こんにちは。
京都のパーソナルトレーニングジム「パーソナルラボR」の雛元です。
基本的ににダイエットは食事管理・栄養管理が大事です。
もの凄く良いトレーニングをしていても食べ過ぎ・高カロリー食だと脂肪は無くなりません。
逆を言えばあまりトレーニングをしていなくても、極端に食べる量が少ない人・低カロリー食ばかりだと脂肪は燃えていきます。
では体型を良くしたり・綺麗にダイエットをするためには…
・筋力トレーニングは必要か？
・そもそも運動自体いらないのか？
今回はこの部分についてのお話になります。
ダイエット=体重を減らすこと
この考えが絶対に変わらないという方は…今回のブログを読む必要は無いかと思います。
しかし…
・綺麗な体型になりたい
・ダイエット後のリバウンドを起こしたくない
・しっかりと見た目を変えたい
このように思う方には最適なブログ内容だと思います。是非ご覧ください。
筋力トレーニングの必要性
まずは結論からです。
ダイエット中は絶対に必要
ダイエット中の方にこそ筋力トレーニングは絶対に必要になります。
人によっては「運動が苦手」「筋肉がついてムキムキになったら嫌」と考えてしまう方もいらっしゃるかと思います。しかし残念ながらダイエット中こそ筋力トレーニングが必要になります。
30歳以上も絶対に必要
これはダイエット中に限らず30歳以上の方には筋力トレーニングは絶対に必要になります。
※この部分についてはこちらのブログに書いていますので今回はあまり詳しく書きません。
ここからはダイエット中にトレーニングが必要な理由についてご説明致します。
ダイエット中の筋肉は…
ダイエットの基本的な考え方として、おそらく多くの方は脂肪を落としたいと考えると思います。
脂肪落とすためには「摂取カロリー」と「総消費カロリー」のバランスがマイナスカロリーである必要があります。これは糖質制限だろうがなんだろうが、どんなダイエットにおいても絶対に必要です。
そうでなければ脂肪は落ちてくれません（※1）
しかし厄介なことに脂肪が落ちる食事環境は筋肉も落ちやすくなってしまう環境なのです。
現在までの研究結果ではマイナスカロリー状態では筋タンパク質合成（筋肉をつくる作用）が低下するだけでなく、筋肉分解する可能性もあることが分かっています（※2）
だからトレーニング
過去のブログにて筋肉増加には…
・タンパク質（必須アミノ酸）摂取で筋肉細胞（mTOR)の活性化が有効。
上記のようにお伝え致しました。
また昔からトレーニングをせず動かない人は筋肉落ちるとゆうことは解かっていましたが、神戸大学の近年の研究で…
・筋肉を動かさない人は筋肉細胞の中のカルシウム濃度が低くなり筋肉量減らす原因になる。
上記のように動かない人の筋肉を減らすメカニズムを世界で初めて解明しました（※3）
今回のブログで参考文献としている研究結果から考えると…
・マイナスカロリーの状態では筋肉を減らす可能性がある。
・動かないことでも筋肉は減る。
上記のことがわかります。
ではどうすればいいかと言うと…
・トレーニングを行う。
・タンパク質を多く摂り身体にアミノ酸を満たす。
上記のような筋肉を作る作用（筋タンパク質合成）のスイッチを入れてやるか、mTORを活性化させ筋タンパク質合成を促すことが必要です。
トレーニングは必要
ここまでの説明をまとめると…
・脂肪を落とすにはマイナスカロリーは絶対。
・マイナスカロリーにすると筋肉は落ちる恐れがある。
・筋力トレーニングの刺激は筋肉がつきやすくなる。
・タンパク質（必須アミノ酸）の摂取で筋肉はつきやすくなる。
これらの事が解かると思います。
このような事実からダイエット中のトレーニングの役割は筋肉をつけていくとゆうより「筋肉を落とさない」ために必要なのです。
今回のブログでは触れませんが筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり太りやすく痩せにくい身体になることはご存知の方が多いと思います。
このことからダイエット中にトレーニングをしないとゆう事は…
・リバウンドを起こしやすい。
・筋肉量が減ってスタイリッシュの身体にはならない。
・ムキムキになりたくてもなれない。
上記の事が解ると思います。
まとめ
今回のブログのまとめです。
ダイエット中はマイナスカロリー
身体の脂肪燃焼のメカニズムからマイナスカロリーならないと、どんなダイエット法でも脂肪は落ちません。
マイナスカロリーだと筋肉が落ちやすい
マイナスカロリー状態では筋肉がつきにくく、落ちやすい状態になってしまいます。
だからトレーニング
筋肉をつけるための刺激を与えるトレーニングはダイエット中は絶対に必要となります。
ダイエット中のトレーニングは筋肉をつけるためのものではなく「筋肉を落とさない」ために必要なのです。
今回のブログは以上になります。いかがだったでしょうか？
ボクシング・柔道・レスリングといった体重別で階級がわかれるスポーツの減量の場合、体重を落とすことのみを考えなければいけませんが体型を綺麗にしたい方は痩せた後のことも考えてみると良いかと思います。
ブログをご覧頂きありがとうございました。
参考文献
（※1）大隅 隆「脂肪の代謝とその調節」
（※2）John W Carbone「Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults」
（※3）Yu Hirata「A Piezo1/KLF15/IL-6 axis mediates immobilization-induced muscle atrophy」
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