の変化はこのようになります。

椎間板内圧の数値

この画像の椎間板内圧の数値は「腰痛の原因解明」「腰痛の治療」に世界的な功績を残したNachemson(ナッケムソン)医師が研究し発表された姿勢の違いによる椎間板内圧の数値です!
注目なのは…真っ直ぐ立っているより真っ直ぐに座っている方が椎間板への負担が大きいことが解っています。
そして前屈みになれば立っている時も座っている時も椎間板への負担が大きくなり、腰痛になりやすくなるどころか椎間板ヘルニアにも繋がります。

姿勢はとても大事なんだよ!

 

では腰痛にならないようにするためには介護・看護の現場ではどのような事に気をつけると良いでしょうか?

 

腰痛の予防法

ここでは実際の腰痛の予防法をご紹介致します。

腰痛の原因から逆算すれば予防法も解ります!

腰痛予防①股関節を柔らかく!

まずはこれですね!
股関節が硬ければ身体を捻る動作で腰椎に負担がかかるようになり耐えれなくなった腰椎は…
「もう働きたくないよ~」
みたいな感じを伝えるために痛みというサインを出します。

なので股関節を柔らかくしておくことは腰痛の予防に繋がる大事なことです。特に大臀筋や中殿筋といったお尻の筋肉を柔らかくすれば腰痛の予防に効果的ですね!

 

腰痛予防②正しい姿勢で腰痛予防

猫背や骨盤後傾で座っていたり、立っていたりすると椎骨のズレが起きやすくなったり、椎間板に負担がかかり腰痛になりやすい事を先程書きました。

姿勢が良くなければ腰痛になりやすいのであれば、良い姿勢を保ち椎間板などに負担をかけないようにすれば良いのです。そうすれば腰痛になる確率がグンと減ります。

椎間板に負担と書きましたが…正確には猫背や腰が丸まった姿勢では
椎間板内圧が高くなってしまいます!

この椎間板内圧が高くなると腰痛になりやすくなります!

なので腰痛にならないためにも椎間板内圧は低く保っておきたいですよね?
椎間板内圧を高めないようにするためには姿勢を良くすることはとても効果的です。

正しい姿勢

 

この写真の印が付いている部分が一直線になっている事が腰痛になりにくい正しい姿勢となります。
(この写真の人骨模型は少しズレています)

腰痛を予防するためには正しい姿勢を知った上で姿勢をキープし腰痛にならないように努めましょう(*・∀-)b

しかし日頃からこの姿勢を意識して腰痛が起こらないようにできれば良いですが…すでに姿勢が崩れている人にとってはこの姿勢になる事が難しいかもしれません。
すでに姿勢が崩れている人でも改善方法があるので下記を御覧ください。

 

腰痛予防③体幹の筋肉を柔軟に腰痛予防

背中の筋肉やお腹の筋肉が硬い人も腰痛になりやすいです。
脊柱が圧迫されてしまい椎間板内圧が高くなり腰痛になる確率が上がります。

・広背筋
・脊柱起立筋
・腹直筋

これらの筋肉を日頃から柔らかくしていれば腰痛予防になります。

すでに腰痛になっている人はどうすればいいの?

 

腰痛の改善方法

いま現在の段階で腰痛になっている人はどうしたらいいのか⁉

姿勢の崩れや筋肉の硬さで腰痛になっている人は、もう腰痛は改善しないのか⁉

 

 

これはですね~

 

 

 

腰痛は改善出来ます!

 

 

 

 

 

 

 

 

ただ申し訳ありませんが書く量が多いので…分けます!

続きは↓から

続きはコチラ【プロのトレーナーがこっそり教えるセルフケア】腰痛改善の方法とコツ

こんにちは!「京都府京都市でパーソナルトレーニングジム」を経営している雛元です。   前回のブログで書いた… 介護・看護師の方は必見「現場での腰痛の予防と改善のコツ」 この記事の続きである「 ...

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